Já Fizeste Alongamentos Hoje de Forma Correta?

Após um dia longo de trabalho sentado numa cadeira muito provavelmente em posições incorrectas e inapropriadas para  a sua coluna uns bons alongamentos não só aliviam a tensão como relaxam os músculos e o fazem sentir melhor. E se for treinar? Mais um motivo para incorporar os alongamentos no seu treino. Sabe que muitas lesões poderiam ser evitados com uns simples exercícios de alongamentos e apenas necessita de 5 minutos diários? Então vamos lá aprender a alongar. Porque todos nós adoramos CORRER o artigo focar-se-é principalmente nos músculos que usamos quando corremos, que são?

De referir também que há imensas formas de alongar o mesmo grupo muscular, seguem apenas alguns exemplos.

 Gémeos

Situados na parte de trás da perna são muito utilizados na corrida devido ao impacto e porque são a primeira parte do pé a ter contacto com o chão quando corremos portanto suporta mais forças de impacto (falando de uma técnica de corrida correcta). Normalmente esquecemo-nos de alongar este grupo muscular tão requisitado e importante. Pode usar um degrau e apenas usar os calcanhares para baixo para sentir o alongamento como vê na  figura.

 Posteriores da coxa

Situados na parte posterior da coxa como o próprio nome indica e porque por grande parte das profissões de hoje em dia ser sentada, estes músculos estão normalmente rígidos e encurtados, como tal o alongamento após longas horas sentado e depois da corrida são muito importantes.

Há várias formas de alongar este grupo muscular e em diferentes posições use a que seja mais conveniente e adequada à altura.

 Quadríceps

 Situados na parte da frente da coxa são dos músculos mais requisitados nas nossas tarefas diárias, como subir

escadas, andar etc. Correndo ainda os requisita mais daí a importância extrema de os alongar com frequência. Normalmente este alongamento requer algum equilíbrio ou ajuda-o melhorar-lo, já que o exercício mais comum para alongar os quadríceps tem que estar em pé apoiado apenas numa perna. Se tiver falta de equilíbrio tente ter alguém ou algo a que se possa apoiar e progressivamente tente fazê-lo por si só sem apoio. Estará a melhorar o seu equilíbrio e a reforçar os seus abdominais já que precisa deles para esse tal «equilíbrio».

 Glúteos

 Considerados dos músculos mais fortes e potentes do nosso corpo estão situados acima dos posteriores da coxa, ou seja são os músculos que usa quando se senta, já que se senta em cima deles. Também são bastante requisitados na corrida.

 Foam Roller- o que é e para que serve?

 É um rolo de espuma de forma cilíndrica que serve essencialmente para «massajar» os músculos. Vários estudo comprovam que usar foam roller antes do treino ajuda-o a utilizar mais fibras musculares e assim a melhorar o seu rendimento físico. Tem diferentes exercícios para cada grupo muscular mas em geral coloca-se por cima deste rolo e faz movimentos «para cima e para baixo» em direção das fibras musculares como mostra a figura em baixo. De salientar que esta «massagem» tem alguma dor associada que deve controlar consoante o peso corporal que coloca em cada movimento.

O R8 tem extamente a mesma função só por dizer que é usado mais nos membros inferiores e não tanto usada nas costas.

Experimente e veja a diferença, ou melhor sinta a diferença em termos de rendimento desportivo e menos tensão muscular depois dos treinos já que ajuda na recuperação também.

Devo alongar antes ou depois do treino?

 É uma questão muito comum e algo controversa, no entanto as últimas pesquisas têm sido bastante claras.

Se o objetivo é aquecer o organismo para o esforço que se avizinha, estar parado para alongar os músculos não tem beneficio nenhum no entanto se os alongamentos forem balísticos ou alongamentos ativos pode ter algum beneficio, falando de alongamentos estáticos (em que está parado a alongar) não tem qualquer beneficio realizá-los antes do treino. Esses deve guardá-los para depois do treino.

Bons treinos e excelentes alongamentos.

 Raquel Madeira

Personal Trainer

http://raquelpersonaltrainer.com/

 

Bibliografia: realbuzz.com/stretching