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Traill Running – 3 Exercícios chave para os Ultramaratonistas

Quem faz trail running e se quer preparar para uma ultramaratona, aumentar a quilometragem em treinos deve ajudá-lo a termina-la, mas se quiser termina-la bem e forte tem que fazer algumas adaptações e incluir algumas coisas em termos de treino. Por norma quem treina para uma ultramaratona, nas semanas mais intensas de treino resume-se a colocar apenas “quilometragem” nas pernas. Para muitos dos mais entusiastas da modalidade, a quilometragem é o suficiente para reforçar tendões e ligamentos nas pernas e endurecer os pés para o teste final no dia da corrida.

ultramaratona

Nas outras provas com distâncias abaixo das ultras maratonas os atletas incorporam no seu treino outras variantes, tal como o trabalho de pista com treino de séries para reforço da capacidade cardiovascular e sair do ritmo normal de competição, ou treinos de reforço muscular. Mas existem algumas coisas que os ultrarunners podem fazer durante os seus treinos longos e que se assemelham aos treinos de pista, para melhorarem as suas capacidades físicas.

Variação de ritmos no meio do treino

No meio do seu treino mais longo pode incluir ritmos mais rápidos ou seja, pode incluir 5 a 8 séries de 1 minuto mais rápido seguido de 1 minuto mais lento e assim sucessivamente. Isto assemelha-se a treinos de Fartlek. Pode sempre aumentar as séries ou o tempo de corrida mais rápida dependendo de como se sente, e na altura do ano em termos de programação de treino. O objetivo é simular a mudança de ritmos em competição, mas tenha em atenção para não fazer a corrida rápida, rápida demais. O objetivo é fazer estas variações mas sempre tendo em mente acabar o seu treino longo.

Incluir várias subidas e descidas

É sabido que qualquer ultramaratona acaba sempre por ter partes em que o terreno é sempre muito desafiador, por isso mesmo por vezes é preciso preparar o seu corpo para esses desafios que são as subidas e descidas em montanhas. Pode e deve incluir no seu treino longo séries de descidas curtas e subidas longas. Por exemplo pode fazer 6 a 8 séries de descidas de mais ou menos 30 a 45 segundos. As ultramaratonas são testes tanto físicos como mentais, se calhar por vezes até mais mental que físico. Por isso mesmo estas séries faça-as depois do seu treino longo, para “ensinar” a sua mente a superar as dificuldades quando está cansado. Para além que é ótimo para quebrar a monotonia do ritmo da corrida longa.

Já nas subidas pode fazer 2 a 4 séries de 1 a 3 quilómetros em subida, ao contrario das descidas as subidas por razões óbvias são feitas a um ritmo mais lento. Logo o desgaste mental é maior, o que é ótimo para simular o desgaste que vai encontrar em competição.

Traill Running descidas

Ritmos progressivos

Os ritmos progressivos são adotados pelos maratonistas de uma forma muito eficaz, este tipo de treino pode ser bem adaptado aos ultramaratonistas que tenham por foco provas mais curtas como por exemplo 50km. A melhor forma de adotar este tipo de treino é dividir a distância que vai correr em 3 partes. A primeira parte da corrida é feita a um ritmo mais lento que o seu ritmo normal de corrida, a segunda parte é feita ao ritmo normal que normalmente adotaria para a corrida. A terceira parte como é óbvio é feita a um ritmo superior ao que normalmente faria. Com este tipo de treino está ensinar o corpo como alocar suas reservas, ou seja ajuda-o a perceber os ritmos que tem que ter no dia da corrida, para não começar rápido demais logo no início. Quando se atinge o “muro” do cansaço nas ultras a chance de o escalar é muito reduzida.

Fonte: competitor.com

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