As Melhores Saladas Para Desportistas!

by Corre Salta Lança · 17 de Agosto de 2014

As saladas podem ser um dos melhores aliados dos desportistas em termos de nutrição, são pratos saudáveis que ao mesmo tempo também podem se tornar muito sofisticados. As combinações podem ser infinitas e tudo depende da sua criatividade, mas tenha cuidado com as combinações que faz! É preciso ter algum conhecimento sobre os benefícios e quais os melhores alimentos para fazer uma boa salada! Neste artigo vamos lhe dar a conhecer algumas das melhores saladas para quem pratica desporto.

As saladas são o prato perfeito para desportistas e não só, por variadíssimos motivos:

Qualidade – são preparadas com alimentos frescos
Rapidez – as menos elaboradas são preparadas no máximo em 10 minutos
Variedade – levam um pouco de todos melhores alimentos em termos nutricionais
Sabor – a mistura e a criatividade criam pratos muitos saborosos
São muito leves – são pratos muito baixos em calorias e que saciam a fome devido ao seu conteúdo rico em fibra

Mas o que é uma salada?

Se olharmos para a origem da palavra “salada” vem do latim Salata, que refere o ingrediente principal do tempero do prato que é o sal, o único ingrediente que será comum em todas as combinações possíveis de ingredientes. Este é um prato que os próprios Romanos há milhares de anos atrás utilizavam, obviamente com as devidas diferenças de ingredientes da altura!

Parece simples, mas se você observar, a salada é um prato popular que se desenvolveu num curto espaço de tempo. Há pouco mais de 10 anos, era um prato de alface e tomate temperado com azeite, vinagre, sal e em alguns casos teria também ovos cozidos, azeitonas e atum para torná-lo um pouco mais especial. Era colocado na mesa para compartilhar e adicionar legumes frescos para as refeições. Hoje em dia a cozinha moderna está em constante revolução e as saladas são agora muito mais elaboradas, por isso vamos rever a nossa definição de salada para o desporto e alimentação saudável.

Regras fundamentais para se fazer uma boa salada e saudável!

Incorpore na sua salada uma grande variedade de alimentos frescos, e de origem vegetal. Não se esqueça, a salada básica inclui vegetais de folhas verdes, como alface e legumes da horta como o tomate. Estes ingredientes asseguram uma maior quantidade de água, fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes que dão à planta características de saladas saudáveis.
Nos primórdios as saladas só se faziam com alimentos crus, hoje em dia a realidade é outra! Pode e deve adicionar alimentos previamente cozinhados tais como carnes brancas (frango ou peru), peixes e polvo. Hoje em dia muitas saladas já não se servem frias!
A base das saladas deve conter sempre alface ou vegetais de folhas verdes, obviamente que não é obrigatório! Mas é esta base que define uma boa salada.
As saladas devem ter uma variedade enorme de cores, o vermelho do tomate, o verde da alface, o amarelo do pimentão, a laranja da cenoura, o roxo da beterraba, o castanho ou preto das azeitonas………enfim o olhos também comem!
Devem ter alimentos sempre frescos, da época e de boa qualidade, só desta forma consegue assegurar todo o seu valor nutricional, e podem ser comidos crus.
Coloque molhos que intensifique os sabores dos ingredientes do prato, tente sempre apurar os sabores, tempere com ervas aromáticas e reduza significativamente ao sal.
Tente sempre incluir alimentos ricos em água, fibras e sais minerais.
Pode e deve ser um prato baixo em teor calórico, se a combinação dos alimentos for rica em carbohidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais, fica um prato bastante rico em termos nutricionais. Pode bem comer um prato cheio que não terá problemas de digestão.

O que não deve incluir nas suas saladas!

As saladas nem sempre são pratos ligeiros e energéticos, quando não se escolhe os alimentos corretos chegam mesmo a ser bombas calóricas. Você está a comer a tal bomba calórica a pensar que está a comer uma salada ligeira, e muito energética! Pois é, estas saladas são as favoritas de muitos de vocês, está na hora se seguir os conselhos que já referimos em cima, para aprender a fazer saladas como deve ser!

