... ...

5 Variações de Agachamento para Corredores

Se há um exercício perfeito para corredores, é o agachamento. É do conhecimento geral, que o agachamento comum trás benefícios. Mas o agachamento, tem muitas variantes que podemos incluir no treino, para termos ainda mais benefícios. E claro ser menos monótono.

Há dois grupos de atletas que por razões óbvias, conseguem ter mais força nos membros inferiores, que são os velocistas, e os corredores de pequenas e médias distâncias. Isto quer nos dizer que:

  • Correr rápido requer um alto nível de força e potência
  • Quanto mais rápido você for, mais forte você é.

Mas este princípio também funciona ao contrário, fique mais forte no ginásio e correrá mais rápido na pista. Os corredores mais fortes, podem utilizar mais fibras musculares para a velocidade e potência bruta. A capacidade de recrutar mais fibras, também ajuda no final de uma corrida, corrida ou treino longo. E quando está sob fadiga extrema!

Um corredor mais forte, será capaz de evitar o cansaço, correr mais em economia de esforço, e aguentar melhor o final de cada prova. Como consequência de ser um corredor forte, os recordes pessoais também vão ser certamente melhores. Se ainda é um corredor iniciante, e não sabe muito bem como começar a fazer treino de reforço muscular. Pode começar pelos agachamentos, que um poderoso exercício para quem pratica desporto.

Quais os benefícios do agachamento

O agachamento é um exercício de corpo inteiro, composto, multi-articular que fortalece quase todos os músculos da parte inferior do corpo. E um exercício que tem mais foco nos:

  • Quadríceps
  • Isquiotibiais
  • Ancas
  • Glúteos

Estes são os músculos maiores e mais importantes para os corredores, são eles que lhe dão a potencia na passada. Quando esses músculos são fortes e funcionais, é muito menos provável que tenha alguma lesão. Também o ajudam a correr mais rápido. De uma perspetiva de prevenção de lesões, os agachamentos são altamente benéficos, porque fortalecem mais do que apenas os músculos. Eles também fortalecem os ossos, ligamentos e inserção dos tendões nas pernas.

Além disso, o movimento de um agachamento é altamente específico para a corrida. Se pensar bem, correr é nada mais nada menos, que fazer um agachamento coordenado com uma perna.

Os diferentes tipos de agachamentos são benefícios?

A resposta é óbvia, CLARO QUE SIM!

Mesmo que diferentes tipos de agachamento, funcionem principalmente nos mesmos músculos, a ênfase de cada exercício é um pouco diferente. Isso significa que, o desenvolvimento muscular também será diferente. Por exemplo, um agachamento de sumo tem diferentes posições de pé, do que um agachamento tradicional de peso corporal. Levando-o a enfatizar diferentes músculos. Enquanto ambos os exercícios trabalham os mesmos músculos, o agachamento de sumo, coloca mais pressão sobre os adutores e glúteos da parte interna da coxa.

Com diferentes mecânicas, você obtém diferentes tensões e níveis de mobilidade e amplitude de movimento. Como resultado, os corredores ficam mais moveis e rápidos. Isso não deve ser muito surpreendente, já que sabemos disso de forma intuitiva, correr mais rápido recruta mais fibras musculares em geral. Envolve melhor os glúteos, e requer uma maior amplitude de movimento.

Os exercícios de treino de força são exatamente iguais, diferentes tipos de agachamento oferecem resultados ligeiramente diferentes. Mas tenha em atenção, que todos eles têm inúmeros benefícios.

5 Tipos de agachamento

Incorporar mais variedade nos tipos de agachamentos que você executa, vai lhe dar melhores resultados. E também o corpo não fica habituado a apenas um estímulo de força muscular.

Agachamento do peso corporal

Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, e com os dedos voltados para a frente, ou em um ângulo leve. Esta é a posição inicial. Comece o movimento flexionando os joelhos e ancas, sentando-se com as ancas. Continue até a coxa ficar paralela ao chão, e depois inverta o movimento até voltar à posição inicial. Empurre os joelhos para fora, e mantenha a cabeça e o peito para cima durante todo o movimento.

Agachamento do Prisioneiro

 Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, com os dedos voltados para a frente ou em um ângulo leve, e com as mãos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Comece o movimento flexionando os joelhos e ancas, sentando-se com as ancas. Continue até a coxa ficar paralela ao chão e depois inverta o movimento até voltar à posição inicial. Empurre os joelhos para fora, e mantenha a cabeça e o peito para cima durante todo o movimento.

Sumo Agachamento

Fique com os pés mais largos do que a largura dos ombros, e os dedos dos pés voltados para fora. Esta é a posição inicial. Comece o movimento flexionando os joelhos as ancas, sentando-se com as ancas. Continue até a coxa ficar paralela ao chão e depois inverta o movimento até voltar à posição inicial. Empurre os joelhos para fora, e mantenha a cabeça e o peito para cima durante todo o movimento.

Agachamento a pés juntos

Fique de pé com os pés juntos e os dedos dos pés apontados para a frente. Esta é a posição inicial. Comece o movimento flexionando os joelhos e as ancas, sentando-se com as ancas. Continue até a coxa ficar paralela ao chão, e depois inverta o movimento até voltar à posição inicial. Empurre os joelhos para fora, e mantenha a cabeça e o peito para cima durante todo o movimento.

Agachamento completo

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, e com os dedos voltados para a frente ou em um ângulo leve. Esta é a posição inicial. Comece o movimento flexionando os joelhos e ancas, sentando-se com as ancas. Faça um agachamento completo, os glúteos devem ficar o mais perto possível do chão. Inverta o movimento até que você esteja de volta à posição inicial. Empurre os joelhos para fora, e mantenha a cabeça e o peito para cima durante todo o movimento.

Veja o seguinte video com os exercícios anteriores!

Como incorporar no treino estas variações de agachamentos?

Pode incluir estas variações de agachamento, nos dias que tiver treinos de reforço muscular. Ou em dias de treino menos longo e pesado. Misture e combine os exercícios, para se torne confortável e proficiente em cada um dos tipos de agachamento incluídos neste artigo. Quando começar a sentir que estão mais fáceis, sabe que melhorou drasticamente!

Cada tipo de agachamento, treinará subtilmente a sua mobilidade, força e capacidade atlética de maneiras diferenciadas. Num mundo perfeito, os agachamentos chegariam para os corredores melhorarem. Mas não há mundos perfeitos, os agachamentos apenas podem ajudar inicialmente a ganhar alguma força muscular. Posteriormente terá que começar a fazer treinos mais específicos (com pesos), de reforço muscular. Só desta forma é que vai evoluir como atleta!

Fonte: strengthrunning.com

loading...

1 Response

  1. Olímpio Martins Borges diz:

    Parabéns pelas propostas de agachamentos o que motiva aos atletas um melhor rendimento.

Deixar uma resposta

%d bloggers like this: