8 Exercícios Diferentes de Reforço Muscular para Corredores

by Corre Salta Lança · 3 de Fevereiro de 2019

Hoje em dia, qualquer atleta para evoluir tem que procurar variar um pouco o seu treino. Já tenho escrito alguns artigos aqui no blogue, sobre a importância do reforço muscular. Fazer reforço muscular é fundamental para se evoluir como atleta, e ter melhores performances.

Um dos grandes princípios do treino de força, deve ser a variedade, o organismo precisa constantemente de novos estímulos. Mas não de um estímulo qualquer, devem ser estímulos que melhorem a condição física e a qualidade dos movimentos de corrida.

Em geral, pretende-se melhorar com a repetição sistemática do próprio exercício, por exemplo, melhorar o agachamento fazendo bastantes agachamentos. Mas às vezes é melhor ser mais seletivo, e concentrar o esforço em aspetos mais analíticos ou na melhoria de componentes específicas. Como a mobilidade em uma certa articulação, aspetos propriocetivos ou estabilidade local.

Para alcançar esses benefícios ou estímulos seletivos, é necessário recorrer a exercícios que são estranhos, incomuns e até raros. Mas que mostraram o seu enorme benefício ao conseguir uma transferência muito positiva, para o movimento multiarticular.

De seguida, iremos lhe mostrar alguns exercícios diferentes de reforço muscular, para realizar nos seus treinos. São exercícios que são realizados com cargas pouco elevadas, o objetivo é reforçar os músculos e melhorar a parte biomecânica dos movimentos. São exercícios que provavelmente no início podem ser difíceis de realizar, porque não está habituado a eles. Mas com a prática e o tempo, verá que os vais realizar bem e terá muitos benefícios a longo prazo!

Devemos insistir em alcançar ações que não controlamos, e não continuar a desenvolver apenas aquelas que já controlamos (ou acreditamos que controlamos). Se quisermos ser mais funcionais, alcançar maior riqueza motora e melhorar a qualidade do movimento, aqui estão os exercícios que você deve realizar.

Exercícios diferentes de reforço muscular

1 – Agachamento com cargas em suspensão

Alterar uma carga fixa para cargas suspensas através de elásticos, obtém um efeito muito diferente. Essa variante obriga a realizar o movimento com muito mais controle e, sobretudo, evitando o uso de inércia na flexão e extensão das pernas.

Um agachamento convencional é um movimento estável e realizado dentro de uma cadeia fechada. Portanto, uma vez alcançados os critérios técnicos, é fácil ver como a componente de energia elástica muscular da fase excêntrica, é usada para atingir a fase concêntrica e elevar a carregar mais facilmente. É um mecanismo natural e certamente muito eficaz.

Mas não esqueçamos que é um exercício de força, e às vezes precisamos dar destaque ao músculo e desenvolver a força muscular pura, sem a ajuda dos mecanismos elásticos. Proporcionados pelo tecido conjuntivo, devemos lembrar também que a fase excêntrica é a verdadeira responsável pela melhora de força. Portanto, um movimento com uma fase excêntrica lenta e controlada, é um mecanismo importante para alcançar um estímulo eficaz.

As cargas suspensas nos elásticos, vão forçá-lo a executar o movimento com uma fase excêntrica muito lenta. Pois se você acelerar a descida e tentar subir rapidamente, como de costume em um movimento com carga estável. Você notará que a carga balança, sobe e cai incontrolavelmente devido ao efeito tensor do elástico. Resultando numa situação muito instável, desconfortável e difícil de manter.

O objetivo é realizar o exercício com cargas bem mais baixas, do que normalmente faz com barra e pesos. Pode se tornar mais desafiante e até mais cansativo, pois está a trabalhar também a coordenação, flexibilidade, entre outras coisas que normalmente não se trabalha nos agachamentos convencionais.

CRITÉRIOS TÉCNICOS PARA A REALIZAÇÃO DO EXERCÍCIO

Fazer este exercício depois de dominar o movimento base com barra e pesos
Não é uma variável de aprendizagem, mas uma melhoria de desempenho.
Uma pequena falha na estabilidade sob a influência desta carga variável pode ser um risco
Não é para usar cargas máximas, mas para cargas moderadas. O objetivo é melhorar a força muscular dando destaque ao trabalho excêntrico.
Portanto, utilizar cargas médias para este exercício, ou seja, sensações submáximas com 8-10 repetições, sem atingir a insuficiência muscular.
Não use outros utensílios que gerem maior instabilidade como um bosu
Sim, é uma boa opção realizar este tipo de exercício descalço.
Lembre-se que a sola das sapatilhas (algumas delas) já são instáveis e, em alguns casos, limita os benefícios para os músculos intrínsecos do pé.

