Saiba quais são as 10 melhores Fontes de Carboidratos para Corredores

Por razões óbvias os corredores precisam de grandes fontes de carboidratos, os nossos músculos alimentam-se primeiramente de carboidratos quando corremos em esforço, ou grandes distâncias. Assim sendo, os especialistas de nutrição desportiva geralmente recomendam que os corredores obtenham cerca de 60% das suas calorias diárias em carboidratos. Mas tenha em atenção que necessita de ingerir os carboidratos certos nas alturas certas. Imediatamente antes, durante e após o exercício, deve ingerir fontes carboidratos de ação rápida com alto índice glicêmico. Nos outros períodos do dia os carboidratos devem vir de alimentos de baixo índice glicêmico que fornecem energia mais duradoura.

De seguida vou-lhe deixar as 10 melhores fontes de carboidratos para corredores. Algumas são melhores para uso durante e após o exercício, enquanto as outras são ideais para refeições regulares e lanches.

1 – Bananas

Porque são fáceis de comer e digerir,  estão carregadas com carboidratos de ação rápida (uma banana grande fornece 31 gramas de carboidratos), as bananas são o lanche perfeito pré ou pós-exercício. Leve sempre bananas consigo para os treinos e competições, são uma excelente fonte de proteína após o exercício para promover a recuperação muscular e reparação.

2 – Frutos vermelhos e bagas

Morangos, mirtilos e outras bagas estão entre as fontes mais nutritivas de carboidratos. São ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes que promovem a saúde e desempenho em todos os tipos de formas. As bagas não são a fonte mais concentrada de carboidratos, no entanto (um copo cheio de morangos contém apenas 12 gramas), pode contar com estes frutos para lhe fornecer carboidratos em horas que não está a treinar.

3 – Arroz Integral

Os cereais tal como o arroz estão entre as mais ricas fontes de carboidratos. Uma chávena de arroz integral tem 45 gramas de carboidratos. O arroz integral é mais saudável que o arroz branco porque estão entre as mais ricas fontes de carboidratos. Uma chávena de arroz integral tem 45 gramas de carboidratos. Também são absorvidos mais lentamente pelo organismo, (o seu índice glicêmico é menor) logo fornecem energia mais duradoura e promovem um menor armazenamento de gordura.

4 – Barras Energéticas

As barras energéticas que se compram das marcas mais conceituadas, são ótimas para se consumir antes, durante e após o exercício. Fornecem fontes de energia rápida para o organismo. Antes e após os treinos, escolha barras que são ricos em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gordura e fibra. Para snack em casa por exemplo, escolha barras feitas de comida de verdade, frutas, nozes e cereais integrais e com o mínimo de açúcar.

5 – Iogurte com baixo teor de gordura

Alimentos à base de leite com pouca gordura, como iogurte são fontes muito ricas de carboidratos. Os iogurtes magros são a melhor escolha para antes e imediatamente após o exercício porque têm um índice glicêmico mais elevado, de modo que os carboidratos irão trabalhar rapidamente. A maioria dos iogurtes, mesmo aqueles com frutos, contêm açúcar o que é totalmente desnecessário e menos saudável. Portanto, tente encontrar uma marca sem adição de açúcar no iogurte.

6 – Aveia

 A aveia é a escolha ideal para o pequeno-almoço antes de treino, É fácil de comer e digerir e fornece uma tonelada de carboidratos. Meia chávena dá-lhe uns colossais 54 gramas, junte-lhe uma banana e adicione um copo de sumo de laranja e terá mais de 100 gramas de carboidratos. Uma receita perfeita para um pequeno-almoço bastante nutricional.

7 – Bebidas energéticas

As bebidas energéticas tais como, a Gatorade, Powerade entre outras fornecem os carboidratos que você precisa para alimentar os seus músculos durante o exercício, juntamente com água e eletrólitos para hidratação (mais proteína para reduzir o dano muscular, no caso da Powerade). No entanto, estas bebidas só são aconselháveis para imediatamente antes, durante e logo após os treinos e corridas.

8 – Molho de tomate

O molho de tomate é uma rica fonte de carboidratos (tem cerca de 21 gramas por copo), bem como várias vitaminas, minerais e antioxidantes, tais como o licopeno. Estudos têm demonstrado que graças a estes antioxidantes, comedores regulares de molho de tomate têm um menor risco para determinadas doenças, incluindo o cancro da próstata nos homens.

9 – Pão Integral com sementes

O pão integral para fazer as suas sandes são a melhor escolha sem dúvida. Não têm mais carboidratos do que pães refinados de grãos (uma fatia tem 12 gramas), mas têm mais fibras, vitaminas, minerais e um índice glicêmico mais baixo para dar-lhe uma energia mais duradoura. Mesmo assim há marcas que têm adição de açúcar, tente encontrar alguma que não tenha.

10 – Massa Integral

Ok é certo que não é novidade para os mais informados que a massa é uma excelente fonte de carboidratos. A massa integral como acontece com outros alimentos à base de cereais, fornece mais nutrição, energia mais duradoura, e promove o armazenamento de menos gordura do que massas normais. Coma acompanhada com uma proteína, tal como marisco ou almôndegas feitas com carne moída magra ou peru, e você terá uma refeição rica em energia duradoura.

Fonte: competitor.com

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