É do conhecimento comum que para realizar um treino ou uma competição, é necessário fazer um aquecimento prévio. Nesse mesmo aquecimento para ativar a musculatura para o esforço físico, por norma todo o atleta seja ele experiente ou não realiza sessões de alongamentos estáticos como forma de prevenir lesões. Esta ainda é uma prática muito comum a muitos atletas, existem muitos que ainda não os fazem.

Desde os anos 70 ou 80 que a realização de alongamentos estáticos é uma prática comum aos atletas, foi ensinado que esta era a melhor prática no sentido de prevenir lesões, prática que hoje em dia ainda é adotada por muitos atletas e muitos treinadores que sentem um certo desconforto em mudar de mentalidade.

Os tempos mudam, e obviamente com recurso às novas tecnologias são realizados estudos no sentido de tentar perceber se o que normalmente realizamos em termos de treino está correto ou não! Pois é, muitos são os que se atualizam, e muitos são os que ainda preferem adotar métodos ultrapassados só porque isso lhes trás mais conforto e não querem mudar de mentalidade.

Recentes estudos na área têm revelado que os alongamentos estáticos não são benéficos e não previnem lesões, antes pelo contrário podem mesmo provoca-las! Os alongamentos estáticos não melhoram a sua performance desportiva, e podem mesmo tirar a força muscular. Tudo o que você não quer antes de um treino ou competição, é reduzir a sua força muscular e reduzir os estímulos neuro musculares que lhe permitem ter a contração muscular necessária, para ter a tão desejada força muscular para aguentar os impactos da sua corrida no solo.

Os recentes estudos revelam que os alongamentos estáticos, podem mesmo favorecer o aparecimento de lesões nos membros inferiores. Os alongamentos devem fazer parte das suas rotinas não antes mas depois do treino! Mesmo assim muitos corredores sentem um grande conforto em realiza-los antes do treino, por esse motivo o mais aconselhado é realizar sessões dinâmicas e evitar posições estáticas durante algum tempo. Estes exercícios não podem ser acompanhados da sensação de dor, se isso acontecer é um claro sinal que algo pode correr mal durante a atividade física!

Os alongamentos estáticos não devem ser realizados antes do exercício porque:

• Diminuem a força muscular – Segundo um estudo publicado pelo “The Journal of Strength and Conditioning Investigation”, fazer sessões de alongamentos antes do treino reduz os níveis de força muscular. Uma revisão feita a 104 estudos realizados pela Universidade de Zagreb na Croácia, concluiu que fazer alongamentos estáticos pode diminuir o desempenho dos músculos alongados em mais de 5%.
• Tem um efeito negativo na força explosiva – Não é só a força muscular que é afetada pelos alongamentos estáticos, a força explosiva que é fundamental em muitos desportos, e também para os corredores, é afetada em cerca de 2 % segundo os estudos da Universidade de Zagreb.
• Afeta a resistência muscular – Segundo os estudos Croatas, os efeitos benéficos em desportos de resistência como a corrida ou ciclismo não são benéficos, visto que são desportos de grandes contrações musculares. Os alongamentos antes do exercício físico diminuem a capacidade de armazenamento de energia, condição chave para um bom desempenho desportivo nestes desportos!
• Não diminuem o risco de contrair lesões – Os alongamentos estáticos fazem exatamente aquilo que se pretende! Descontraem os músculos alongados e tendões, o risco de contrair uma rotura muscular pode ser menor visto que o músculo está mais elástico, mas aumenta o risco de lesões articulares e ao nível dos ligamentos porque as suas reações ficam mais lentas depois de os músculos ficarem alongados!
• Há o risco de lesão antes do treino ou competição – Se alongar como forma de aquecimento, pode correr o risco de contrair uma rotura muscular! Os músculos alongados intensamente a “frio”, podem romper mesmo antes de você começar a treinar!