2 – Trabalhar gémeos e tornozelo com cargas (gémeos excêntricos)

Um exercício de treino de reforço muscular clássico, que tem o seu grande benefício na medida em que consegue proporcionar mobilidade ao tornozelo. A maioria dos atletas de topo, sabe que para obter uma boa técnica de agachamento, ou ter boa biomecânica na corrida, é necessária uma boa dorsiflexão do tornozelo. No entanto, o potente tríceps sural com o tendão patelar grande e a fáscia plantar rígida, apresentam o principal fator limitante.

Pois, na maioria dos casos, ocasionalmente esse tecido conjuntivo é encurtado, e é difícil retornar à mobilidade do tornozelo, que foi possivelmente perdida por anos.

Conseguir alongar esses tecidos não é tarefa fácil, porém, uma flexão do tornozelo com carga excêntrica, pode ser um estímulo suficiente e talvez o mais adequado para atingir o objetivo. Trabalhar os gémeos é fundamental para alongar esses tecidos. A ação importante, é a descida lenta e controlada excêntrica para favorecer o alongamento excêntrico do tecido conjuntivo.

Você deve descer o máximo possível o calcanhar, mantendo o joelho levemente flexionado, de modo a incidir mais intensamente no sóleo e na inserção terminal no calcâneo. Estenda o tornozelo rapidamente e lembre-se de descer devagar e aproveitar a amplitude do movimento. Realize este exercício com uma perna de cada vez, alterando-as, desta forma consegue controlar melhor o exercício.

É importante evitar a pronação excessiva do tornozelo, geralmente é uma compensação que é feita quando há encurtamento. O tornozelo cai para dentro.

Preste atenção para se manter alinhado com o tornozelo, joelho e ancas. Observe de cima como o dedo do pé se projeta ligeiramente na frente do joelho.

3 –Saltos para uma caixa (pliometria)

Quando se fala em saltos, associa-se logo à força de pernas que é preciso fazer. Mas a maioria das pessoas esquece-se ou não sabe, que os braços ajudam no movimento. O membro superior, colabora no movimento multiarticular provido de inércia, para colaborar na ascensão. No movimento padrão os braços ajudam, mas neste exercício tente fazê-lo sem a ajuda dos braços.

Se o seu objetivo é dar destaque ao trabalho explosivo das pernas, tente fazê-lo sem a ajuda dos braços. Talvez você perceba que os seus saltos precisam melhorar a tripla extensão da anca, joelho e principalmente do tornozelo.

A maioria das pessoas não realiza um salto vertical para a caixa, não tem um bom padrão de movimento. Com boa técnica elevando o centro de massa, mais do que levantar o corpo, é levantar as pernas sem realmente aumentar o peso corporal.

Nestes casos, você pode ver como durante toda a fase de voo o corpo nunca atinge a extensão total, pode ser visto como não ganhando altura. O centro de massa, ancas e os joelhos estão levemente flexionados, é frequentemente abusado por um trabalho de extensão das ancas.

E um movimento coordenado não é alcançado, quando eles trabalham em sinergia total com as ancas, joelhos e tornozelos. Esta questão é muito importante se quisermos, por exemplo, uma transferência para a corrida, onde durante a fase propulsiva há esse movimento de extensão, levando à extensão total do tornozelo.

Neste exercício, tente saltar para uma caixa, ou um step sem a ajuda dos braços. Dê mais importância à extensão total do corpo incluindo os tornozelos. O salto terá uma menor altura como é óbvio, mas terá uma maior qualidade no movimento, que posteriormente será transposto para a corrida. O objetivo não deve ser atingir a maior altura possível em detrimento da compensação, mesmo com uma curva da coluna na recepção, mas para otimizar o poder das pernas, dos glúteos e gémeos.

4 – Press Unilateral

Sempre que se utiliza uma barra com pesos, o normal é fazer press com cargas ou tensões iguais em ambos os lados. Neste exercício pretende-se colocar tensão em apenas um dos lados de cada vez, esta situação consegue uma maior participação do serrátil anterior, melhorando assim a estabilidade da cintura escapular, e a participação muito mais ativa do core.

Como pode ver nas imagens em baixo, pode realizar este exercício com um tubo de pvc, ou outro acessório que sirva para fazer o press. Coloque um elástico num dos lados, e faça algumas repetições. Posteriormente troque de lado e repita as mesmas repetições.

