4 Formas Fáceis De Aumentar A Velocidade De Corrida

by Corre Salta Lança · 27 de Agosto de 2021

Já tenho escrito aqui alguns artigos no blogue, sobre a importância de os corredores fazerem treinos de velocidade. Hoje em dia praticamente todos os corredores fazem treinos de velocidade, para melhorarem as suas performances. Os grandes atletas de nível mundial, têm este tipo de treino no seu plano de treino.

Em algum ponto de sua jornada de corrida, a maioria dos corredores deixa de querer terminar uma distância e passa a querer terminá-la mais rápido. Correr mais rápido, entretanto, apresenta um problema. Como você aprende a definir e manter um ritmo mais rápido?

A resposta é muito simples, tem que começar a fazer treinos de velocidade. Os corredores na maioria dos casos, fazem sempre o mesmo tipo de treino, sempre nos mesmos locais e sempre ao mesmo ritmo. Logo o corpo devido à memoria muscular, habitua-se sempre ao mesmo ritmo. Se quiser correr mais rápido, terá que dar ao organismo um novo estímulo.

Quando falo em fazer treino de velocidade, não é fazer o trabalho que os velocistas fazem, mas sim dar novos estímulos ao seu organismo de uma forma simples.

4 Formas de aumentar a velocidade

Aumentar o ritmo de passada

Ao introduzir o trabalho de velocidade num programa de treino, é importante fazê-lo com segurança. Correr mais rápido, irá forçá-lo a sair de sua zona de conforto e começar a recrutar suas fibras musculares de contração rápida, anteriormente não utilizadas.

No entanto não deve fazer muito nem exagerar se for um corredor iniciante, isso pode levar a contrair lesões. Deve introduzir o trabalho de velocidade de uma forma gradual.

Aumentar o ritmo de passada é uma maneira fácil e eficaz de estimular suavemente as fibras musculares de contração rápida que irão fortalecer os futuros treinos de velocidade.

Pode começar por fazer um tipo de treino muito simples, depois de fazer o seu treino de corrida normal, vá para uma superfície plana e de preferência não muito dura. Se conseguir correr em relva é o ideal.

Comece a correr e a acelerar por mais ou menos 8 10 segundos, quando tiver quase a atingir a velocidade máxima desacelere gradualmente até ao seu ritmo de corrida normal. Faça mais um menos 4 a 6 repetições com 40 segundos de intervalo entre as repetições.

O objetivo não é atingir a velocidade máxima, mas sim acelerar e manter a técnica de corrida ideal, joelhos e centro de gravidade altos.

No início pode fazer este tipo de treino, duas a 3 vezes por semana, à medida que ficar mais confortável com este tipo de treino, vai começar a fazer parte das suas sessões diárias de treino. Os corredores mais experientes fazem este tipo de treino muitas vezes no aquecimento, antes do treino normal de corrida, ou series mais longas.

Fartlek

Fartlek é um termo Sueco para “jogos de velocidade”, é um tipo de treino ótimo para estimular ainda mais o organismo. É um tipo de treino que pode ser feito em qualquer lado, não é preciso nenhum material, apenas um cronometro e pode dar largas à imaginação!

O Fartlek é essencialmente uma serie de distâncias corridas mais rápidas, com um intervalo ativo. Ou seja, a duração das distâncias e os intervalos dependem só de você. Depois de ter realizado o seu treino de corrida, pode fazer este tipo de treino.

Como referi as distâncias variam sempre de você, pode escolher por correr por exemplo 50 ou 100 metros a um ritmo mais elevado do que o normal, e voltar para trás a trote, ou a passo. Chegando ao ponto de partida volte a correr a mesma distância ao mesmo ritmo, volte para trás a trote ou a passo. Assim sucessivamente, ate fazer algumas repetições ou se sentir muito cansado.

Ou pode fazer por tempo, por exemplo correr 20 segundos rápido, descansar 1 minuto a trote ou a passo e voltar a correr 20 segundos rápido. Tudo vai depender da sua imaginação!

O objetivo deste tipo de treino é não parar durante o treino todo!

Faça este tipo de treino uma vez por semana.

Correr em subidas

Poucos treinos trazem tantos benefícios como os treinos de subidas, este tipo de treino vai torna-lo mais forte, resistente, e mais rápido. Também ajuda na biomecânica da corrida. Este tipo de treino a par do fartlek, são ótimos treinos de transição para treinos mais específicos em pista.

Existe uma grande variedade de treinos de subidas, mas para começar pode fazer series curtas e rápidas. Por exemplo, pode fazer 50 a 60 metros com inclinação moderada e a um ritmo de corrida moderado a rápido, com recuperação a passo até ao ponto de partida. Ou pode fazer 20 a 40 segundos de corrida nas subidas, também com inclinação e ritmo moderado.

Como referi anteriormente, correr em subida obriga a ter uma boa postura e técnica de corrida. Obriga e elevar os joelhos, a fazer um melhor trabalho com os braços, e a colocação dos pés também é importante para não travar o movimento de subida.

Muscularmente, você envolve tudo, desde a parte inferior das pernas até os isquiotibiais, os flexores do quadril, o centro e a parte inferior das costas ao correr em subidas – tudo isso enquanto luta contra a gravidade. É essencialmente um levantamento de peso específico para as pernas. Quanto mais forte você conseguir tornar esses músculos, mais resistente você será às lesões.

Como você tem que trabalhar mais para subir uma rampa do que para avançar em terreno plano, a sua frequência cardíaca aumentará mais rapidamente, proporcionando um estímulo instantâneo ao sistema cardiovascular. O resultado? Você entra em forma rápido!

Velocidade em pista

Quando a maioria dos novos corredores pensa em trabalho de velocidade, imediatamente pensam em voltas angustiantes ao redor de uma pista. Essa deturpação da verdade por trás dos exercícios em pista, frequentemente impede que muitos corredores se desviem de ter um bom plano de treino, e não incluírem o trabalho de velocidade em pista!

Independentemente da sua forma, ou se é iniciante ou não, esse não deve ser o caso. O trabalho em pista na forma de treino intervalado é uma das maneiras mais precisas de manter o velocímetro sob controle no dia da corrida. Semelhante ao treino de fartlek, em que as partes de corrida mais rápida são separadas por intervalos de recuperação, o treino em pista permitirá que você fique de olho no seu ritmo e lhe dará uma ideia precisa do que você será capaz em uma corrida.

O treino de velocidade em pista já é um tipo de treino mais específico, por isso recomendo que faça o tipo de treino de velocidade que descrevi anteriormente. Quando se sentir à vontade para dar o salto para este tipo de treino, recomendo que procure ajuda especializada de um treinador. Desta forma garante que está a fazer o treino correto, adequado a si e a sua condição física atual!

Fonte: PodiumRunner