Não deve comprar os molhos que se vendem nos supermercados! Estes molhos na sua maioria são ricos em gorduras, e têm um alto teor calórico, contêm aromatizantes, corantes, espessantes, etc. As saladas por norma não precisam de molhos elaborados, pode sempre temperar com molhos saudáveis tais como o azeite, molho de iogurte, mostarda, mel, soja, etc.
Não deite tostas nas saladas, a salada Cesar não é muito benéfica para quem quer fazer dieta, porque se adiciona pão tostado ou mesmo frito! Obviamente adiciona grande quantidade de calorias à salada, e não faz sentido nenhum!
Outros dos erros é adicionar frango ou outra carne panada! Outro problema igual ao anterior, complica a vida, faz você perder tempo a confecionar e não vai dar mais sabor, apenas mais calorias.
Fumados, um pequeno peixe fumado pode dar um toque saboroso à salada e adicionar ômega 3, mas tenha em atenção às quantidades, lembre-se que este tipo de peixes contêm sal, gordura e nitrosaminas (potencialmente cancerígeno). Está a perder proteínas comparando com peixes não fumados!
Um dos maiores erros que você pode cometer é adicionar maionese, é um molho tão rico quanto calórico, ao que corre o risco de ter uma intoxicação alimentar devido às salmonelas dos ovos crus.
Tenha cuidados com as saladas ricas em carbohidratos, (massas, batata, arroz). Normalmente as saladas comem-se sempre frias, por este motivo piora o sabor desses alimentos ricos em hidratos de carbono, o amido modificado devido à temperatura torna-se mais resistente e duro. A digestão torna-se mais difícil, no caso do arroz corre mesmo o risco de contrair intoxicações alimentares devido à baixa temperatura!
Não deve abusar das gorduras saudáveis (frutos secos, abacate, azeite, etc.), Estes ingredientes devem ser adicionados em punhados ou colheres de chá, porque a base de uma boa salada como já foi referido anteriormente é gordura vegetal rica em fibras. Não exagere nos frutos secos, e regue a salada sempre que possível com um fio de azeite.

Nas saladas podem se incluir todo o tipo de alimentos, desde os mais básicos (alface, tomate, ovo, cebola), aos mais elaborados (carnes, peixes exóticos, algas, etc). O mais importante é que a salada seja equilibrada nutricionalmente como já foi referido anteriormente, que seja saborosa, e que seja de fácil confeção para não lhe ocupar muito tempo na cozinha.

A vantagem das saladas é que não é preciso ser um grande chef de cozinha para experimentar e descobrir novas receitas, faça experiencias, prove e dê o seu toque pessoal em cada prato que combinar!

Alimentos para incluir na sua salada!

Alface – Existe muita variedade deste vegetal para você experimentar e não comer sempre o mesmo (alface americana, romana, crespa, galega, lisa).
Vegetais – Agrião, rúcula, alface, espinafre, couve, repolho, repolho roxo, etc.
Legumes frescos – Tomate, pepino, aipo, cenoura, beterraba, cebola, alho, pimentão, alcachofra, espargos, rabanete, etc.
Frutas frescas – Maçãs, peras, laranjas, abacate, uva, morangos, framboesas, amoras, pêssegos, damascos, etc.
Frutos secos – nozes, amêndoas, avelãs, pistachos, nozes, etc.
Sementes – Chia, linhaça, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
Frutos secos descascados – Passas, damascos, framboesas, bagas de goji, etc.
Peixes – Atum, salmão, sardinhas, anchovas, etc.
Frutos do mar – Mexilhões, berbigões, amêijoas, camarão, polvo, lula, lula bebê, etc.
Ovos – Cozidos
Carnes vermelhas – Vaca, porco, vitela.
Salgados – Presunto, bacon
Carnes de aves – Frango, peru, pato
Legumes cozidos – Lentilha, soja, grão-de-bico, feijão, etc
Grãos – Quinoa, cuscuz, arroz, milho
Algas – Hijiki, Wakame, Nori, ágar-ágar, Dulse, Kombu, Arame, Cochayuyo, etc
Alternativa para vegetarianos – Tofu, tempeh, seitan, quorn, etc
Molhos – azeite, iogurte natural com sementes de mostarda, sumo de limão, vinagre de maçã, óleo vegetal (uva, nozes, argan, etc).

Sugestões

Salada morna de espinafre, abóbora, cebola e amêndoas

Ingredientes para 4 pessoas:

2 Fatias grandes de abóbora
1 Cebola grande
1 Saco de espinafres frescos
2 Colheres de sopa de amêndoas fatiadas
1 Colher de sopa de azeite
1 Colher de sopa de sumo de laranja e gengibre

Preparação

Descasque as cebolas e corte-as em 4 pedaços e corte a abobora em cubos, posteriormente leve-os a cozer com uma colher de azeite no forno durante 20 minutos a 120º, ou até a abobora ficar macia e dourada. No último minuto de cozedura pode acrescentar os espinafres para ficarem crocantes. Sirva quente e enfeite com as amêndoas laminadas, regue com o sumo de laranja e gengibre.

Esta salada é ideal para quando se treina durante o Inverno, é baixa em calorias e muito rica em vitamina A, ajuda a manter o peso e as suas defesas naturais.

