Quais são os alimentos mais energéticos para os corredores?

by Corre Salta Lança · 26 de Novembro de 2017

Todos nós sabemos que precisamos de energia para que o nosso corpo funcione corretamente, digamos para as nossas funções vitais, a isso chamamos metabolismo de repouso, depois sabemos também que para as nossas atividades do dia a dia precisamos de mais energia para completar essas tarefas, e ainda por sermos desportistas e corredores precisamos de energia extra para sermos mais eficazes e atingirmos objetivos desportivos.

Todos os alimentos nos fornecem energia, mas quais os mais energéticos, e quais nos podem ser mais úteis para sermos mais fortes e eficazes nas nossas modalidades desportivas? E ainda quando os deveremos ingerir? Antes, durante ou depois do treino?

Dentro dos mais energéticos falaremos dos mais saudáveis, obviamente.

Ficaremos esclarecidos relativamente a estas e outras questões já a seguir.

Que energia nos fornecem

Primeiro que tudo é de referir que todos os alimentos são energéticos, no entanto uns são mais que outros. Passemos a explicar.

Os alimentos podem ser divididos em gorduras, proteínas e hidratos de carbono. Uma grama de gordura fornece 9kcal, a proteína e os hidratos de carbono fornecem cada um 4kcal por grama. O álcool também fornece energia, ficando-se pelas 7kcal por grama. Vitaminas e minerais não fornecem energia sendo considerados alimentos reguladores, e facilitam as funções do organismo.

Função dos alimentos energéticos

Os alimentos energéticos têm como função fornecer os hidratos de carbono, gorduras e proteínas necessárias para o bom funcionamento do corpo e são ingeridos através da alimentação.

Os hidratos de carbono funcionam como combustível para o organismo, como as massas, o arroz e as batatas.

As gorduras, também conhecidas por lípidos, além de darem energia, transportam vitaminas e protegem os órgãos vitais do corpo.

Além disso, as proteínas além de fornecerem energia ao organismo também ajudam a construir os tecidos do corpo.

Lista de alimentos energéticos

Alimentos ricos em Hidratos de Carbono

Alimentos	Quantidade de hidratos de carbono por 100 g	Energia em 100 g
Corn flakes	81,1 g	374 calorias
Bolacha maisena	72,0 g	436 calorias
Torrada integral	62,6 g	364 calorias
Bolacha de água e sal	61,6 g	451 calorias
Pão francês	57,3 g	289 calorias
Pão de centeio	56,4 g	263 calorias
Arroz	28,0 g	127 calorias
Macarrão	19,9 g	101 calorias
Batata cozida	18,5 g	85 calorias
Ervilha	18,1 g	63 calorias
Grão-de-bico	16,7 g	121 calorias
Lentilhas	16,7 g	108 calorias
Feijão	14,0 g	91 calorias
Soja	7,5 g	40 calorias

Devemos ter em conta que há diferentes tipos de hidratos de carbono e que estes devem ser ingeridos em tempos diferentes, de acordo com os treinos. Temos hidratos de carbono simples e complexos.

Alimentos ricos em hidratos de carbono simples

Os alimentos ricos em hidratos de carbono simples são considerados os alimentos mais doces e incluem açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca e refrigerante.

Este tipo de hidratos de carbono não precisa de muito tempo para ser digerido pelo organismo e, por isso, é rapidamente absorvido, produzindo mais cedo uma sensação de fome.

Sendo assim, são considerados alimentos com alto ou moderado índice glicémico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue e, por isso, devem ser evitados em geral mas para quem precisa perder gordura corporal e é diabético deverá evitá-los.

Para atletas sem nenhum dos problemas mencionados anteriormente, estes podem ser consumidos, com moderação, logo antes do treino, visto o açúcar ficar logo disponível para ser usado ou mesmo durante uma prova de endurance, superior a 60 minutos.

Já deve ter visto nas provas de meias maratonas e maratonas, géis, marmelada, frutas como banana etc e as famosas bebidas energéticas, que são feitas essencialmente com açúcar, sal e sais minerais.

Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos

Os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos são alimentos menos doces, como o arroz e as massas integrais, assim como cereais integrais, lentilhas, grão de bico. Os alimentos com hidratos de carbono complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chegam até o sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um período de tempo maior. Por isso, são também classificados como alimentos com um baixo índice glicémico, que deverá fazer parte da maior parte dos hidratos de carbono na nossa alimentação.

Gorduras ou Lípidos

As gorduras também estão dívidas entre gorduras saturadas, gorduras insaturadas e gorduras trans, estas devem ser as que deve evitar ao máximo, pois são as mais prejudiciais.

No entanto, esta quantidade deve ser dividida da seguinte forma:

Gordura trans(até 1%): 20 kcal = 2 g, o que seria alcançado com o consumo de 4 fatias de pizza congelada;
Gordura saturada (até 8%): 160 kcal = 17,7 g, o que pode ser encontrado em 225 g de picanha grelhada;
Gordura insaturada (21%): 420 kcal = 46,7 g, o que pode ser alcançado em 4,5 colheres de sopa de azeite extra virgem.

Segue a tabela com os alimentos com maior quantidade de gordura:

Alimentos (100gr)	Gordura total (gr)	Gordura insaturada (boa) (gr)	Gordura Saturada (Má) (gr)	Calorias (kcal)
Abacate	10,5	8,3	2,2	114
Salmão Grelhado	23,7	16,7	4,5	308
Castanha do Brasil	63,5	48,4	15,3	643
Linhaça	32,3	32,4	4,2	495
Picanha de Vaca grelhada	19,5	9,6	7,9	289
Bacon grelhado	31,5	20	10,8	372
Lombo de porco assado	6,4	3,6	2,6	210
Biscoito recheado	19,6	8,3	6,2	472
Lasanha congelada	23	10	11	455

Pela tabela, pode verificar que o salmão, a castanha do Brasil e a linhaça são os alimentos que lhe fornecem mais gorduras saudáveis e sendo também bastante energéticos. Estarão neste grupo também, frutos secos, peixes de agua fria como sardinha, dourada entre outros. Deve evitar os alimentos processados como bolachas e comidas pré-feitas que estão cheios de gorduras trans e saturadas, bem como os alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, bacon, leite e queijos que são alimentos com alto teor de colesterol que está relacionado com problemas cardiovasculares.

Proteínas

Os alimentos mais ricos em proteínas são carne, peixe, ovos e também a proteína vegetal como ervilhas, grãos, feijões e soja.

Verifique na tabela a quantidade de proteína animal.

Alimentos	Proteína animal por 100 g	Energia por 100 g
Carne de frango	32,8 g	148 calorias
Carne de vaca	26,4 g	163 calorias
Queijo	26 g	316 calorias
Salmão grelhado	23,8 g	308 calorias
Pescada	19,2 g	109 calorias
Ovo	13 g	149 calorias
Iogurte	4,1 g	54 calorias
Leite	3,3 g	47 calorias

Verifique na tabela a quantidade de proteína vegetal.

Alimentos	Proteína vegetal por 100 g	Energia por 100 g
Soja	12,5 g	140 calorias
Quinoa	12,0 g	335 calorias
Trigo sarraceno	11,0 g	366 calorias
Millhete	11,8 g	360 calorias
Lentilhas	9,1 g	108 calorias
Tofu	8,5 g	76 calorias
Feijão	6,6 g	91 calorias
Ervilhas	6,2 g	63 calorias

O consumo de proteína após o treino é muito importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular.

Conclusão

Em suma os alimentos mais energéticos são os alimentos mais ricos em gorduras, visto estes fornecerem 9kcal por grama, ou seja, frutos secos, peixes de água fria, sementes de linhaça, pevides, sementes de girasol, abacate etc. No entanto a alimentação deve ser equilibrada entre os 3 componentes, pois o organismo necessita dele para funcionar o mais eficiente e corretamente. Adeqúe a sua alimentação consoante o seu objetivo e se necessário consulte um profissional.

Bibliografia