5 Dicas para Desenvolver um Melhor Ritmo de Corrida

by Corre Salta Lança · 28 de Outubro de 2018

A linha entre estabelecer um novo recorde pessoal, e quase consegui-lo é muitas vezes superficial. Um simples erro, como correr alguns segundos mais rápido por quilometro em qualquer ponto durante uma corrida, pode mudar o seu sistema de energia primário. E ser prejudicial para uma tentativa de recorde pessoal. Para tornar a tarefa mais difícil, o seu senso de ritmo e esforço é frequentemente eliminado, à medida que a adrenalina corre pelo seu corpo. E muitas vezes, centenas de corredores começam a ultrapassa-lo(a) à medida que o seu ritmo começa a cair.

Sentiu-se familiarizado com isto? Infelizmente, o ritmo não é um aspeto das corridas em que a maioria dos corredores é particularmente bom. Um estudo descobriu que os corredores casuais avaliaram mal os seus esforços de estimulação em quase 40 segundos por Km, em comparação com os experientes corredores da faculdade, que ficaram apenas 10 segundos por Km.

Dada a importância do ritmo e sua dificuldade óbvia para muitos corredores, como é que se treina para se comportar como um relógio? Onde é que se pode encaixar o treino de ritmo, num plano de treino cheio de outras coisas, tais como corridas longas, treinos de VO2max, etc?

Como melhorar o seu ritmo

Para melhorar a sua capacidade de ritmo, basta praticar o ritmo certo, não há atalhos. Pode parecer um pouco óbvio certo? Mas na verdade não é tão simples assim! Aprender a ter o ritmo certo para cada prova não é algo fácil, são necessários inúmeros quilómetros na estrada, e voltas na pista para desenvolver uma sensação inerente de ritmo. Se não tem essa noção de ritmo, não desanime, com o treino você vai chegar lá. Entretanto, vou-lhe dar algumas dicas e exercícios que devem ajudar a acelerar o processo.

5 Dicas para Desenvolver um Melhor Ritmo de Corrida

1 – Aprenda a ouvir seu corpo

Já tenho falado sobre isto em alguns artigos, conhecer bem o nosso organismo é fundamental. Saber ouvi-lo e compreender as mensagens que ele nos passa, é meio caminho andado para conseguir evoluir. No que toca ao ritmo de corrida é igual, é preciso saber reconhecer as mudanças subtis de ritmo e esforço.

Uma das maneiras mais eficazes de praticar essa técnica, é ouvir a sua respiração. Uma vez atingido o ritmo pretendido na corrida, veja a frequência cardíaca no seu relógio (se tiver essa opção), e tente ouvir a sua respiração. Se você começar a respirar mais devagar, mais rápido, mais profundo ou mais superficial, verifique o ritmo para ver como essa alteração na respiração, se correlaciona com sua velocidade. Quando o treino estiver concluído, analise os dados do seu relógio (tempo e ritmo), para ver se manteve um ritmo consistente. Pratique esta técnica com frequência, e começará a desenvolver a capacidade de correlacionar esforço com ritmo.

2 – Fazer exercícios de ritmo específicos

Pode também integrar exercícios específicos de treino, que o ajudarão a sentir a diferença entre uma pequena mudança no ritmo. Durante um treino mais longo, tente aumentar o ritmo ligeiramente para reduzir cinco a dez segundos o tempo ao Km, até que o treino termine. Isso não é apenas um desafio difícil, porque está a acelerar à medida que a fadiga aumenta, mas acelerar o ritmo em apenas cinco a dez segundos por Km, é uma variação muito pequena. Aprender a reconhecer a diferença entre ritmos tão próximos, ajudará a ser mais capaz de distinguir entre quando deve desacelerar, ou acelerar inconscientemente durante uma corrida.

Da mesma forma, o treino de ritmo alternado requer que alterne entre o ritmo da maratona e o ritmo de 10 km a cada 1.5km. A desaceleração constante e a aceleração durante todo o treino, impedem que entre na chamada zona de conforto. E desafia a sua capacidade de reconhecer e travar rapidamente em diferentes ritmos. Esta habilidade é útil para ter que desacelerar e acelerar, quando encontra multidões, e nos abastecimentos nas corridas.

Ambos os exercícios exigem que ajuste continuamente a sua noção de ritmo, o que permite identificar a diferença em como o seu corpo se sente, com apenas uma pequena mudança na velocidade. Além disso, são ótimos exercícios de limiar e libertação de lactato.

3 – Simular as condições na corrida

Depois de começar a aprender o ritmo certo nos treinos, o próximo desafio é aprender a fazer isso numa situação real em prova. Os primeiros quilómetros de uma corrida, podem ser os mais desafiantes em termos de ritmo. Na partida a adrenalina está no seu pico máximo, e muitos corredores não se conseguem controlar após o tiro de partida. Imprimem logo um ritmo forte, pois não querem ver os outros atletas a passar por eles.

Escolha uma prova para realizar durante o fim-de-semana, não tem necessariamente que ser uma prova longa. Pode ser de 10km, na semana antes escolha um percurso de 10 km (mas não tem necessariamente que ser de 10km, pode ser aproximado) que seja semelhante ao da prova. Faça esse percurso treinando ao ritmo que pretende para a prova. O objetivo não é correr para tempo, mas sim para encontrar um ritmo razoável de prova. Pode incluir algumas das variações de ritmo que falei no ponto nº 2.

No dia da prova corra ao ritmo que fez em treino, ou ajuste ligeiramente se as variantes da prova assim o exigirem. Não deixe que a emoção da partida lhe leve a melhor, monitorize ritmos (tempo) e frequência cardíaca. Para comparar quando corre em treino, sem a pressão de ser em competição.

4 – Variar o piso e local onde se treina

A variação do local e do piso, pode ser bastante benéfica para aprender a imprimir o ritmo certo. Os treinos em pista têm a particularidade de ter a pista marcada. Se tem alguma dificuldade em controlar o ritmo em estrada, por não conseguir controlar bem as distâncias. A pista elimina esse problema, as marcações são exatas, e sabe que uma volta tem 400 metros, logo é mais fácil para perceber distâncias e ritmos!

Se por norma corre sempre no mesmo local, é aconselhável variar a zona onde treina e sair da sua zona de conforto. Os novos estímulos visuais, e o desconhecido vão obriga-lo a mudar de ritmo com alguma frequência. Nas competições na maioria dos casos os atletas não conhecem o percurso, variar o local de treino é uma boa forma para simular o desconhecido, como se estivesse em prova. Logo a adaptação a novos ritmos vai ser uma realidade!

5 – Praticar constantemente as variações de ritmo

Praticar as variações de ritmo deve ser uma constante no seu treino, à medida que a sua condição física melhora, o seu desempenho melhora. Logo o ritmo que tinha como adquirido já não vai ser o mesmo. Se veio de uma lesão, por razões óbvias o seu ritmo de treino e competição, não é o mesmo que tinha antes da lesão. Logo há que tentar perceber qual o ritmo que deve imprimir, após a lesão. Penso que já deu para perceber a ideia!

A prática deve ser constante durante todo o ano, é a diferença entre bater recordes pessoais, e estar sempre lá perto e nunca os alcançar!

Fonte: competitor running