... ...

5 Exercícios Importantes de Reforço do Core para os Corredores Melhorarem a Performance

Para os corredores terem melhores performances, é preciso fazer muitas coisas mais no treino, do que apenas “meter quilómetros” nas pernas. Um plano de treino bem estruturado, requer algumas coisas que todo o corredor de elite faz no treino. Tais como, fazer treinos de velocidade, ter um bom plano alimentar, e uma das coisas mais importantes é o treino de reforço muscular.

O reforço muscular não inclui só exercícios para pernas e braços, uma das partes do corpo que é um pouco negligenciada em termos de reforço muscular, é o core (zona abdominal e ancas). Ter um core forte (zona abdominal e ancas), permite que os seus níveis de despenho melhorem a olhos vistos. Por vários motivos:

  • Melhora a força global, potência, resistência muscular, propriedades elásticas e reativas dos músculos e tendões, para melhorar a economia de corrida, especialmente quando fatigados
  • Para aumentar a durabilidade do corpo inteiro, para suportar a natureza repetitiva da corrida e reduzir o risco de lesão
  • Corrigir os desequilíbrios de força ou mobilidade / flexibilidade, se presentes, melhorando a eficiência neuromuscular, coordenação inter e intramuscular

Para ter uma noção do quanto é preciso fazer reforço muscular do core, um estudo prospetivo na Clinical Biomechanics (Noehren, 2007) examinou a cinemática e cinética dos membros inferiores, em grupos de mulheres mais novas que desenvolveram ou não a síndrome da banda iliotibial. Com base nos resultados, os autores sugerem que, “as intervenções devem ter como objetivo melhorar a força e o controle neuromuscular das ancas”. Já que aqueles que desenvolveram a síndrome da banda iliotibial, apresentaram comprometimento da cinemática da anca e joelho durante a corrida.

No entanto, uma revisão sistemática na revista Sports Medicine (van der Worp. 2012) aponta que outros fatores podem estar em jogo, como a complacência muscular, tipo de calçado e superfície de corrida. Independentemente disso, o consenso afirma que o fortalecimento da anca, deve desempenhar um papel importante na prevenção e reabilitação do síndrome da banda iliotibial.

Pesquisas no Journal of Clinical Biomechanics (Snyder, 2007), descobriram que os exercícios de fortalecimento da anca , não apenas aumentam a força na anca, bem como diminui a pressão a que os membros inferiores estão sujeitos na corrida.

Os autores postulam que esses resultados podem reduzir o risco de lesões, e melhorar a durabilidade de um corredor. Além disso, Fredericson e Moore (2005) relatam que “a fraqueza ou falta de coordenação suficiente na musculatura central, pode levar a movimentos menos eficientes, padrões de movimento compensatório, tensão, uso excessivo e lesão”. Aumentando ainda mais, a importância dos exercícios de reforço do core no plano de treino.

O reforço muscular do core é de extrema importância, de seguida iremos lhe dar a conhecer alguns exercícios para incluir no seu treino. Para melhorar a estabilidade central e pélvica, melhorando a força geral.

5 Exercícios de Reforço do Core para Corredores

 1 – Dead Bug

Este exercício irá melhorar a estabilidade do core.

Como fazer?

Deite-se de costas com as pernas e os braços afastados do chão. Mantenha as costelas para baixo e a lombar perto do chão. Apoie os seus abdominais e forme um ângulo de 90 graus com as ancas, joelhos e ombros. Finja que é um inseto morto de costas. De seguida estique a perna direita sem esta tocar no chão, e estique o braço contrário ao mesmo tempo. Volte à posição inicial, e repita o movimento para a outra perna e braço. Faça 3 série de 60 segundos.

2 – Prancha com Elevação do Joelho ao Peito

Este exercício irá melhorar a força na anca, e aumentar a estabilidade pélvica e lombar.

Como fazer?

Coloque-se na posição normal de prancha, com as costas retas sem as arredondar. De seguida leve um joelho ao peito, retorne à posição inicial de prancha. E repita o movimento para a outra perna. Faça 3 sets de 60 segundos, alternando sempre a perna.

3 – Prancha de Glúteos com Elevação da Perna

Este exercício irá melhorar a força na anca, e aumentar a estabilidade pélvica e lombar.

Como fazer?

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante ligeiramente o abdómen e levante a anca do chão. Aperte os glúteos para formar uma linha reta dos joelhos até os ombros. Sem mover o corpo, levante um pé do chão. Retorne à posição inicial, e repita para a outra perna. Se se quiser desafiar ainda mais, pode levantar as pontas dos pés ao realizar o exercício. Faça 3 sets de 60 segundos, alternando sempre a perna.

4 – Reverse Lunge com Peso

Este exercício irá aumentar a sua musculatura inferior, bem como melhorar o equilíbrio, coordenação e estabilidade pélvica e central.

Como fazer?

Coloque um peso (pode ser um kettlebeel ou um dumbeel) na mão direita encostado ao peito, afaste as pernas à largura das ancas. De seguida dê um passo atrás com a perna direita até que o seu joelho toque no chão. Volte à posição inicial e repita o movimento. Faça 10 a 12 repetições e troque de perna e braço, execute o mesmo movimento. Pode fazer 4 sets, dois para cada perna.

5 – Deadlift com perna Ligeiramente Dobrada

Este exercício irá aumentar a sua musculatura inferior, bem como melhorar o equilíbrio, coordenação e estabilidade pélvica e central.

Como fazer?

Coloque-se numa posição de pé segurando um peso (kettlebell), de seguida coloque a perna direita ligeiramente para trás, apoiada na ponta do pé dobrando-a ligeiramente. Com as costas sempre retas, faça um deadlif (peso morto) e volte à posição inicial. Faça 10 a 12 repetições e troque de perna e braço. Pode fazer 4 sets, dois para cada perna.

Tenha em atenção para não exagerar no peso nos exercícios, numa fase inicial faça com pesos leves. Posteriormente, quando já estiver mais à vontade com os exercícios, e o seu corpo já estiver habituado aos novos estímulos. Aí sim, aumente ligeiramente a carga dos pesos.

loading...

Deixar uma resposta