Atividade Física e Sedentarismo – Quais os Benefícios de não ser Sedentário

Segundo a Organização Mundial de Saúde, estima-se que nos países desenvolvidos mais de dois milhões de mortes são atribuíveis ao sedentarismo, e que 60 a 80% da população mundial não é suficientemente activa para obter benefícios na saúde (Organização Mundial de Saúde, 2002).

O sedentarismo é classificado como ausência de de atividade física suficiente para o organismo e que também afeta a saúde resultando na atrofia muscular (perda de massa muscular) .

Quando se fala em atividade física, ela não está necessariamente apenas na prática de desporto orientado e programado estamos a falar de atividades como andar até ao trabalho, subir escadas, profissões como carpinteiros, limpezas, construtores civis etc são consideradas atividades que não o tornam sedentário.

Então o que o considera uma pessoa sedentária?

Se não realiza nenhuma destas profissões e a sua atividade profissional é principalmente sentado ou de pé sem se descolar muito é considerado sedentário, para ser mais especifico o ser humano deve gastar 2200 calorias semanais em exercício ou atividade física para sair da classificação de sedentário.

O Sedentarismo é classificado como uma doença e atinge cada vez mais pessoas e nível mundial. A industrialização e as profissões cada vez mais monitorizadas por computadores e cada vez menos manuais veio aumentar a taxa de sedentarismo exponencialmente tornando o ser humano cada vez menos ativo e doente com todos os malefícios e impacto negativo que a vida sendentaria tem para a saúde.

Está provado cientificamente que acelera o envelhecimento (F Lima, 2015) e tem mais impacto negativo ser magro e sedentário do que ter excesso de peso e ativo, ou seja ,por outras palavras é mais provável que um sedentário tenha complicações na sua saúde podendo levar  mesmo à sua morte do que um indivíduo com excesso de peso que realize atividade física.

Malefícios de uma vida sedentária

• Hipertensão
• Doenças respiratórias
• Diabetes
• Excesso de peso e obesidade
• Doenças cardiovasculares
• Vários tipos de cancro
• Problemas intestinais e estômago sensível
• Problemas ósseos (nomeadamente osteoporose) e problemas articulares

Mais assustador é saber que em Portugal 70% da população é sedentária, 37% da população com mais de 18 anos está com excesso de peso e 13% está obesa. ƒ A Organização Mundial de Saúde estima que em todo o mundo mais de dois milhões de mortes são atribuídos à inactividade física (OMS, 2002), e uma em cada três crianças já sofre de excesso de peso.

No mínimo assustador ver este números mas é possível reverter esta situação e NUNCA  é tarde de mais para se tornar ativo e incluir exercício físico e ou atividade física na sua vida.

Só para esclarecer a diferença entre exercicio fisico e atividade física; a primeira é programada e pensada com objetivo como uma aula de ginásio, correr, praticar um desporto etc, atividade física são atividades inerentes ao nosso estilo de vida como por exemplo subir escadas no prédio, andar para ir às compras, fazer limpeza à casa, lavar o carro etc. São ambas importantes e complementam-se mutuamente.

Benefícios de se tornar ativo

* Reduz o risco de morte prematura
* Reduz o risco de doença cardiovascular
* Diminui o risco de desenvolver diabetes
* Reduz o risco de desenvolver pressão arterial elevada
* Pode reverter o processo de alta  pressão arterial
* Reduz o risco de desenvolver cancro do cólon
* É antidepressivo
* Ajuda a controlar o peso corporal
* Previne osteopénia (perda de massa óssea e consequente osteoporose)  e atrofia muscular (perda massa muscular)
* Promove o bem-estar psicológico

* Melhora a auto-estima e confiança própria

* Previne quedas nos idosos

* Tem um impato social e de aceitação num grupo de extrema importância na criança/ jovem ou adulto

 Como se pode tornar mais ativo independentemente da sua idade e /ou condição física atual

A regra principal é muito simples: PROGRESSÃO

A segunda regra é : FAÇA ALGO QUE GOSTA

Diz-se que Roma não foi feita num dia, a mesma regra se aplica ao desporto, deve-se progredir lentamente e ouvir o seu corpo. O facto de não realizar exercício e dar o primeiro passo para começar a realizar é de LOUVAR, por isso PARABÉNS por se querer tornar mais ativo, saudável e por querer investir na sua felicidade e na das pessoas que o rodeiam.

O segundo passo é simples é tentar perceber em que patamar e nível de sedentarismo está.

1. Se a sua profissão é sedentária e usa carro para todo o lado, elevador no seu prédio e sente-se cansado com um mínimo esforço, o seu primeiro passo será apenas subir um andar de escadas a cada dia e andar pelo menos 10 minutos até ao trabalho, na segunda semana subir mais um andar de escadas e mais 10 minutos por dia a pé (podem ser repartidos pelo dia). Realizar alguns alongamentos diários também ajudam a melhorar a postura e flexibilidade e não requerem demasiado esforço.
2. Se o seu nível de sedentarismo é menor, ou seja , se a sua profissão já o obrigada a andar cerca de 30 minutos num total por dia, ou faz limpezas, ou não usa transportes de todo, deve começar com uma caminhada de 15 a 20 minutos seguidos e a um passo acelerado pelo menos 3 vezes por semana, na semana seguinte aumente 5 minutos e assim sucessivamente.

3. Se praticou desporto no passado e agora já não exercita há mais de 5, 10 ou mais anos está numa melhor posição, já que os seus músculos têm memória, isto significa que precisará de menos tempo para se tornar ativo novamente. Siga as mesmas indicações que o grupo anterior mas comece com 20 a 30 minutos 3 vezes por semana e adicione a modalidade que praticava anteriormente mas por curtos períodos de tempo, dependendo do que for mas cerca de 15 minutos poderá ser o suficiente.

Como profissional de treino sei da importância do treino de resistencia, como agachamentos, flexões de braços, pranchas de core mas para tal é necessário ter um profissional ao seu dispor ou ter algum conhecimento para isso, como tal realizar caminhadas será o passo mais simples, fácil e acessível a qualquer um.

Se tiver e puder ter acesso a uma piscina , a prática de hidroginástica também tem efeitos muito positivos nos níveis de força, flexibilidade e condicionamento respiratório.

Estas indicações são um pouco gerais mas devemos ter atenção que cada individuo é único e com especificações,

gostos e objetivos próprios. É de EXTREMA importância realizar exercício físico com um objetivo ESPECÍFICO, como tonificação muscular, melhorar a flexibilidade, melhorar a resistência cardiorrespiratoria, diminuir a percentagem de gordura corporal, conseguir vestir umas calças ou vestido que já não veste à alguns meses/ anos etc, caso não tenha um objetivo será mais difícil manter-se sempre ativo pois não tem uma razão para o fazer.

É também facilitador o facto de realizar algo que goste e que se divirta a fazer sem perceber que está a«treinar» como dançar, andar num parque que atraia a sua atenção, ou com música, ter um amigo que realize consigo, jogar futebol, ténis, natação, hidroginástica etc, o que for mais fácil e gostar.

E como mencionei anteriormente sempre que tiver dúvidas sobre o que deve fazer tente consultar um profissional que o pode elucidar e prevenir lesões.

Raquel Madeira- Personal Trainer

www.raquelpersonaltrainer.com/

[email protected]

Bibliografia

Organização Mundial de Saúde, 2002