7 Exercícios de Prancha para os Runners Fortalecerem o Core

Hoje em dia com a informação que existe só não tem bases de treino quem não quer, os corredores casuais já começam a procurar mais informação sobre treino e ainda bem! Uma das coisas que é fundamental para a evolução é treinar a força geral e do core. Os músculos do core que incluem os abdominais, glúteos, ancas e parte inferior das costas, trabalham em conjunto para manter o seu tronco sólido quando corre ou faz algum exercício. Também ajudam a não desperdiçar energia, ajudam na prevenção de lesões bem como na amplitude de passada.

Uma das melhores formas de fortalecer o seu core é com exercícios de prancha, praticamente toda a gente conhece alguns exercícios de prancha e provavelmente até já fez alguns. Mas será que os fez da forma correta? Não basta só se deitar apoiar nos cotovelos e ponta dos pés e já está, é preciso executá-los de uma forma correta para tirar todo o benefício muscular do exercício.  Em praticamente todos os exercícios de prancha é preciso ter em atenção alguns pormenores ora vejamos:

• Apertar os glúteos para estabilizar a metade inferior do seu corpo
• Evitar o bloqueio dos joelhos mantendo-os levemente dobrados
• Evitar o colapso da parte inferior das costas
• Ativamente contrair as omoplatas (músculos dorsais) para colocar os ombros para baixo em relação ao seu torso
• Aperte seus músculos abdominais desenhando o umbigo em direção a coluna vertebral
• Alongue a coluna levantando a cabeça para longe dos ombros
• Posicione os pés à largura das ancas
• Faça pranchas com os joelhos no chão para variações mais fáceis se tiver dificuldade

Os exercícios de prancha podem ser feitos antes ou depois do seu treino de corrida, são fáceis, de rápida execução e ajudam bastante a melhorar a sua performance. De seguida irei dar alguns exemplos de exercícios para incluir no seu treino.

1 – Prancha normal

Deite-se com a barriga para baixo e coloque as palmas das mãos diretamente sob os seus ombros com os antebraços no chão. Empurre para cima os antebraços elevando a anca. Mantenha a sua cabeça, costas e pés numa linha reta. Mantenha o pescoço numa posição neutra, olhando para o chão. Aguente esta posição por alguns segundos (30 a 45s se conseguir).

 2 – Prancha com elevação da perna

Este exercício é muito parecido com o anterior, coloque-se na posição correta de prancha (ponto nº 1), posteriormente eleve uma das pernas e conte alguns segundos até a baixar para a posição inicial. Faça o mesmo para a outra perna. Repita algumas vezes o exercício.

3 – Prancha com elevação da perna e braço

Comece na posição de prancha básica com os antebraços no chão. Levante uma perna e o braço oposto simultaneamente. Mantenha os seus músculos abdominais apertados. Mantenha as costas e ombros nivelados com o chão, para evitar torções. Este exercício é muito bom para os músculos multífidos que correm ao longo da coluna vertebral. Repita algumas vezes o exercício.

4 – Prancha com flexão do cotovelo

Comece na posição básica de prancha com os antebraços no chão, endireite os dois braços simultaneamente empurrando-os contra o chão. Abaixe-se lentamente para um antebraço enquanto dobra ligeiramente o outro braço. Abaixe-se lentamente para o outro antebraço para retornar à posição de base da prancha. Repita algumas vezes o exercício.

5 – Prancha com balanço

Comece na posição básica de prancha com os antebraços no chão. Balance lentamente para trás e para a frente, movendo a cabeça em direção e para longe das suas mãos. Quanto maior for o angulo do movimento do balanço mais desafiante fica o exercício. Repita algumas vezes o exercício.

6 – Prancha Spiderman

Comece na posição básica de prancha com os antebraços no chão, leve o seu joelho ao antebraço o mais perto que conseguir sem torcer o tronco. Aguente alguns segundos e volte à posição inicial e faça o movimento com a outra perna. Tenha em atenção para os pés não tocarem no solo durante todo o movimento. Repita algumas vezes o exercício.

7 – Prancha lateral com rotação

Deite-se de lado com os joelhos retos, eleve um dos braços e mantenha as suas ancas altas para o seu corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés. Faça uma rotação do braço juntamente com o tronco para debaixo do seu corpo. Aguente a posição por alguns segundos, e volte a posição inicial. Repita algumas vezes o exercício.

Fonte e fotos: competitor.com

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