Quais os Benefícios de Treinar nas Serras e nas Encostas

Muitos dos corredores chegam a um ponto em que a sua evolução e a sua performance desportiva estagna, e então começam a surgir na sua cabeça as perguntas óbvias do porquê da sua estagnação desportiva!

• Será o plano de treino?
• Será da alimentação?
• Será que descanso pouco?
• Será que preciso de trabalhar mais a força muscular?

Obviamente que poderá ser por todos estes motivos, mas também por mais alguns que não foram identificados anteriormente, não todos ao mesmo tempo é óbvio! Mas se não está a evoluir como deveria, algo você não está a fazer corretamente. Um dos pontos que normalmente os corredores costumam não dar muita importância, são os treinos de força muscular!

Acham que a parte mais importante a treinar é a parte aeróbia, e descuram por completo a importância da força muscular. Muitos não têm o conhecimento para realizar corretamente um treino de força, ou não o fazem porque simplesmente não têm muito tempo para treinar e dão preferência ao treino aeróbio.

Mas você pode colmatar esse défice de força, incluindo no seu treino corridas em serras e encostas. Este tipo de treino trás benefícios ao nível da força muscular inferior (pernas), como também trás benefícios ao nível da sua amplitude de passada.

Mas tenha em atenção que para fazer este tipo de treinos é preciso ter alguns cuidados, e ter em atenção alguns fatores! Primeiro os treinos em serras e encostas são treinos de intensidades normalmente altas, tenha em atenção que você já terá que ter uma capacidade aeróbia bastante razoável, e um nível de força muscular bastante aceitável para evitar contrair lesões. A intensidade que você terá que colocar depende muito da sua condição aeróbia, se você tiver uma boa condição, poderá atingir níveis de 80% até mesmo 100% de intensidade.

Quando for realizar este tipo de treino, evite fazer um treino intenso no dia anterior, o aconselhável é realizar este tipo de treino com pouco desgaste muscular e psicológico, por serem treinos mais duros você precisa estar no seu melhor.

Este tipo de treino não deve ser encarado apenas como treino especifico de força, deve também encará-lo como um treino muito benéfico em termos aeróbios. Este tipo de treino trás benefícios nestas duas vertentes (força e resistência), irá estranhar um pouco no início, pois são treinos realizados a um nível de velocidade mais baixo, mas que pela natureza do piso das subidas e das descidas, serão obviamente mais duros, mas que lhe trarão grandes benefícios.

Os treinos de descidas

As séries de descidas nas encostas irão ajudá-lo a trabalhar também a sua velocidade base e o seu ritmo, como desce a um ritmo mais acelerado também o obriga a trabalhar a coordenação. Realize este tipo de treino quando já está numa condição aceitável para conseguir fazer descidas rápidas, desta forma terá um estímulo extra de velocidade para ir mais além no seu treino.

Procure fazer este tipo de treinos com uma inclinação não muito superior a 2-3%, desta forma evitará contrair lesões. Neste tipo de treino os seus músculos fazem contrações maiores, e estão sujeitos a mais trabalho que quando você faz treinos de subidas ou em terrenos planos. Por estes motivos, faça este tipo de treino em encostas não muito ingrimes e apenas quando já estiver num bom nível em termos de condição física. Estes treinos trazem uma grande sobrecarga muscular, se você não estiver bem fisicamente este tipo de treinos não lhe trará grandes benefícios, terá o efeito oposto.

Os vários tipos de encostas

Deve escolher o tipo de encosta dependendo da fase da época em que se encontra, e também o tipo de treino:

Treinos de distâncias mais longas

Deve fazer este tipo de treino com distâncias entre 200 a 400 metros, com uma inclinação moderada (10% a 15%), faça um aquecimento prévio de 25 a 30 minutos. Posteriormente faça o treino mais específico de rampas nas encostas, duas séries de 8 a 10 repetições numa intensidade moderada. Faça um trote moderado durante 5 minutos, depois faça um treino de velocidade entre 100 a 200 metros em piso plano (modo de transferência), faça um a dois sprints. Os treinos em rampas fazem uma ativação muito importante de todos os tecidos musculares, e é muito útil transferir essa ativação para treinos em pisos planos, faça os sprints adaptando a sua velocidade ao piso plano.

Posteriormente faça um trote durante 10 a 15 minutos de recuperação, este tipo de treinos nas encostas é mais aconselhável realizar nos inícios de época, em que normalmente se faz tipos de treinos mais orientados para a força e resistência.

Treinos de distâncias mais curtas

Este tipo de treino é realizado com uma inclinação superior a 15%, e com distâncias não superiores a 60 metros. Faça um aquecimento de 25 a 30 minutos, depois faça duas séries de 6 a 8 repetições em modo sprint muito perto da sua velocidade máxima, com descanso para o seu ponto de partida a passo. Entre séries faça um sprint de 200 metros em terreno plano, e depois trote para recuperar, antes de fazer a segunda série. No descanso entre repetições, pode alternar realizando alguns exercícios de técnica de corrida (skkiping), com a recuperação a passo. Depois trote 10 a 15 minutos para finalizar o treino.

Como já foi referido anteriormente, estes tipos de treinos em encostas devem ser realizados com algumas bases de treino prévias.

Cuidados a ter em conta!

Quando planear o seu treino, tenha em atenção algumas variáveis que normalmente não se dá a atenção que elas merecem, e que o pode ajudar muito na melhoria do seu rendimento.

• Amplitude e distâncias corretas – Dependendo dos seus objetivos de início de temporada, escolha as distâncias e a inclinação de acordo com a sua condição física. Posteriormente aumente-as de acordo com a sua evolução.
•  Aqueça antes de treinar – Já é sabido que é aconselhável aquecer antes de treinar, para este tipo de treinos esta regra também se aplica.
• Posição correta de corrida – Mantenha a sua cabeça no peito na posição vertical, isso vai ajudá-lo a respirar mais fácil e maximizar a energia. Para se manter na posição vertical é importante olhar em frente e evitar olhar para os dedos dos pés. Incline o tronco para a frente, ele vai manter o momento de força.
• Treine descontraído – Mantenha as mãos abertas, em vez de as transportar fechada (soco), isso vai ajudar o seu corpo a estar mais relaxado, sem muita tensão.
• O trabalho de braços é importante – O trabalho de braços durante o treino é muito importante, não são só as pernas que correm, os braços não devem ficar “presos” e acompanhar o ritmo das pernas nas subidas e descidas do seu treino.
• Trote depois do treino – Durante o treino os seus músculos ficam sujeitos a muita tensão, “rolar” 10 a 15 minutos depois do treino ajuda na recuperação muscular, evite fazer um treino intenso depois de ter feito um treino de encostas.

Os treinos de rampas são muito benéficos a vários níveis, trazem benefícios em termos de força muscular ao mesmo tempo que também são muitos bons para treinar a parte aeróbia.

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