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Como Fazer Treinos de Escadas Para Aumentar a Potência Muscular

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Para um atleta evoluir em termos físicos e melhorar as suas performances desportivas, tem que treinar muito mas fundamentalmente bem! Nem sempre treinar muito é sinonimo de estar a treinar bem! Um plano de treino bem elaborado tem que incluir vários aspetos relacionados com o treino, tem que ser bastante diversificado se não corre-se o risco de como se diz na gíria “não sair da cepa torta”.

Existem treinos que se gosta mais e outros menos mas todos eles são de extrema importância. Uma das coisas que todos os atletas têm que fazer para evoluir é treinar a potência muscular, e os treinos de pliometria são essências para essa evolução. Os treinos em escada são fundamentais para o aumento da potência muscular, os movimentos pliométricos fortalecem tantos os seus músculos inferiores (pernas, gémeos), como fortalecem os seus músculos pulmonares levando-os a um esforço intenso.

Os treinos em escada obrigam-no a treinar contra a força da gravidade, ajudando os atletas a fortalecer duas coisas essências para os corredores, a força e a potência. Independente dos seus objetivos, irá sempre precisar de força e potência muscular, quer para aguentar os últimos 5 Km de uma prova, ou manter o ritmo durante a mesma. Para além de fortalecer os músculos inferiores e os pulmões, outros dos músculos que são muito trabalhados são os glúteos, músculos esses que também são muito solicitados durante as corridas e que por norma são pouco trabalhados nos treinos. Este tipo de treinos em escada são também ótimos para a prevenção de lesões.

Muitos atletas fazem treinos nas serras o que em termos de treino tem o mesmo objetivo, mas treinar em escadas acaba por ser melhor porque os degraus têm uma altura maior, o que em termos biomecânicos acaba por ser melhor. Para além que acelera mais rapidamente o seu ritmo cardíaco, obrigando-o a respirar mais rapidamente para uma melhor oxigenação muscular. Por sua vez, melhora a quantidade máxima de oxigênio que você pode utilizar durante o exercício intenso o (VO2 máximo). Desta forma ensina o seu corpo a usar o oxigênio e convertê-lo em energia mais rapidamente.

Um maior VO2 permite que você corra mais e por períodos mais longos. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine revelou que sessões curtas de treinos da escada cinco dias por semana durante oito semanas, melhorou o VO2 máximo em 17 por cento entre as mulheres jovens.

Subir escadas requer uma força explosiva tremenda, você atingirá mais rapidamente o seu limiar anaeróbio (AT), o ponto onde o corpo cria mais ácido láctico do que pode processar. Treinar para além da sua capacidade anaeróbia máxima, leva a que você sinta que está mais rápido e forte retardando o aparecimento do ácido láctico.

Como fazer treinos de escadas

Faça um bom aquecimento dinâmico, depois corra em escadas com degraus não muito grandes a um ritmo bem forte durante 15 a 20 segundos, descanse mais ou menos 30 segundos e volte a repetir o processo, faça este treino durante 15 a 20 minutos. Se já tiver uma condição física aceitável pode sempre aumentar o tempo de treino, pode fazer 20 a 30 minutos, adapte sempre o tempo e as intensidades de acordo com a sua condição física. Pode também fazer o treino de escadas depois de um treino aeróbico de longa duração e baixa intensidade, faça o treino acima descrito mas apenas durante 10 minutos! Desta forma estará a ajudar o seu organismo a ganhar ainda mais resistência, e também a lutar contra a fadiga muscular.

Não espere milagres!

Inclua os treinos de escadas pelo menos uma vez por semana no plano de treino semanal, se for um atleta que treina pelo menos 4 a 5 vezes por semana, pode incluir duas vezes por semana. Os treinos de escadas são muito bons mas não pense que os resultados serão imediatos, como em todos os processos de treino é preciso uma adaptação muscular para os resultados começarem a aparecer! Dependendo da sua condição física os resultados serão mais ou menos rápidos, um corpo bem treinado terá resultados mais rápidos que um corpo menos preparado! Mas os resultados serão sempre muito bons e satisfatórios.

Comece a incluir os treinos de escadas no seu plano, e verá que vai começar a ter uma evolução mais rápida.

Fonte: Runner´s World

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5 COMENTÁRIOS

    • Muito obrigado João pelo seu comentário!
      Concordamos consigo, nós apenas damos algumas dicas de treino! Obviamente que o mais aconselhado é sempre procurar acompanhamento especializado, todos nós somos diferentes! O que resulta para uma pessoa pode não resultar para a outra, só com acompanhamento especializado se consegue ter uma evolução sustentada!

  1. Bom dia
    Aproveitando este artigo de treino para aumentar a potencia muscular, pergunto o seguinte. Devido a problemas respiratórios, asma de esforço 90% dos meus treinos são na passadeira e o que tenho vindo a notar é exatamente a falta de potencia muscular nas pernas. Na rua e mesmo conseguindo ultrapassar os problemas respiratórios e em provas longas, noto que quando ultrapasso os 15Km ou os 20km começo com muitas dores nas pernas, adutores e Reto femoral. A pergunta que faço é que tipo de exercícios posso fazer para reforçar estes músculos. Obrigado

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