5 – Press Wall Ball

Um agachamento muito mais difícil do que você pensa. Envolve o glúteo médio e toda a carga é delegada à perna de apoio, que é um exercício unilateral que garante trabalho em ambos os lados. Este é um exercício muito indicado especialmente para as meninas, as suas ancas são mais largas, logo gera maior instabilidade nos apoios unipodais. O reforço do glúteo médio integrado na ação completa, é muito interessante.

Tente descer até o joelho quase chegar ao chão, quanto mais você descer, mais dificuldade terá, e mais força será gerada. Pode variar a inclinação do corpo para conseguir um movimento mais fácil ou mais intenso.

6 – Press a um braço com olhos fechados

Certamente você já quis treinar o sistema proprioceptivo, para melhorar os aspectos neurais dentro de um movimento de força. As opções mais comuns, são introduzir algum elemento que gere instabilidade como o bosu, trabalho em suspensão combinado com um agachamento a uma perna. Ou situações similares que pouca transferência venha a ter, visto que em geral não nos movemos sob suportes instáveis com alta dificuldade de equilíbrio. A verdade é que temos uma opção muito mais simples e acima de tudo mais útil, basta fechar os olhos.

Tente realizar um exercício estável com uma técnica simples, como um agachamento, peso morto, ou um press vertical com os olhos fechados. Verá como os músculos estabilizadores são superativados, e como os micro-ajustes contínuos do centro de massa, aparece com uma alta proeminência nos apoios dos pés.

Isso se deve ao fato de que, eliminando o caminho informativo da visão, a via sensorial dos fusos musculares, localizados dentro dos músculos, desempenha um papel no grau de contração e posição. Dispensar a visão, alcançará um ajuste maior e mais efetivo no controle do movimento.

Faça este exercício depois de um treino leve, não é aconselhável realiza-lo sob fadiga. Selecione cargas moderadas, o objetivo não é o desenvolvimento da força pela tensão muscular. Realize pequenas series de 4 a 5 repetições para cada braço. Não execute as repetições rápidas, realize o movimento lento e segure por um momento a posição final estabilizando a postura.

7 – Agachamento descalço e com tensão

Para se ter um bom agachamento, é necessário que os pés estejam bem estabilizados. À imagem do que acontece no press, as mãos e os dedos ajudam na mecânica do movimento. O mesmo acontece com as costas, que precisam de uma base forte e estável.

O problema é que, devido ao uso excessivo de calçados, muitas das propriedades mecânicas do pé ficam limitadas. Até mesmo atrofiadas com habilidades de perda, que limitam o funcionamento adequado do suporte e geralmente geram compensação.

O dedo grande do pé, tem um papel fundamental no suporte e estabilidade do pé. Garantindo o funcionamento correto da importante abóbada plantar. A pressão exercida pelo dedo grande do pé na superfície, contribui para a estabilidade do arco plantar, uma estrutura que corretamente formada, evitará a pronação excessiva do pé e consequentemente o valgo do joelho.

Ao usar o calçado, o pé possui uma estrutura externa que proporciona estabilidade, mas, por outro lado, sobrepõe-se às funções do próprio pé. De modo que, mover-se e permitir que toda a sola do pé toque a superfície é uma grande vantagem. Mas também para garantir a correta colaboração do dedo grande do pé, usa-se um elástico para colocá-lo com ligeira tensão sob a pressão do dedo. Assim no momento em que a pressão do dedo desaparece na superfície, o tensionador salta sem a pressão do dedo.

Realize este exercício com cargas moderadas, e movimentos lentos e controlados. Não é necessário delegar o peso para os dedos, o peso deve estar nos calcanhares, o que é necessário é a pressão nos dedos. A referência é como se quiséssemos “arranhar” o chão, especialmente com o dedo grande do pé.

8 – Press com disco

O ombro é uma articulação que deve ser reforçada, não só com o trabalho localizado e específico dos rotadores externos, como também em movimentos de pressão com incidência direta e específica no deltóide.

Coloque-se em uma posição inicial agachado com um joelho à frente, esta situação terá duas vantagens. Por um lado, a inércia das pernas será evitada, o que resulta em um movimento mais rigoroso para o ombro e braço, e por outro lado, o core fica muito estável em uma posição neutra. O uso do disco vai forçá-lo a usar uma pegada neutra e com um alcance na frente do corpo, o que supõe um alcance mais natural para a articulação do ombro.

Em todos os exercícios execute poucas séries, e poucas repetições. Como o seu organismo ainda não está habituado a estes novos estímulos não abuse. Quando estiver mais à vontade com os exercícios, aumente progressivamente o número de séries e repetições.

Agora que lhe dei a conhecer alguns exercícios diferentes para treinar, teste nos seus treinos, e verá que os benefícios serão muitos.

Fonte e fotos: Sportlife.es