8 Exercícios de Reforço Lombar para Corredores

Todo o atleta sabe que para evoluir precisa de fazer alguns exercícios de força geral, pelo menos os mais informados e os que procuram planos de treino elaborados sabem, da importância que a força geral tem para quem é atleta.

A região lombar faz parte do núcleo, o bloco funcional do tronco, é por esta parte do corpo que passam todas as forças e cargas. As lesões na região lombar para quem é atleta de fundo ou meio fundo, aparecem não por cargas elevadas, mas sim por esforços médios repetitivos e de longa duração. Que a longo prazo devido a ser muito massacrada, a região lombar e toda a sua estrutura tende a sofrer alterações.

Desportos que provocam alterações na zona lombar

Por exemplo, na natação a região lombar não está sujeita a cargas pesadas nem impactos, e o corpo está sempre numa posição horizontal. Logo os nadadores não têm lesões deste tipo, salvo atletas com uma técnica deficiente de respiração, que ao elevar a cabeça em excesso para respirar, o corpo tende a arquear demais.

Já quem anda de bicicleta não pode dizer o mesmo, a posição constante de flexão da coluna provoca alterações nos discos da coluna, os discos estão sobre constante pressão provocando desalinhamento. Devido a esta posição uma das lesões mais comuns nos ciclistas são as hérnias discais.

Mas é sem dúvida na corrida que a zona lombar sofre mais agressões, os impactos constantes em pisos duros provocam fraturas por stress do corpo vertebral. Bem como nos anéis discais da coluna.

O que fazer para não ter lesões lombares

O melhor remedio é mesmo a prevenção, um condicionamento adequado dos músculos desta zona do tronco, fará com se tenha um maior reforço e estabilidade das estruturas vertebrais. Mas tenha em atenção que nem qualquer exercício de reforço lombar serve para este propósito. Aliás, um incorreto treino de reforço pode mesmo ser o responsável por alterações nesta zona.

A primeira coisa a considerar é que os músculos da região lombar têm uma função estabilizadora e também agem em sinergia com os outros músculos do núcleo. Portanto, precisa fazer exercícios de estabilização e controle postural, que têm alguma relevância, e que também envolvem os outros músculos do tronco como sinérgicos na ação desses músculos das costas.

Se pensar, quando corre, nada ou pedala, não está a fazer extensões lombares ou laterais, a região lombar apenas acompanha o movimento. A sua função é estabilizar, conseguem neutralizar forças da inércia e movimentos de rotação. Os músculos do core apenas se contraem em intervalos de movimentos muito limitados, proporcionando ajustes contínuos para a posição para uma proteção mecânica e correta das estruturas.

Por este motivo os exercícios clássicos de extensão nos bancos não são os mais adequados, nem muito menos específicos. Não estabilizam a coluna nem envolvem os restantes músculos do núcleo. A melhor opção é realizar exercícios menos analíticos e mais específico!

Exercícios para estabilização do core (zona lombar)

Prancha com 2 apoios

Coloque-se em prancha com os cotovelos apoiados, de seguida eleve uma das pernas, depois alterne e eleve a outra. Tente não rodar o tronco e não se desequilibrar. Com esta posição está a trabalhar todo o core e os seus músculos envolventes. Faça 10 a 15 repetições para cada perna.

Elevar os braços

Um exercício simples e eficaz é o de sentar e levantar os braços mantendo-os alinhados com a coluna na vertical, ao mesmo tempo meta o abdómem para dentro para ativar os músculos mais profundos. Faça este exercício 10 a 15 vezes.

Prancha lateral

Com este exercício consegue trabalhar de forma isométrica os músculos lombares e oblíquos, bem como o resto dos músculos estabilizadores do core. Fique nesta posição 20 a 30 segundos para cada lado. Repetindo 2 a 3 vezes o exercício.

Prancha no Bosu

Coloque-se em prancha num BOSU (aparelho a azul na figura, se não tiver pode sempre utilizar um banco), esticando os braços e pernas. O apoio do abdómen obriga este a estar contraído, e a extensão dos braços e pernas ativa todos os músculos extensores da coluna. Fique nesta posição por cerca de 20 a 30 segundos.

Para os exercícios serem mais efetivos pode adicionar cargas, sem esquecer obviamente a parte funcional.

Overhead Squat

Com uma barra sobre a cabeça, os braços esticados e as costas direitas, faça agachamentos com as pernas a 90º. Se já estiver num nível físico algo elevado pode sempre adicionar alguma carga (não muito elevada). Faça 10 a 15 repetições.

Extensão dos braços com elástico

Estenda os braços com um elástico cruzado entre os braços e pernas. Faça 10 a 15 extensões dos braços.

Relaxamento com barra

É importante que você liberte a tensão dos seus discos intervertebrais. Algo tão simples como se pendurar numa barra, relaxar e deixar o ar chegar aos discos de pressão entre as vértebras. Fique nesta posição o tempo que conseguir aguentar.

Flexão da perna num banco

Deite-se num banco com as pernas dobradas, depois eleve uma das pernas até ao peito. Posteriormente eleve a outra perna e baixe a que levantou primeiro. Repita por 10 a 15 vezes para cada perna.

Se souber de mais alguns exercícios não hesite em deixar a sugestão nos comentários deste artigo!

Fonte e fotos: triatlonweb.es

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