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10 Exercícios Com o Peso Corporal Para Os Corredores Fazerem em Casa

Neste momento devido ao Covid 19, muitos são os atletas que estão em casa de quarentena, é uma pandemia que está a afetar todos os países por esse mundo fora! Muitos atletas querem fazer o que mais gostam, que é treinar, mas não podem, têm que o fazer em casa.

Ficar em casa não é motivo para se ficar parado sem fazer nada, pode-se sempre fazer alguma coisa para manter o corpo ativo. Por esse motivo, vou-lhe dar algumas dicas de alguns exercícios que pode fazer em casa.

 10 Exercícios para os corredores fazerem em casa!

1 – Push Ups ou flexões de braços

Comece na posição inicial deitado de barriga para baixo, coloque as mãos ao lado dos ombros. Posteriormente eleve o seu tronco esticando os braços. E volte a posição inicial. Tenha em atenção para não fazer um arco com as costas, o tronco deve subir de uma forma uniforme, para fazer um ângulo reto desde a cabeça até aos pés!

Pode fazer 2 sets de 15 repetições

 

2 – Tríceps com apoio

Coloque um banco atrás de si, apoie as mãos no banco com as pernas dobradas. Eleve o tronco com os braços, tenha em atenção para não ajudar com as pernas, não vale fazer batota!

Pode fazer 2 sets de 15 repetições

3 – Step Up

Com a ajuda de um banco, ou numas escadas, coloque um dos pés em cima do banco e eleve o tronco e o joelho. Volte à posição inicial e repita com o outro joelho. Faça 2 sets de 16 repetições alternando sempre de perna!

4 Squat ou agachamento

Este exercício não é preciso muita descrição, apenas tenha em atenção para não colocar o tronco para a frente, e agachar bem até os joelhos fazerem um ângulo de 90º com o os glúteos. Faça 2 sets de 20 repetições.

5 – Lunge

Com o tronco sempre reto avance uma das pernas até o joelho tocar no chão, volte à posição inicial e repita o movimento para a outra perna. Este é um exercício que requer algum equilíbrio, faça-o lentamente, posteriormente se sentir mais à vontade pode aumentar de ritmo! Faça 2 sets de 20 repetições.

5 Deadlift com peso

De pé, com ou sem um halter na mão direita, enquanto flete o tronco em direção ao solo. Flete levemente o joelho direito e ao mesmo tempo, tire o pé esquerdo do chão lentamente e levante a perna em direção ao teto. A coluna deve permanecer reta, com o abdómen e glúteos contraídos com o objetivo de manter a postura. Nas primeiras tentativas, pode se desequilibrar ou não conseguir executar o movimento completamente, o que é perfeitamente normal. Faça 2 sets de 15 repetições.

7 – Superman

Este é um exercício muito simples, deite-se no chão de barriga para baixo. Coloque as mãos na cabeça com as palmas viradas para baixo, eleve o tronco até o peito sair do chão, volte à posição inicial e repita o movimento. Faça 2 sets de 10 repetições.

8 – Prancha

Coloque-se em uma posição deitado no chão de barriga para baixo, com os braços afastados à largura dos ombros eleve o tronco até os braços estarem esticados e os joelhos saírem do chão. O tronco não pode fazer um arco nas costas, deve estar em linha reta desde a cabeça até aos pés. Aguente 2 minutos nesta posição. Faça 2 sets de 2 minutos. Se se quiser desafiar ainda mais, pode ler um artigo sobre as várias variações de prancha, já escrito aqui no blogue!

 

9 – Burpee

Não vou descrever este exercício, o melhor é mesmo ver o vídeo de como realizar o exercício. Faça 2 sets de 10 repetições.

10 – Mounter Climber

Mais uma vez não vou descrever o exercício, o melhor é mesmo ver o vídeo! Faça 2 sets de 20 repetições.

Já não tem desculpa para não treinar em casa, faça estes exercícios para se manter em forma!

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