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Como Treinar Após ter Feito uma Prova de Maratona

Corridas longasMuitos dos corredores casuais (não profissionais) não têm acompanhamento especializado, por esse motivo e por razões óbvias fazem coisas menos acertadas em termos de treino. Muitos fazem provas de longa distância e nem sequer estão preparados para isso, logo a prova torna-se muito penosa e muitos nem sequer a acabam! Este artigo vai ter como grande objetivo dar algumas dicas para o período após as provas longas mais especificamente depois de se realizar uma maratona!

Depois de realizar uma maratona o seu corpo em termos aeróbicos continua bem, mas os seus músculos demoram muito mais tempo a se regenerarem do esforço despendido. O risco de contrair uma lesão é significativamente maior no período pós-maratona, quando o coração e os pulmões estão em grande forma, mas a sua “adequação estrutural” está muito mais fraca.

Nos dias seguintes à prova você até pode sentir que está bem para fazer treinos longos e rápidos, mas esses treinos no período seguinte logo após a competição podem mesmo fazer com que você contraia uma lesão e pode comprometer o seu ciclo de treino nos meses seguintes. Na verdade o dano que o seu corpo sofre em termos musculares depois de uma maratona é muito grande, você até se pode sentir bem 3 ou 4 dias depois da prova, mas a verdade é que os seus músculos levam pelo menos 2 semanas para se recuperarem totalmente, mas isso não é tudo:

  • A sua força muscular fica limitada devido à inflamação, e danos celulares que persistem no período seguinte à prova (2 semanas)
  • A sua função imunológica fica severamente comprometida e é muito mais fácil ficar doente, tornando-se mais importante se concentrar em fazer uma boa alimentação, hidratação, e dormir muito bem.
  • O coração pode até mesmo sofrer danos em corredores que não estão tão preparados para correr uma maratona, mas não se preocupe ele regenera-se muito bem e rápido.
  • A sua memória muscular fica comprometida, tornando-se mais difícil fazer treinos rápidos no período pós-maratona (2 a 3 semanas), aumentando o risco de lesões.

Já está a começar a ficar assustado com as consequências de correr uma maratona? Não fique porque a maratona é uma prova segura, mas o “trauma” a nível muscular é significativo e por esse motivo é necessário fazer alguns esforços significativos ao nível da recuperação muscular. É necessário realizar um plano bem estruturado de recuperação.

Como treinar após uma maratona: Dias 1 a 5

 Durante os primeiros três dias após a maratona, você não deve correr ou fazer qualquer outro exercício com uma exceção: o dia após a corrida é recomendado fazer um treino muito leve de apenas 15 a 30 minutos. Você pode fazer natação (tanto para os benefícios de recuperação hidrostáticos da água), andar de bicicleta (elíptica). Este tipo de exercícios priorizam o poder de cura dos tecidos musculares por não haver impacto direto no solo. Se não tiver acesso a uma piscina ou a um ginásio, pode sempre fazer uma caminhada por locais que não tenham muita inclinação, o objetivo é que a caminhada seja o mais “soft” possível!

Muitos corredores sentem-se à vontade (ou pelo menos acham que sim), para dar umas corridas curtas logo nos dias seguintes à prova, mas o que é sempre mais aconselhado é deixar os músculos repousar do impacto que tiveram na prova. Por esse motivo o que aconselhamos em termos de recuperação é, realizar exercícios como os que já referimos anteriormente, que não tenham impacto direto com o solo! Tenha em atenção que a recuperação total de uma maratona pode levar até um mês ou mais. Isso significa que não é aconselhável que faça treinos muito longos e intensos, até pelo menos este período que é o recomendado!

Como treinar após uma maratona: Dias 6 a 10

Passado uma semana após a prova, é quando é aconselhado voltar a fazer alguns exercícios. Pode começar a fazer alguns dos exercícios que já referimos anteriormente (natação, bicicleta ou caminhada), ou uma combinação de exercícios leves de força e flexibilidade. Ou mesmo uma combinação de ambos (exercícios aeróbicos com força e flexibilidade).

Depois de 2 a 4 dias de cross-training, pode voltar a dar umas corridas. O objetivo principal destas primeiras corridas deve ser de “diagnóstico”, de avaliar como é que o seu corpo reage à corrida. Para avaliar como é que se está a sentir, se lhe dói alguma coisa, quais os músculos que você sente mais presos ou doridos.

Por norma na primeira vez que voltar a correr após este período você irá se sentir bem, mas com sensações algo diferentes. A maioria dos corredores relatam sentir-se “desajeitados” ou descoordenados. Isto é normal e reflete fadiga. Lembre-se que a meta para as primeiras semanas de recuperação do período pós-maratona, deve ser voltar a ganhar consistência. Não se concentrar em distância ou velocidade, apenas em recuperar um ritmo consistente de corrida!

Como treinar após uma maratona: Dias 11 e em diante

É neste período que é aconselhado voltar a treinar com regularidade, mas tenha em atenção que os treinos não devem ser intensos nem longos, nem exagerar nos exercícios de força muscular. Mais uma vez o grande objetivo é voltar a ganhar consistência na sua corrida de uma forma lenta e eficaz!

O seu treino deve ser mais incidente na parte aeróbica, fazer séries curtas a um ritmo moderado. Quando fizer outro tipo de treino que não de séries por exemplo só “rolar”, lembre-se que não o deve fazer a ritmos altos. Tem que se sentir confortável e “rolar” a um ritmo controlado, obviamente que cada atleta é que deve definir o seu próprio ritmo e não se deixar “levar” pelo ritmo do colega que pode não ser igual!

Depois de 3 a 4 semanas após a maratona, é quando os seus treinos devem voltar a ficar desafiantes como no período antes de realizar a maratona, mais longos e intensos. Mas tenha em atenção que quem manda é o seu corpo, nem todos somos iguais como já referimos anteriormente! Há atletas que recuperam mais rápido que outros, por isso aprenda a ouvi-lo!

 Mesmo passado este período pode ser que ainda não consiga atingir as performances que deseja, isto quer dizer que o seu corpo ainda não está totalmente recuperado! Muitos treinadores preferem ter até uma abordagem mais cautelosa em termos de treino, e os seus atletas só começam a realizar treinos mais intensos num período após 5 a 6 semanas depois de terem feito a maratona. O seu corpo é que manda, se vir que após 4 semanas ainda não está totalmente recuperado dê mais tempo ao seu corpo para recuperar! E não se preocupe que não irá perder capacidade aeróbia!

Diafragma

Diafragma

Não corra uma maratona se não estiver preparado!

As dicas de treino que demos anteriormente são para o período após ter feito uma maratona! Mas o conselho que damos é que faça uma

Durante os primeiros três dias após a maratona, você não deve correr ou fazer qualquer outro exercício!
maratona apenas se já tiver alguma ou mesmo muita “quilometragem” nas pernas. A preparação para a maratona é algo que não é fácil, exige muita preparação prévia em termos de treino. Como já referimos anteriormente a maratona é uma prova muito dura, mesmo com pouca preparação você até a pode acabar, mas acredito que será uma prova muito penosa para si, e aposto que no dia seguinte não se vai levantar da cama ou vai estar todo dorido!

Obviamente que depois a recuperação não será em 4 ou 5 semanas, mas terá que ser em muito mais tempo! Não faça esforços para o qual o seu corpo não está preparado, seja consciente da sua condição física e não exagere!

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