Com que frequência devo alterar o programa de treino ?

by Corre Salta Lança · 27 de Setembro de 2017

Provavelmente já te questionaste ou já estiveste em dúvida acerca da periodicidade da mudança do teu treino. A resposta a este pergunta é muito simples mas ambigua também: depende.Depende da tua condição física, do teu objetivo de treino, do nível de progressão etc.Passemos a explicar cada caso e onde te inseres para percebermos se tens alterado o teu programa de treino com a frequência desejada para os objetivos que pretendes atingir.

Quantas vezes já alteraste o teu plano de treinos porque achaste que não estava estava a funcionar contigo?

O teu corpo precisa de um treino ou atividade orientada para promover a adaptação morfológica e funcional (força, flexibilidade, mobilidade, etc). Porém, para isso é necessário tempo para que essa adaptação ocorra e desfrute dos benefícios.A adaptação do corpo passa por três fases quando o organismo é confrontado com um novo estímulo físico:

A primeira fase diz respeito ao choque inicial que este provoca: quando o corpo enfrenta um novo estímulo, a “dor” (desconforto) desenvolve-se e o desempenho diminui.
A segunda fase é a chamada adaptação ao estímulo: o corpo adapta-se ao novo estímulo de treino e o desempenho aumenta.
A terceira fase é caracterizada pelo cansaço: o corpo já se adaptou ao novo estímulo e estagna. É provável que o desempenho não se altere ou, no caso de muitos atletas altamente motivados, o desempenho pode até diminuir pelo excesso de treino.

Quer-se com isto dizer que certos exercícios exigem maior consciência corporal, força e flexibilidade para serem executados, mas apenas devem ser executados na altura certa. Daí ser necessário mais tempo, principalmente se forem atividades e / ou exercícios novos ao qual não estás habituado. Ao alterares o teu programa sem teres passado pelas três fases, corres sérios riscos de contraíres uma lesão e claro de não obteres os objetivos a que te tinhas proposto. Daí não ser conveniente estares constantemente a alterar o plano traçado. Precisas de aprimorar as tuas capacidades físicas e motoras e ao te precipitares vais ter mais dificuldades em atingir o teu objectivo. Precisas de dar tempo ao teu corpo e começares a sentir o efeito desses exercícios.

Quando o teu corpo já não estiver a apresentar resultados, aí sim, é sinal de que está na hora de repensares o teu plano de treino para continuares a estimulá-lo e evitares a temida estagnação muscular.

Pegando num exemplo específico

Para melhor percebermos como funciona vamos pensar num atleta que não tem experiência na corrida e gostaria de se iniciar nesta modalidade. Faz atividade física na rua, como andar de bicicleta e caminhadas mas apenas de lazer. O seu objetivo é correr 30 minutos sem parar, em que se sinta confortável e quer que isso aconteça no espaço de 8 semanas.Neste caso e falando de uma pessoa saudável, antes de tudo é-lhe recomendável contactar um profissional da área para o ajudar a fazer as melhores escolhas.Deve fazer lhe um programa de treino em que seja progressivo em termos de carga e falamos da fase 1-adaptação, ou seja, deve começar com corridas de pouco tempo alternada com caminhada , esse tempo corrida/ caminhada deve ir aumentado com as semanas, em que o volume corrida passe a ser maior que caminhada. Essa progressão deverá acontecer sempre com o feedback da pessoa de forma a poder-se adaptar e ajustar-se.Na segunda fase, em que a pessoa está habituada ao estímulo, e onde o cansaço para o mesmo esforço inicial é menor, pode demorar entre 4 a 8 semanas, dependendo da frequência de treino, mas o recomendável para haver maior adaptação serão as 3 vezes por semana numa fase inicial, com dias de descanso entre cada dia de treino.

Nesta fase o atleta deve sentir-se confortável a atingir o seu objetivo. Neste caso seria correr 30 minutos de forma confortável. Quando o atleta atinge o objetivo e pretende mais dele, visto que na terceira fase há uma estagnação, pode ainda alterar cargas de treino, inserir mais dias de treino no seu planeamento até haver uma nova adaptação.Após esta adpatação e uma nova estagnação e neste caso específico, seria sim aconselhado a um novo programa de treino.

Que fatores influenciam a mudança de treino?

Já referidos anteriormente alguns desses fatores, é bastante importante tê-los em conta na altura de pensar em alterar o seu programa ou não.E que fatores têm mesmo influência:

Condição física do praticante
Atividade praticada
Respeito pela individualidade
Nível de experiência na referida atividade

Condição física: A condição física do praticante vai ter um grande impacto aqui, visto que atletas mais bem treinados necessitarem de menos tempo para se adptarem a um novo estímulo do que um atleta com pouca ou nenhuma experiência. Atividade praticada :a atividade que o praticante realiza também influencia o tempo que terá em cada plano de treino. Atividades com movimentos mais complexos e variados necessitam de mais tempo de adptação do que atividades onde o padrão motor é menor. Por exemplo um ginasta terá mais padrões motores do que um maratonista. Não estando aqui a falar de intensidade ou esforço entre estas modalidades.

Respeito pela individualidade:

Isto significa muito simplesmente que cada indivíduo é único e deve-se respeitar o tempo de cada um e a adaptação que ele demore. Há linhas orientadoras gerais, no entanto estas devem ser sempre adptadas a cada indívido e situação. Utilizando o mesmo programa de treino em 2 praticantes diferentes, pode ter resultados bem diferentes, sendo que um pode ter resultados de sucesso e outro de insucesso.Daí ser um grande erro ir à procura de um plano de treino eficaz, que se encontra na internet ou nos é sugerido por um colega, pois este foi eficaz com um praticante em específico, nas condições em que este estava e adaptado apenas a ela. Não quer dizer que não vá ter sucesso de certeza, mas a probabilidade de isso acontecer é baixa. Como tal, informe-se bem e tente sempre falar com um profissional na área para melhores resultados e um aconselhamento mais personalizado.Nivel de experiência da atividade: aqui há que ter em conta se temos um praticante com experiência, com muita experiência ou alguém que se pretende iniciar na atividade. Sendo que um praticante iniciado precisará de mais tempo para se adaptar à nossa atividade, do que um praticante com muita experiência onde o seu nível de adaptação é maior e necessitará de menos tempo para isso.

Conclusão

Em suma, tenha em mente as condicionantes referidas anteriormente para haver uma mudança de treino, sinta o treino, aumente as cargas e sinta o corpo a adaptar-se novamente até sentir mais fácil. Fale com um profissional da área para ter a certeza que está a ir no caminho certo e atinja os seus objetivos mais rapidamente e de forma segura.Bons treinos 😉Bibliografia