5 Exercícios para trabalhar a força nos pés

by Corre Salta Lança · 24 de Setembro de 2017

Muitos corredores quando têm dores nos pés ou nos dedos dos pés, associam logo à falta de sapatilhas adequadas. Começam logo a pensar “Preciso de umas sapatilhas com maior amortecimento”. Até pode ser verdade, mas na maioria dos casos as dores nos pés são causadas por outros fatores. Os corredores de trail devido ao piso que treinam e correm, são os que provavelmente mais associam as dores ao terreno e à falta de amortecimento das sapatilhas.

As dores nos pés são muitas vezes causadas pela falta de força e mobilidade dos tendões. Se pensarmos bem os pés são a base que suporta todo o nosso organismo, e também é preciso fortalecer essa mesma base! Existem cinco áreas do condicionamento físico que os corredores de fundo e não só se devem focar, sendo elas: força, velocidade, resistência, coordenação e flexibilidade.

De seguida vou-lhe dar a conhecer alguns exercícios para fortalecer as áreas de foco que mencionei em cima (força, velocidade, resistência, coordenação e flexibilidade).

5 Exercícios para trabalhar a mobilidade e fortalecer os tendões dos pés

1 – Elevação dos calcanhares

Coloque-se num step, de preferência um que dê para estar inclinado. Posteriormente eleve os calcanhares suportando o peso corporal nos dedos dos pés. Provavelmente terá que se apoiar em algo para não se desequilibrar ao fazer este exercício. Faça 15 a 20 repetições.

2 – Suporte do peso corporal num pé

De pé e com as pernas esticadas, balance o seu peso corporal para a direita de forma a que este seja suportado pelo seu pé direito. Posteriormente tente encolher e esticar os dedos do pé direito fazendo 10 repetições. Volte à posição inicial e repita o processo para a perna e pé esquerdo, fazendo também 10 repetições.

3 – Elevação dos dedos dos pés

Este é um exercício que é muito utilizado pelos praticantes de Yoga. Numa posição inicial de pé tente apenas elevar o dedo grande do pé direito sem levantar os restantes dedos. Posteriormente faça o inverso, tente levantar os outros dedos sem levantar o dedo grande do pé. Faça 10 repetições de cada e troque para o outro pé.

4 – Balanço do pé em 3 pontos de apoio

Neste exercício o seu pé terá que ter apenas 3 pontos de contacto no chão, sendo eles o calcanhar, o dedo grande do pé, e o dedo mindinho. Coloque-se em apenas um apoio no chão, tente fazer um arco com o pé que está no chão com apenas os 3 pontos de apoio que referi em cima. Aguente a posição por 10 segundos e troque de pé. Pode fazer 2 a 3 repetições para cada pé.

5 – Movimentar o calcanhar com os dedos

Numa posição de pé comece por levantar os dedos do pé esquerdo, posteriormente curve os dedos e tente arrastar o calcanhar fazendo força com os dedos para a frente. Relaxe os dedos e repita o movimento para o outro pé. Faça 20 repetições para cada pé.