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Quais são os alimentos mais energéticos para os corredores?

Todos nós sabemos que precisamos de energia para que o nosso corpo funcione corretamente, digamos para as nossas funções vitais, a isso chamamos metabolismo de repouso, depois sabemos também que para as nossas atividades do dia a dia precisamos de mais energia para completar essas tarefas, e ainda por sermos desportistas e corredores precisamos de energia extra para sermos mais eficazes e atingirmos objetivos desportivos.

Todos os alimentos nos fornecem energia, mas quais os mais energéticos, e quais nos podem ser mais úteis para sermos mais fortes e eficazes nas nossas modalidades desportivas? E ainda quando os deveremos ingerir? Antes, durante ou depois do treino?

 Dentro dos mais energéticos falaremos dos mais saudáveis, obviamente.

 Ficaremos esclarecidos relativamente a estas e outras questões já a seguir.

Que energia nos fornecem

Primeiro que tudo é de referir que todos os alimentos são energéticos, no entanto uns são mais que outros. Passemos a explicar.

Os alimentos podem ser divididos em gorduras, proteínas e hidratos de carbono. Uma grama de gordura fornece 9kcal, a proteína e os hidratos de carbono fornecem cada um 4kcal por grama. O álcool também fornece energia, ficando-se pelas 7kcal por grama. Vitaminas e minerais não fornecem energia sendo considerados alimentos reguladores, e facilitam as funções do organismo.

Função dos alimentos energéticos

Os alimentos energéticos têm como função fornecer os hidratos de carbono, gorduras e proteínas necessárias para o bom funcionamento do corpo e são ingeridos através da alimentação.

Os hidratos de carbono funcionam como combustível para o organismo, como as massas, o arroz e as batatas.

As gorduras, também conhecidas por lípidos, além de darem energia, transportam vitaminas e protegem os órgãos vitais do corpo.

Além disso, as proteínas além de fornecerem energia ao organismo também ajudam a construir os tecidos do corpo.

Lista de alimentos energéticos

Alimentos ricos em Hidratos de Carbono

AlimentosQuantidade de hidratos

de carbono por 100 g

Energia em 100 g
Corn flakes

81,1 g

374 calorias
Bolacha maisena72,0 g436 calorias
Torrada integral62,6 g364 calorias
Bolacha de água e sal61,6 g451 calorias
Pão francês57,3 g289 calorias
Pão de centeio56,4 g263 calorias
Arroz28,0 g127 calorias
Macarrão19,9 g101 calorias
Batata cozida18,5 g85 calorias
Ervilha18,1 g63 calorias
Grão-de-bico16,7 g121 calorias
Lentilhas16,7 g108 calorias
Feijão14,0 g91 calorias
Soja7,5 g40 calorias

Devemos ter em conta que há diferentes tipos de hidratos de carbono e que estes devem ser ingeridos em tempos diferentes, de acordo com os treinos. Temos hidratos de carbono simples e complexos.

Alimentos ricos em hidratos de carbono simples

Os alimentos ricos em hidratos de carbono simples são considerados os alimentos mais doces e incluem açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca e refrigerante.

Este tipo de hidratos de carbono não precisa de muito tempo para ser digerido pelo organismo e, por isso, é rapidamente absorvido, produzindo mais cedo uma sensação de fome.

Sendo assim, são considerados alimentos com alto ou moderado índice glicémico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue e, por isso, devem ser evitados em geral mas para quem precisa perder gordura corporal e é diabético deverá evitá-los.

Para atletas sem nenhum dos problemas mencionados anteriormente, estes podem ser consumidos, com moderação, logo antes do treino, visto o açúcar ficar logo disponível para ser usado ou mesmo durante uma prova de endurance, superior a 60 minutos.

Já deve ter visto nas provas de meias maratonas e maratonas, géis, marmelada, frutas como banana etc e as famosas bebidas energéticas, que são feitas essencialmente com açúcar, sal e sais minerais.

Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos

Os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos são alimentos menos doces, como o arroz  e as massas integrais, assim como cereais integrais, lentilhas, grão de bico. Os alimentos com hidratos de carbono complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chegam até o sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um período de tempo maior. Por isso, são também classificados como alimentos com um baixo índice glicémico, que deverá fazer parte da maior parte dos hidratos de carbono na nossa alimentação.

Gorduras ou Lípidos

As gorduras também estão dívidas entre gorduras saturadas, gorduras insaturadas e gorduras trans, estas devem ser as que deve evitar ao máximo, pois são as mais prejudiciais.

No entanto, esta quantidade deve ser dividida da seguinte forma:

  • Gordura trans(até 1%): 20 kcal = 2 g, o que seria alcançado com o consumo de 4 fatias de pizza congelada;
  • Gordura saturada (até 8%): 160 kcal = 17,7 g, o que pode ser encontrado em 225 g de picanha grelhada;
  • Gordura insaturada (21%): 420 kcal = 46,7 g, o que pode ser alcançado em 4,5 colheres de sopa de azeite extra virgem.

Segue a tabela com os alimentos com maior quantidade de gordura:

Alimentos (100gr)Gordura total (gr)Gordura insaturada (boa) (gr)Gordura Saturada (Má)

(gr)

Calorias (kcal)
Abacate10,58,32,2114
Salmão Grelhado23,716,74,5308
Castanha do Brasil63,548,415,3643
Linhaça32,332,44,2495
Picanha de Vaca grelhada19,59,67,9289
Bacon grelhado31,52010,8372
Lombo de porco assado6,43,62,6210
Biscoito recheado19,68,36,2472
Lasanha congelada 231011455

Pela tabela, pode verificar que o salmão, a castanha do Brasil e a linhaça são os alimentos que lhe fornecem mais gorduras saudáveis e sendo também bastante energéticos. Estarão neste grupo também, frutos secos, peixes de agua fria como sardinha, dourada entre outros. Deve evitar os alimentos processados como bolachas e comidas pré-feitas que estão cheios de gorduras trans e saturadas, bem como os alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, bacon, leite e queijos que são alimentos com alto teor de colesterol que está relacionado com problemas cardiovasculares.

Proteínas

Os alimentos mais ricos em proteínas são carne, peixe, ovos e também a proteína vegetal como ervilhas, grãos, feijões e soja.

Verifique na tabela a quantidade de proteína animal.

AlimentosProteína animal por 100 gEnergia por 100 g
Carne de frango32,8 g148 calorias
Carne de vaca26,4 g163 calorias
Queijo26 g316 calorias
Salmão grelhado23,8 g308 calorias
Pescada19,2 g109 calorias
Ovo13 g149 calorias
Iogurte4,1 g54 calorias
Leite3,3 g47 calorias

Verifique na tabela a quantidade de proteína vegetal.

 

AlimentosProteína vegetal por 100 gEnergia por 100 g
Soja12,5 g140 calorias
Quinoa12,0 g335 calorias
Trigo sarraceno11,0 g366 calorias
Millhete11,8 g360 calorias
Lentilhas9,1 g108 calorias
Tofu8,5 g76 calorias
Feijão6,6 g91 calorias
Ervilhas6,2 g63 calorias

 

O consumo de proteína após o treino é muito importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular.

Conclusão

Em suma os alimentos mais energéticos são os alimentos mais ricos em gorduras, visto estes fornecerem 9kcal por grama, ou seja, frutos secos, peixes de água fria, sementes de linhaça, pevides, sementes de girasol, abacate etc. No entanto a alimentação deve ser equilibrada entre os 3 componentes, pois o organismo necessita dele para funcionar o mais eficiente e corretamente. Adeqúe a sua alimentação consoante o seu objetivo e se necessário consulte um profissional.

Bibliografia

  • tuasaude.com

Raquel Madeira

Health solutions Coach

Novembro de 2017

[email protected]

www.raquelpersonaltrainer.com

Facebook page e Instagram – Health Solutions Coach Raquel Madeira

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