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10 Exercícios para Reforçar e Potenciar os Músculos das Pernas

Já tenho feito alguns artigos sobre a importância do reforço muscular para corredores, e quais os benefícios que tem na performance dos atletas. No último artigo que publiquei no blogue falo sobre isso mesmo. Sobre a importância da transição do reforço muscular com o peso corporal, para o reforço com pesos.

Como é obvio não me vou alongar sobre este assunto, convido-o a ler o artigo! Este artigo vai ter como objetivo, dar-lhe a conhecer uma série de exercícios para o trem inferior (pernas), exercícios ótimos para reforçar a musculatura inferior, e ter melhor rendimento na corrida.

Exercícios para reforçar e potenciar os músculos das pernas  

1 – Leg Curl

O desenvolvimento de força nos músculos isquiotibiais, será muito apropriado para equilibrar o quadríceps. A curvatura femoral na máquina, é a variável mais confortável, mas não a mais funcional. Na máquina, deve evitar atingir a extensão máxima, sobretudo de uma forma passiva, sem controle excêntrico dos isquiotibiais. Nesta máquina é muito interessante o trabalho excêntrico, onde a flexão é feita com as duas pernas e desce com apenas uma, em um movimento lento e controlado.

2 – Leg Extension

A variável de estar sentado na máquina, permite uma maior estabilização lombar, embora quando a anca está em flexão não permite a ação dos isquiotibiais na extensão da mesma.

3 – Prancha com bola

Este exercício é muito eficaz, inicie o movimento a partir da extensão das pernas, mas mantendo uma ligeira flexão dos joelhos e com as ancas levantadas sem tocar a superfície. Desta forma um controle ativo será mantido e não passivo. Faça a flexão do joelho enquanto levanta as ancas. Desça de maneira muito controlada para favorecer o trabalho excêntrico.

Este exercício permite incluir no mesmo movimento, as duas ações dos isquiotibiais: flexão do joelho e extensão das ancas, portanto é mais completo que a opção da máquina onde as ancas não realizam nenhum movimento.

 

4 – Peso Morto

Uma variável mais funcional é o peso morto. É um movimento muito mais técnico e requer controle de estabilidade, mas é certamente aquele com os benefícios mais funcionais. Pode ser feito com qualquer peso livre, mesmo com tensores, mas para localizar o trabalho nos tendões pode fazê-lo com peso (um disco). Obriga a uma melhor técnica, mais específica e correta para esse alvo de localização nos isquiotibiais.

O critério ao usar o disco, é que ele nunca toca o corpo durante todo o movimento. Seguindo este critério, na posição inicial você será forçado a fazer uma ligeira flexão da anca. E na posição final, manter os joelhos quase estendidos com uma leve flexão e mover o peso para a região anterior do pé, desta forma a tensão é maior e contínua nos isquiotibiais que, neste caso, é o objetivo do exercício.

É importante não baixar a carga em excesso, para não comprometer o disco intervertebral. A referência é que os braços em extensão, não ultrapassem um pouco a articulação do joelho, embora o critério seja sempre ter uma boa dissociação lombo pélvica. Não é um exercício para aplicar cargas altas, mas sim moderadas com uma fase excêntrica muito lenta, é a maneira mais correta.

5 – Step Lunge

Este exercício aconselho a realizar com halteres e não com a barra, o centro de massa será menor e a estabilidade será maior. Pode fazer lunge para a frente (dar uma passada para a frente), ou para trás (dar uma passada para trás). Em qualquer das variantes, ao flexionar as ancas e os joelhos, devem ser mantidos num ângulo de 90º, evitando que o joelho se mova para frente e eleve o calcanhar.

6 – Lunge com apoio

Uma variável mais exigente, onde toda a carga recai sobre a perna de suporte para a frente, é o lunge com apoio. Mantenha uma ampla separação das pernas, desça a flexão da anca e os joelhos movendo o corpo para baixo e não para a frente. O joelho da frente deve permanecer no calcanhar do pé. A referência é como se quiséssemos tirar o joelho da perna de trás, em direção ao chão.

7 – Agachamento com barra

É o talvez o exercício mais utilizado para o reforço muscular nas pernas. Ativa de uma forma muito efetiva os glúteos e quadríceps, e permite trabalhar com cargas muito altas. Os pés devem estar separados à largura dos ombros com uma ligeira rotação externa, descendo sempre mantendo a coluna estável, os joelhos são flexionados seguindo a direção marcada pelos pés, pois se separam ligeiramente.

Ao levantar cargas muito elevadas, é aconselhável realizar o exercício tirando a barra da máquina de apoio (rack).

8 – Front Squat

Este exercício é uma variante do squat, onde a barra é colocada à sua frente apoiada nos ombros. Os cotovelos devem estar o mais levantados possível, e ao realizar o agachamento, o peso deve ser transposto para o calcanhar. O tronco deve estar sempre o mais reto possível. Com carga a tendência é o tronco inclinar para a frente, deve ser evitado.

9 – Agachamento lateral

Com um haltere no braço contralateral, mova o peso do corpo em direção a uma perna, a carga desce em direção à superfície muito próxima ao pé de apoio. Mantenha os olhos em linha reta e o corpo o mais reto possível para evitar que a coluna fique muito íngreme.

10 – Hip Thrust com barra

Apoie a cintura escapular num banco para que o corpo possa ser alinhado e paralelo à superfície dos joelhos. Coloque uma barra apenas na interseção das pernas e ancas, e segure com as mãos na zona externa para maior estabilidade da carga. O apoio dos pés deve ser colocado separadamente, idealmente um pouco maior que a largura dos ombros para maior estabilidade. O peso deve estar nos calcanhares e nunca na região anterior do pé. No final da extensão, os joelhos devem estar alinhados no calcanhar.

Fonte e fotos: Sportlife.Es

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2 Responses

  1. Alexandre Cunha Ribeiro diz:

    Mt bom. Parabéns pelo demonstração.

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