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7 Exercícios Pliometricos para os Corredores Aumentarem a Força Explosiva

Quando falamos de força, por norma o atleta casual associa a força muscular (capacidade que os músculos têm de suportar cargas pesadas). Mas existe outro tipo de força, que é a explosiva, que é tão importante como a força de resistência muscular.

Uma das funções mais importantes dos músculos e tendões na corrida, é armazenar energia. O seu corpo pode armazenar a energia do impacto no solo, e liberta-la para impulsionar o corpo para a frente. Como tal, uma grande parte de sua energia propulsora vem, na verdade, da energia armazenada nas pernas devido ao impacto feito anteriormente com o solo. É por isso que você pode saltar mais e mais alto, se fizer um “contra-movimento” antes de saltar, como dobrar os joelhos rapidamente, o que lhe permite alcançar muito mais alto no ar do que flexionar os joelhos devagar.

Embora esse “ciclo de encurtamento do alongamento” seja conhecido há algum tempo, os métodos padronizados de treino desse reflexo são relativamente novos. Melhorias na capacidade dos músculos de armazenar energia elasticamente, têm implicações óbvias para os corredores. Já que mais energia armazenada, significa que você pode manter um determinado ritmo usando menos energia geral. Em suma, sua eficiência melhoraria.

Os exercícios pliometricos , são exercícios que visam desenvolver a força e velocidade, condicionando as características neuromusculares e elásticas do músculo. O principal objetivo do treino pliométrico para corredores é produzir maior potência treinando os músculos, para se contraírem mais rápida e vigorosamente, de uma posição ativamente pré-esticada.

Quais as vantagens do treino pliometrico para os corredores?

Vários estudos confirmaram, que a adição de treinos pliometricos no plano de treino, pode melhorar o VO2 max, a eficiência de corrida e ajudá-lo a melhorar o desempenho em distâncias mais curtas de até 10K. Um estudo realizado com corredores iniciantes, mostrou que após completar um plano de treino pliometrico de seis semanas. Os corredores demonstraram uma melhora de 2,3% na sua economia de corrida, em velocidades entre 10 e 7,3 km, o que significa que eles usaram menos oxigénio nessas velocidades. Do que o que tinham utilizado antes dos treinos pliométrico. O grupo de estudo, entretanto, não demonstrou mudanças significativas na economia de esforço na corrida.

Obviamente, isso é uma grande variedade de ritmos e pode não ser pertinente para corredores que são mais experientes, ou que tentam correr mais rápido. Outro estudo, no entanto, fornece dados para corredores mais rápidos e mais experientes. Neste estudo, os pesquisadores descobriram que, após o treino pliométrico, os participantes demonstraram melhorias de 2,7% na sua capacidade de salto, tempo aos 3km e economia de corrida aos 8, 7 e 6 minutos por 1.5km. Esse resultado é encorajador, mostrando que, para corredores mais experientes, os benefícios potenciais do treino pliométrico são ainda maiores.

Um estudo de 2006 conduzido em corredores de elite, descobriu que depois de nove semanas de treino pliométrico. Os corredores mostraram uma melhoria de 4,1% na economia de corrida a um ritmo de 5’ por milha e uma tendência não significativa de melhoria em ritmos de 6’ e 7’ por milha. Os autores interpretaram isso como uma indicação de que o treino pliométrico, é mais benéfico em velocidades mais altas, já que as forças de impacto são muito mais altas. Além disso, como não houve alteração na capacidade de captação máxima de oxigénio (VO2 max), os resultados apontam para os músculos, não para o coração ou para os vasos sanguíneos, como a causa da melhoria na economia de esforço. Enquanto o sangue libertava a mesma quantidade de oxigénio para os músculos, antes e depois do programa de treino de nove semanas, os corredores envolvidos no estudo corriam mais rápido em distâncias mais curtas.

Estes estudos demonstram a grande importância do treino pliometrico, e os resultados indicam que quanto mais rápido você está tentando correr, mais importante se torna a explosividade muscular e a elasticidade. Logo os exercícios de pliometria são fundamentais no seu plano de treino.

Como incorporar os exercícios pliometricos no treino?

O treino pliometrico exige um recrutamento rápido e forçado de fibras musculares, e deve ser apenas implementado depois de se ter uma base sólida de treino. Se está a começar a dar os primeiros passos no mundo das corridas, aconselhamos a só a incorporar este tipo de treino, passado apenas 8 a 10 semanas de ter começado o seu plano de treino. É fundamental ter construído uma base sólida de força muscular (trabalho geral de força e core), antes de incluir o treino de força explosiva! Se é uma atleta que já tem algum tempo de treino (bem estruturado), pode incluir de imediato no seu plano de treino.

É muito importante que realize os exercícios da melhor forma correta em termos técnicos, executá-los incorretamente pode aumentar significativamente o risco de lesões. Garantir que você tenha a força, a coordenação e o ritmo adequados, irá mitigar possíveis problemas com lesões.

O conselho que damos, é para fazer o treino de pliometria apenas uma vez por semana (se for corredor casual). E também fazê-lo em dias após treinos de velocidade, já que você está usando as mesmas fibras musculares em ataques semelhantes, de recrutamento explosivo. Se quiser fazer dois treinos por semana, o segundo treino de pliometria, pode fazer em dias de menor volume.

7 Exercícios pliometricos para corredores

1 – Water Pump

Comece em uma posição de pé, posteriormente balance uma perna para trás, e incline-se ligeiramente para a frente dobrando um pouco a perna de apoio. Volte à posição inicial. Assim que o seu organismo estiver habituado a este estímulo, pode tornar o exercício ainda mais difícil. Ao retornar à posição inicial de subida da perna, dê um pequeno salto. Descanse alguns segundos e repita o movimento. Faça 15 a 20 repetições para cada perna.

2 – Skipping alto com salto

Realize alguns metros de skipping alto com salto, ao realizar o skipping dê um salto. Concentre-se na altura do salto e não na distância, se não sabe o que são skippings clique aqui!

3 – Saltos a pés juntos com elevação da ponta dos pés

Salte a pés juntos com as pernas sempre retas (sem as dobrar), e tente elevar a ponta do pé como mostra no vídeo seguinte. Tente demorar o menos tempo possível em contacto com o solo, ao “aterrar” no solo tente ser o mais suave e rápido possível a sair do mesmo. Não faça apoios “pesados”.

4 – Salto em distância a pés juntos

Durante 30 a 50 metros salte a pés juntos o mais alto e longe que conseguir. Faça 2 a 3 series de 30 a 50 metros.

5 – Step Jump

Faça corrida saltando de um apoio para o outro, na fase de voo tente manter sempre o joelho a um ângulo de 90º, tente manter a ponta do pé para cima, o impacto no solo deve ser o mais leve e demorar o menos tempo possível, faça a rotação do pé no solo “empurrando” para a frente e para cima o seu apoio. Tenha em atenção a postura do tronco e braços. Execute o exercício durante 20 ou 30 metros, 4 a 5 vezes.

6 – Skiping tibio-tarsico

Com o tronco direito e não inclinado para trás avance no solo com as pernas sempre esticadas, não faça a rotação da perna livre, mantenha sempre a ponta do pé para cima, o objetivo é avançar no solo só com a rotação do pé em contacto com o solo. Execute o exercício durante 20 ou 30 metros, 4 a 5 vezes.

7 – Treino de escadas

Uma forma de treinar a força explosiva são os treinos de escadas, veja de seguida um vídeo com alguns exercícios de escadas para potenciar a força explosiva.

Fonte: podiumrunner

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