Por todos estes motivos, o mais aconselhado é mesmo fazer exercícios que mobilizem a sua estrutura muscular da forma que mais se assemelha aos movimentos que você executa durante a corrida! Trabalhando os grupos musculares e tendões que são mais solicitados durante a corrida, terá uma melhor estabilidade durante a corrida, uma melhor absorção do impacto no solo, e também irá prevenir o aparecimento de lesões! Os músculos da parte superior (anca) também devem ser bastante trabalhados, um centro de gravidade forte permite uma melhor corrida!

Exercícios dinâmicos

Levantar os calcanhares

Levante os calcanhares do solo tentando manter sempre uma posição estática e equilibrada. Desta forma está a trabalhar os músculos dos pés e das pernas que são solicitados durante a corrida. Pode fazer 3 a 4 séries de 20 a 25 repetições, pode ir aumentando o número de séries consoante o objetivo de treino pretendido!

Levantar os calcanhares com rotação do pé

Levante os calcanhares e faça uma rotação para a ponta do pé, tente manter uma posição estática e equilibrada! Neste exercício o objetivo é o mesmo do anterior, trabalhar os grupos musculares dos pés e das pernas mais solicitados na corrida! Pode fazer 3 a 4 séries de 20 a 25 repetições!

Levantar os calcanhares com rotação do pé para dentro

O objetivo deste exercício é o mesmo do primeiro já aqui referenciado, a única diferença é que com a rotação do pé para dentro os grupos musculares a serem trabalhados variam! Pode 3 a 4 series de 20 a 25 repetições!

Levantar os calcanhares com a rotação do pé para fora

Levante os calcanhares e rode-os ligeiramente para dentro tentando aproxima-los. Este exercício é idêntico ao anterior, a única diferença é a variação dos grupos musculares a serem trabalhados! Pode fazer 3 a 4 séries de 20 a 25 repetições.

Elevação dos calcanhares com apenas um apoio

Eleve apenas um dos seus calcanhares em apoio com a outra perna estendida, o pé da perna esticada deve ficar para frente! Tente manter uma posição de equilíbrio. Com este exercício estará a melhorar a sua posição de apoio, a corrida é feita em apoio e trabalhando este tipo de grupo muscular, os seus músculos inferiores estarão melhor preparados para receberem as agressões do impacto no solo! Pode fazer 3 a 4 séries de 20 a 30 segundos para cada perna.

Agachamento a um só apoio

Com uma das pernas bem apoiada e estabilizada, faça uma ligeira flexão deixando a outra perna esticada com o pé para a frente, e o tronco sempre reto e estável. Este exercício trabalha essencialmente a musculatura inferior da perna, e permite uma boa estabilização da articulação do joelho! É também muito bom para prevenir lesões articulares. Pode fazer 3 a 4 séries de 20 a 30 segundos para cada perna.

Skipping no mesmo lugar

Execute um skipping lento e no mesmo lugar, eleve bem a perna livre a um angulo de 90º mantendo a ponta do pé para a frente. A perna de apoio deve permanecer sempre esticada e o seu centro de gravidade (anca) deve estar sempre alto e não fletido, a sensação que deve ter é de ter o seu corpo a crescer. Os braços devem acompanhar o movimento das pernas. Com este exercício estará a trabalhar todos os grupos musculares envolvidos na corrida, para além que é um exercício fundamental para se trabalhar a postura na corrida. Pode fazer 3 a 4 séries de 20 a 25 repetições!

Meio agachamento parado

Encoste-se a uma parede, posteriormente adote uma posição de agachamento com as pernas a um angulo de 90º, com os pés virados para a frente. Este exercício trabalha a musculatura das coxas, responsável pela estabilização dos joelhos. Aguente nesta posição por 25 a 30 segundos, pode fazer 3 a 4 séries.

A técnica de corrida é outra das formas para se poder trabalhar a musculatura mais solicitada na corrida, também é outra forma de se fazer aquecimento ativo com o “bónus” de estarmos a trabalhar a postura correta de corrida que é fundamental para qualquer corredor! Se preferir fazer antes técnica de corrida, pode ver um artigo com alguns exercícios já publicado aqui no site!

Fonte: SportLife.ES

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