Salada morna de alcachofras, cebola, rúcula, tomate e queijo

Ingredientes para 4 pessoas:

Quatro alcachofras
Meia cebola vermelha
Um tomate maduro
Queijo fresco
Uma tigela de rúcula
Um limão
Sumo de limão

Preparação

Limpe bem as alcachofras para ficar com o centro da flor mais macia, corte em 2 metades e cubra com o sumo de limão para evitar o escurecimento. Corte a cebola em rodelas finas, aloure as alcachofras em um fio de azeite, quando estiverem quase no ponto adicione a cebola cortada e aloure por mais 1 minuto. Sirva a salada em cada prato com uma base de rúcula, uma fatia de limão e fatias de tomate alternadamente com queijo fresco. Pouco antes de servir, junte as metades de alcachofra e fatias de cebola quentes para a salada ficar morna. Tempere a gosto com azeite e sumo de limão.

Esta é uma salada quente com ingredientes leves que combinam os ingredientes mais comuns como tomates, cebolas ou rúcula juntando as alcachofras, um vegetal que ajuda a eliminar gordura e perder peso de forma saudável.

Salada de espargos com camarão e laranja

Ingredientes para 4 pessoas:

1 Molhe grande de espargos
Uma laranja
8 Camarões
Uma colher de sopa de azeite extra-virgem
Sal grosso

Preparação

Frite ligeiramente numa sertã em óleo bem quente os camarões descascados. Corte os espargos longitudinalmente e aloure-os com sal, salteando para ficarem bem alourados dos dois lados. Descasque as laranjas e corte-as em rodelas, sirva os espargos quentes juntamente com os camarões também quentes e as rodelas de laranja. Regue com azeite e sumo de laranja.

Esta é uma salada com baixíssimo teor calórico, que tem fibras e proteínas saciantes para lhe tirar aqueles quilinhos a mais.

Salada de coelho assado com molho de iogurte

Ingredientes para 4 pessoas:

Um coelho limpo
Azeite extra virgem
Sal e pimenta preta
200 g de rúcula
Uma caixa de tomates cherry
Para o molho de iogurte: Um iogurte natural, 2 colheres de sopa de sementes de mostarda e sal.

Preparação

Tempere o coelho com sal e pimenta e regue com azeite, leve ao forno a assar a 230º durante 30 minutos. Retire do forno e corte em tiras, se necessário volte a temperar a carne com sal e pimenta. Sirva com as folhas de rúcula bem limpas e lavadas e o tomate cortado, misture o iogurte com um pouco de mostarda e uma pitada de sal. Junte o molho aos ingredientes e misture tudo muito bem, e está pronta a servir. Por norma muita gente não gosta de coelho, por esse motivo pode sempre substituir o coelho por carnes brancas!

Esta é uma salada rica em baixas calorias e muito nutritiva graças a carne de coelho, é um prato rico em aminoácidos, ferro e vitamina B12 que faz deste prato um complemento perfeito para a dieta do atleta.

Salada de maçã e cenoura crua

Ingredientes para 4 pessoas:

Duas maçãs
2 Cenouras
40 g de uvas passas lavadas
20 g de pinhões
Sumo de uma laranja
Sal e pimenta branca
Sumo de um limão
4 Folhas de chicória
Um punhado de agrião
12 Partes de laranja
4 Raminhos de salsa
2 Colheres de óleo de semente de uva

Para o molho de iogurte:

Um iogurte natural
Uma colher de chá de mel
20ml de sumo de maçã
Sumo de meio limão
Sal e uma pitada de pimenta caiena

Preparação

Lave bem as maçãs, retire as sementes e corte-as em fatias finas, regue com sumo de limão para não oxidarem (escurecerem). Lave as cenouras descasque-as e corte em tiras finas, coloque as cenouras e as maçãs numa tigela com passas, os pinhões e o sumo de laranja, misture bem. Adicione o sal, a pimenta e o óleo de semente de uva. Misture todos os ingredientes do molho de iogurte numa batedeira, e bata até ficar uma espécie de espuma! Faça uma base no prato com as folhas de chicória e agrião. Adicione a mistura de maçã por cima, cenoura, passas e pinhões. Decore o prato com fatias de laranja e raminhos de salsa, junte a espuma de iogurte e sirva.

A maçã e a cenoura crua são a chave para fazer um prato saciante e remineralizante, é muito rico em fibras e vitaminas A e C. Dá-lhe a energia necessária para treinar mais forte e intensamente. O iogurte tem as proteínas e o cálcio necessário para tonificar os seus músculos.

Como pode ver comer bem não custa, dê largas à imaginação e construa as suas próprias saladas! Se souber de mais alguma receita rica nutricionalmente, ou mesmo receitas criadas por si não hesite em deixar nos comentários deste artigo, boas dicas nunca são demais!

Fonte: Sportlife.ES