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6 Posturas de Yoga para fazer depois de correr

Hoje em dia, praticamente todos os corredores de elite já fazem no treino outras coisas do que para além correr, e reforço muscular. Os tempos estão a mudar, cada vez mais os treinadores e corredores começam a tirar benefícios de realizar algumas coisas, que se fazem em outros desportos para complementar os treinos de corrida. É normal fazer alongamentos depois de correr, em vez de fazer os alongamentos normais, experimente algumas posições de Yoga de vez em quando. E tire todo o beneficio em termos físicos, que estas lhe podem trazer!

Todos os exercícios que iremos mostrar de seguida são indicados para corredores, e pode fazê-los depois de correr. Uns são bastante simples, e outros são mais complicados, que convêm serem realizados sob a supervisão de um treinador, ou professor de Yoga. Pare se notar dor intensa, especialmente nos joelhos, as articulações que mais lesões e dor acumulam ao correr em geral. Todos os exercícios são adequados para se recuperar melhor após os dias de exercícios intensos, séries, mudanças de ritmo, resistência ou fundo, etc.

6 Posturas de Yoga para corredores

1 – Preparação para o Monkey King

Na postura dos quatro suportes, estique completamente uma perna para a frente empurrando com o calcanhar para o chão. Se quiser ir para a posição mais avançada, abaixe o tronco quando expira em direção à perna esticada.

Faça 10 a 15 respirações e mude de perna. Esta é uma boa postura para alongar os isquiotibiais e gémeos.

2 – Posição equestre com flexão

Na posição sentada nos calcanhares, coloque uma perna para a frente dando um grande passo para que a coxa fique paralela ao chão e o joelho não se estenda além do tornozelo, com a outra perna apoiada no joelho. Relaxe as ancas em direção ao tapete, traga o tronco para a frente ao mesmo tempo que expira, descansando as mãos no chão. Para uma postura avançada, você pode descansar os antebraços no chão quando expirar.

Respire entre 5 e 10 vezes e repita do outro lado. É uma boa postura para alongar os quadríceps.

3 – Coroa

Abrindo as pernas mais do que a largura das ancas, desça as ancas para o chão com as costas retas. Pressione os cotovelos contra os joelhos para aumentar a abertura das pernas, e assegure-se de que a coluna esteja reta enquanto os ombros estão relaxados. Tente manter os calcanhares no chão.

Mantenha a postura respirando por 30 segundos.  Esta postura ajuda a aliviar as costas e recuperar a coluna vertebral.

4 – Sapateiro deitado

Deite-se na esteira, abra as pernas, dobre os joelhos e junte as solas dos pés, deixando os joelhos para cair em ambos os lados. Aguente a posição e respire 10 vezes. É uma abertura de anca que descongestiona as pernas, muito apropriado após uma corrida prolongada ou uma competição.

5 – Herói caído

Sentado no espaço entre os pés, ao expirar deixe cair o tronco para baixo e para trás apoiando os cotovelos. Tente manter seus joelhos juntos, e descanse as mãos nas palmas dos seus pés. Para uma postura avançada, apoie a coroa, deslize a cabeça até a parte traseira e traga os braços atrás da cabeça, esticada ou dobrada com cada mão no cotovelo oposto. Os iniciantes podem manter os joelhos separados, e usar um bloco nas costas entre as escapulas.

Mantenha a postura por cinco minutos. É uma postura mais avançada, mas com o tempo e prática terá uma maior mobilidade em todo o corpo.

6 – O cadáver

Deite-se de costas no tapete com as pernas afastadas e as palmas voltadas para cima. Relaxe sua mente para relaxar todo o corpo, evitando qualquer tensão ou pensamento negativo. A postura deve ser simétrica e imóvel. Aproveite a oportunidade para se conectar com a respiração, e verificar as sensações que a corrida produziu em seu corpo e mente.

Mantenha a postura durante cinco minutos, tentando combinar a duração da inalação e exalação.

Benefícios do Yoga para corredores

  • Em algumas semanas, melhora a flexibilidade e mobilidade
  • A maioria das posturas ajuda na prevenção e cura de lesões.
  • Evitam o encurtamento dos músculos isquiotibiais provocado na corrida
  • Ajuda na recuperação após o treino, pois melhora a técnica de respiração e com isso a oxigenação dos tecidos.
  • Ajude a evitar as assimetrias do corpo, endireita a sua postura, especialmente a das ancas.
  • Fornece energia física e mental.
  • Faz com que os corredores tenham uma maior consciência do seu corpo, e limitações em termos de movimentos.
  • É ótimo para quem tem uma lesão e não pode correr, ajuda o corpo a se manter articulado e com mobilidade.

Como pode ver, as posturas de Yoga são bastante benéficas para os corredores. Comece a fazer estas posturas depois do treino, e vai ver que não se vai arrepender.

Fonte e fotos: sportlife.es

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