10 Conselhos para se fazer antes de uma Prova de 10 km

Por norma as provas de 10 km são as preferidas de muitos dos corredores, são mais rápidas, mais divertidas de se fazer e o desgaste é sempre menor. É uma prova rápida é bem verdade, mas mesmo assim é preciso ter alguns cuidados no período antes da competição (1 semana).

1 – Não pare de treinar

Na semana antes da competição não há muito a melhorar em termos de treino, mas existe muita coisa que pode fazer que pode arruinar todo o trabalho prévio em termos de treino. Um dos maiores erros que se pode cometer é não treinar, deve-se treinar sim mas com intensidades mais baixas, têm que se encontrar o equilíbrio necessário entre treino e descanso. Só desta forma chegará à competição com as pernas em “condições” perfeitas.

2 – A recuperação muscular é fundamental

Antes da competição os seus músculos sentirão por razoes obvias todo o desgaste dos meses de treino anteriores. Pelo que é aconselhado na semana antes fazer uma recuperação muscular efetiva, pode fazer massagens ou mesmo a crioterapia, são duas formas bastante boas e efetivas de recuperação muscular.

3 – Fazer uma alimentação cuidada

Uma boa alimentação durante o ano é fundamental, mas no período pré competitivo torna-se ainda mais fundamental. Faça a alimentação que sempre fez ou seja (saudável), não mude os seus hábitos alimentares dias antes da competição, pode-lhe sair bem caro. Pode ver um artigo já publicado aqui no blogue sobre alimentação antes de uma competição.

4 – Fique confiante em si mesmo

Mesmo que a sua preparação tenha sido boa e o seu corpo esteja preparado, é normal que as duvidas e as incertezas na semana antes comecem a surgir. A combinação destas dúvidas e incertezas, com a normal ansiedade e excesso de energia por ter treinado menos antes da competição, podem arruinar a prova. É muito importante que na semana antes da prova comece a trabalhar a sua mente para o positivismo, e o controlo da ansiedade. Durante a semana tente se abstrair o mais possível de pensar na prova, apesar de ser praticamente impossível tente pensar em se distrair mais. Tente que a sua mente chegue à prova o mais “relaxada” possível.

5 – Dormir bem é algo que deve ser prioritário

Dormir é bastante importante para todo o ser humano, mas para quem pratica desporto isso torna-se um fator decisivo no rendimento desportivo. Durante o sono acontecem algumas coisas no seu organismo bastante importantes para a regeneração muscular, já tive a oportunidade de escrever um artigo sobre esse tema que pode ler aqui no blogue. Muitos corredores têm por hábito dormir pouco, isso é dos fatores que limita e diminui bastante o rendimento desportivo. Quanto mais horas de sono melhor se torna a sua recuperação muscular, tente se for possível dormir uma sesta durante o dia.

6 – Analisar o percurso é fundamental

Antes da prova se puder e se conseguir analise bem o percurso, quando digo antes não é na semana prévia, é alguns meses antes. Desta forma poderá analisar o tipo de subida ou descida que irá ter o piso, enfim se puder analisar todas as variáveis que a prova terá seria o ideal. Desta forma poderá em termos de treino se precaver e simular algumas variáveis do percurso para não ser apanhado de surpresa. Um bom planeamento é importante para ter melhor rendimento na competição, e faz toda a diferença em termos de sucesso desportivo.

7 – Defina uma boa estratégia para a prova

A semana antes da prova de 10km é perfeita para avaliar como foi a sua preparação, e em que estado físico vai chegar à prova. Mediante esta avaliação poderá começar a traçar uma estratégia de corrida, ninguém melhor que você conhece o seu corpo, por isso mesmo opte pela estratégia que melhor se adequar à sua condição física do momento. Basicamente os corredores têm 3 formas de correr uma prova:

• Ritmo rápido desde o início
• Intervalada
• Ritmo constante

Por norma os corredores mais experientes e mesmo os mais conservadores optam pela corrida intervalada, que consiste em correr a segunda metade da prova mais rápida que a primeira. Mas como referi o ritmo dependerá sempre da sua condição física. Avalie e sua condição e defina qual será o seu melhor ritmo.

8 – Uma boa hidratação é fundamental

Durante a competição é fundamental fazer uma boa hidratação, muitos corredores acham que têm que se ir hidratando bastante ao longo da prova. Numa prova relativamente curta como é a de 10km isso não é necessário, é mais importante que se hidrate bem antes da prova do que durante a prova. Pode bem realizar a prova toda sem se hidratar, salvo se estiver bastante calor é claro. Mas tire todas as dúvidas sobre este tema lendo um artigo já publicado aqui no blogue.  

9 – Tome o pequeno-almoço com bastante tempo ande da prova

Para que o seu corpo possa assimilar todos os nutrientes antes da competição é importante que tome o pequeno-almoço com tempo, ou seja o ideal seria até 3 horas antes. Se tomar o pequeno-almoço à pressa e com pouco tempo antes da prova poderá ter desagradáveis surpresas ao nível de dores adnominais que obviamente o impedirão de ter uma boa prova. Muitos corredores acham que devem comer mais ao pequeno-almoço porque vão ter um maior desgaste. Isto é obviamente errado, é um dos maiores erros que pode cometer, o seu organismo não está habituado e poderá mesmo ter dores abdominais. Deve comer o que sempre comeu ao pequeno-almoço não invente, o seu organismo está habituado ao que conhece não lhe dê nada de novo.

10 – Veja o estado das suas sapatilhas

É normal que os corredores usem as sapatilhas e nem se dão conta do desgaste das mesmas, por isso mesmo verifique o estado das suas sapatilhas antes da prova. Umas sapatilhas em bom estado também se torna fundamental para os seu músculos e tendões sofrerem menos. Mas também não cometa o erro de competir com umas sapatilhas completamente novas que ainda não experimentou o pé tem que se habitar às sapatilhas, ou seja faça “uma rodagem” às suas sapatilhas novas antes de as usar em prova. Se competir com algo que não está habituado durante a prova pode ter alguns dissabores em termos de ossos e tendões.

Espero que tenha em consideração estes conselhos para que a sua prova de 10km corra bem e tenha um bom rendimento.

Fonte: runfitners.com

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