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Quando deve reinicar os treinos após o parto?

Após 40 semanas de crescimento mútuo entre mãe e bebé tanto física como emocionalmente, chega o tão desejado dia. Após o parto tudo muda na vida da mãe, do bebé e da família. Como tal tem que haver uma readaptação de todos estes fatores, que é normal demorar o seu tempo para se adaptarem ao novo ser e à nova vida.

Portanto vejamos que fatores devemos ter em conta relativamente para quando iniciar novamente os treinos?

Primeiro que tudo e antes de termos em conta diversos factores, devemos respeitar a individualidade de cada mulher, pois cada caso é único e deve ser sempre entendido como tal.

Um dos primeiros fatores a ter em conta é o tipo de parto.

  • Parto «normal»- após um parto vaginal e sem complicações a mulher pode voltar aos treinos após 2 semanas, sendo com autorização do médico, sempre, mas se houver sinal «verde» do médico e do corpo, 15 dias pós parto pode re-iniciar a sua atividade física.
  • Cesariana- de recuperação mais lenta, neste tipo de parto a mulher só deverá estar apta a algum treino após 1 mês, tendo atenção especial à zona abdominal que não deverá ser ainda exercitada.

Que tipo de treino posso realizar?

Seja parto normal ou cesariana, relativamente a atividades aquáticas estas só devem ser introduzidas 30 a 45 dias após o parto, quando o colo do útero estiver completamente fechado, para minimizar risco de infeções.

  • Parto normal- as modalidades que pode efetuar após este tipo de parto são caminhada, corrida, musculação ligeira, alongamentos, yoga e Pilates.
  • Cesariana- caminhadas leves a moderadas e alongamentos dos membros superiores, preferencialmente. Entre 40 a 60 dias após o parto já pode inserir também as atividades anteriores, tendo em conta sempre como se sente.

Vantagens e desvantagens de voltar aos treinos

Estranho verificar que também podem haver desvantagens de regressar aos treinos, mas já lhe explicarei.

Vantagens

  • Melhoria do sono e da qualidade do mesmo
  • Tonificação dos músculos mais exigidos na gravidez como abdominais e músculos pélvicos
  • Neutralizar stress e ansiedade
  • Aumento do vínculo da relação mãe-bebe (no caso de «usar» o bebe para treinar consigo)
  • Melhoria da força do core e evita as dores lombares, sendo esta muitas vezes fragilizada no parto
  • Reintegração da mãe do contexto social

Desvantagens

  • A única desvantagem, que na realidade é apenas um alerta será no caso de estar a amamentar deve evitar atividades extremamente intensas ou mais longas de 1h, no caso de treino cardiovascular, no sentido de poder afetar a qualidade e quantidade do leite.

Quando posso voltar às corridas?

Sendo a corrida uma atividade de alto impacto terá que ser integrada um pouco mais para a frente devido à fragilidade dos músculos do core numa fase inicial de reinício de treinos. Quando se sentir mais confortável e confiante pode reiniciar de forma progressiva, mas caso esteja a amamentar deve ter em atenção o ponto anterior, ou seja deve fazer treinos de baixa intensidade e não mais longos que 1h de duração.

No caso de já não estar a amamentar pode reiniciar os treinos progressivamente tanto na duração do mesmo como na intensidade e na frequência.  Faça sempre ao seu ritmo e não tenha pressa em chegar ao mesmo nível que tinha anteriormente, seja paciente mas persistente.

Que exercícios posso realizar em casa?

Seguem algumas sugestões de exercícios simples que pode realizar no conforto do seu lar, em que precisa de pouco ou nenhum material, onde o essencial é forcar-se nos músculos mais fragilizados durante e no pós parto como zona lombar, musculatura das costas, e core (abdominais e músculos do períneo). Pode realizá-los sozinha ou aumentar a cumplicidade com o seu bebé e divertir-se com ele enquanto se exercita.

Exercício: Flexão do tronco com bola entre os joelhos

Músculos trabalhados: abdominais e músculos internos da coxa e períneo

Series/ repetições: comece com 10 rep e 2 séries

Exercício: Prancha ventral de joelhos ou pés

Músculos trabalhados: core, zona lombar

Series/ repetições: comece com 10 segundos  e 2 séries

Exercício: Ponte de ombros

Músculos trabalhados: zona lombar, glúteos, períneo

Series/ repetições: comece com 10 reps e 2 séries

Exercício:  super homem

Músculos trabalhados: estabilizadores da coluna, glúteos, core

Series/ repetições: comece com 10 reps e 2 séries, para cada lado.

Exercício:  Prancha lateral com joelho ou pés

Músculos trabalhados: Oblíquos, estabilizadores da coluna, ombro

Series/ repetições: comece com 10 seg e 2 séries, para cada lado

Exercício:  Agachamento na cadeira

Músculos trabalhados: Glúteos, estabilizadores da coluna, Quadricipetes

Series/ repetições: comece com 10 reps e 2 séries

  Conclusão           

Em suma, deve começar a exercitar-se assim que o seu médico lhe der permissão, com garantia que o seu corpo está preparado para isso, no entanto ouça o seu corpo e dê-lhe tempo para recuperar e adaptar-se. Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente tanto a intensidade como a duração e frequência dos mesmos com o decorrer do tempo. Não tenha pressa em atingir a sua condição física que tinha antes de engravidar e sim usufrua desta fase e dê tempo a si e a este bebé para criarem laços de muita cumplicidade. Lembre-se também que se tiver alguns kg extra, que é normal, demorou 9 meses para aumentar, portanto não os espere perder em semanas, e para que saiba amamentar é o melhor que pode fazer tanto para o seu bebé como para perder peso, visto que há um dispêndio energético extra para a produção do leite.

Usufrua e seja muito feliz numa das, se não na melhor fase da sua vida 😉

Bibliografia

  • babycenter.com

Raquel Madeira

Health solutions Coach

Outubro de 2017

[email protected]

www.raquelpersonaltrainer.com

Facebook page- Health Solutions Coach Raquel Madeira

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