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O que é o Treino Pliométrico e os seus Benefícios na Corrida

Treino pliométrico (saltos) é um tipo de treino que tem como objetivo utilizar e valorizar o ciclo alongamento-encurtamento (CAE), visando maximizar a produção de força ou melhorar a performance desportiva. Este método de treino físico é utilizado especialmente para o desenvolvimento da força explosiva em diversas modalidades desportivas que envolvem os membros inferiores . Elliot e Mester (2000), afirmam que esta é uma forma de treino vital para desportos que utilizam a potência com elevadas cargas externas a serem aceleradas. Além da finalidade desportiva, este tipo de treino também vem sendo utilizado na reabilitação física de pessoas acometidas por lesões que prejudiquem a marcha.

treino pliometrico

Só para esclarecer este tipo de treino desenvolve a força explosiva dos membros inferiores porque no caso da corrida é o que nos temos que focar, no entanto este treino também é realizado nos membros superiores, tendo como exemplo as flexões de braços com salto, entre outros exercícios, e  o boxe é um excelente exemplo de treino pliométrico.

A finalidade dos exercícios pliométricos para a reabilitação física, além do aumento da força, seria a melhoraria da reatividade muscular através da facilitação do reflexo miotático, da dessenssibilização dos Órgãos Tendinosos de Golgi e da coordenação intra e extra articular. Já no treino desportivo as vantagens estariam na melhoraria da capacidade de reação do sistema neuromuscular e de armazenamento da energia elástica durante o pré-alongamento, para que esta seja utilizada na fase concêntrica do movimento.

 De acordo com Ugrinowitsch e Barbanti (1998) o CAE é utilizado em várias ações diárias e desportivas como andar, saltar, correr utilizando a capacidade elástica inerente aos elementos do aparelho locomotor. Sendo um âmbito do treino de força que geralmente apresenta um forte impacto não só na melhoria do rendimento em atletas de alto nível, como de principiantes e também na funcionalidade de pessoas lesionadas.

agachamento com salto

Aplicabilidade

 A pliometria pode ser aplicada em diversos desportos que utilizam qualidades físicas como a velocidade e força explosiva. Na natação, os exercícios pliométricos são importantes para uma melhor saída de bloco e na viragem. No basquetebol  serve para desenvolver força e explosão muscular em saltos verticais para facilitar várias movimentações da modalidade.

Na corrida é bastante importante este treino como complemento, visto que esta modalidade é caraterizada inteiramente por alto impacto e pelo ciclo alongamento-encurtamento, portanto para melhorar os nossos treinos e habituarmos a este ciclo de treino (mais intenso) devemos fazer 2 /3 vezes por semana no ginásio, ou na rua uma diversidade de exercícios como: saltos verticais, saltos para uma caixa, saltos frontais a pé juntos, saltos unilaterais, saltar à corda, aula de step..etc, o importante é variabilidade (variar tipos de saltos) e intensidade (diferentes alturas).

Como verificaremos mais adiante, este tipo de treino pode trazer lesões, se não for realizado corretamente, como tal,
certifique-se que tem um programa de treino adaptado ao seu condicionamento físico e os exercícios são específicos para o seu objetivo. Fale com um profissional certificado.

 O nível de pré-inervação depende da altura dos saltos e atinge para saltos de 1,10m, 89,5% do nível de Contração Isométrica (CI), e para saltos de 0,5m, 57,3% do nível de CI, enquanto os pequenos saltos, 36,9% do nível de CI

Vantagens    

 A melhoria da coordenação intra-muscular e ganho rápido de força em função da alta intensidade de carga (sem aumento da massa muscular ou peso), um considerável aumento de força em atletas já treinados em força rápida, sendo possível adequar o treinamento a qualquer nível ou idade através do aumento gradual dos estímulos.

cochinhos

Desvantagens

A alta carga psicofísica, o risco de lesões, pela má execução dos exercícios. Em atletas com um nível de força intra-muscular elevado, o aumento de força é menor, e a execução errada dos exercícios pode prejudicar a eficácia do treino. Assim, a pliometria não é recomendada para crianças e praticantes iniciados.

Pliometria na reabilitação desportiva

 Os exercícios pliométricos são utilizados para o treino de força explosiva e recentemente vêm sendo utilizados, também, na reabilitação de atletas, e uma das suas maiores peculiaridades seria um tempo menor para que o atleta volte à sua pratica desportiva.

Só para esclarecer este tipo de treino desenvolve a força explosiva dos membros inferiores

 Andrews (2000) acredita que um programa de treino pliométrico pode ser bastante útil em atletas que realizam movimentos acima da cabeça (lançamentos, entre outros) e pode ser usada nas extremidades superiores. Esses mesmos autores reafirmam os méritos desses treinos para os membros inferiores, entre os quais se destacam tendinopatias, lesões musculares, entorses de tornozelo, lesões do ligamento cruzado anterior (LCA) e posterior (LCP).

salto para um stepAtletas que sofreram entorses no “complexo capsular” ou ligamentar do tornozelo ou, ainda, lesões no joelho, adutores e abdutores da anca, são os principais candidatos para a CML. Saltos laterais unipedais (passos rápidos com carga vaga), realizados no local e Cruzamentos (Cross-over), realizados em distância dinâmica, são alguns exercícios usados. Como a rotação do joelho é controlada pelos ligamentos cruzados, pelos meniscos e pela cápsula, as atividades pliométricas com componente rotacional, o CR é excelente para as lesões nesses itens citados. Levando sempre em conta que deve ser feito com cautela para não ultrapassar e prejudicar a fase de recuperação do treinamento. Saltos giratórios (Spin Jumps), realizados no local e Saltos Laterais (Hop Lateral), realizados em distância dinâmica, são alguns exercícios usados.

Veja um pequeno video com alguns exercícios Pliométricos!

Bibliografia

Fd Desportes, 2013

Personal Trainer Raquel Madeira

[email protected]/ http://raquelpersonaltrainer.com/

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