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Dicas Para um Regresso Mais Rápido ao Desporto Após a Gravidez

A gravidez segundo as mulheres, é uma das coisas mais bonitas da natureza humana, passam a ter sensações incríveis, umas boas e outras menos boas. Mas praticamente todas elas dizem que é das melhores coisas que lhes aconteceu na vida!

A gravidez como é óbvio altera por completo todo o corpo da mulher, este artigo vai ter como objetivo dar-lhe a conhecer um pouco melhor as alterações músculo-esqueléticas que o corpo sofre, como também o que você pode fazer para maximizar a sua recuperação pós-parto, a fim de melhorar e acelerar o seu retorno à pratica da atividade física.

A gravidez aumenta de uma forma natural e gradual o seu peso, mas como é óbvio o peso é mais concentrado na área abdominal. Este aumento de peso provoca alterações no centro de gravidade e também no seu equilíbrio, muitas vezes causando alterações grandes na curvatura natural da coluna. Para além que, as influências hormonais de seis semanas de gestação em diante pode resultar em frouxidão ligamentar, o que é normal em mulheres grávidas, mas muitas vezes pode levar à disfunção e dores articulares.

Acredita-se que a hormona relaxina pode causar um aumento na extensibilidade (alterações de comprimento) em todos os ligamentos, mas com mais incidência na cintura pélvica. Os ligamentos ainda continuam com flacidez até 5 semanas após o parto, e durante o período de aleitamento. Muitas atletas podem voltar rapidamente à atividade física, se tiverem alguns cuidados antes e depois do parto!

Estabilidade funcional

Ter uma boa estabilidade funcional é fundamental para as variadíssimas funções que o seu corpo desempenha! Esta função é essencial para permitir a compressão ou a conexão entre os ossos e os tendões, para que estes não se rompam! São vários os componentes do nosso organismo que se coordenam entre si, para fornecer esta estabilidade. O sistema passivo inclui as articulações e ligamentos, que conectam os ossos e reforçam e suportam as articulações para impedi-los de se separar ou deslocar. O sistema ativo inclui todos os músculos e tecidos que conectam os músculos, que juntos são conhecidos como o sistema myofascial.

As contrações de músculos específicos trabalham para comprimir as superfícies articulares, criando estabilidade. Precisamos também das articulações para nos movermos e isso é coordenado pelo sistema de controlo do cérebro, nervos e todos os receptores que estão nos seus músculos e articulações, que enviam informações para o cérebro. Este sistema regula a quantidade de contração ou compressão e estabilidade que você precisa, e também controla um grupo específico de músculos! Você precisa de estabilidade com mobilidade. Pense em edifícios projetados para resistir a terremotos, são construídos para dobrar e deformar, mas restabelecer a sua forma após a perturbação. Estável, mas móvel.

Os desafios da estabilidade funcional durante a gravidez!

O seu centro de gravidade (zona abdominal) é semelhante a um cilindro, com o diafragma, na parte superior, a coluna na parte traseira e a camada mais profunda da sua musculatura abdominal, que são os músculos posturais estabilizadores, criando a forma cilíndrica. Por fim os músculos pélvicos formam o fundo. Este cilindro trabalha em conjunto para garantir a efetiva transferência de carga durante os movimentos, como um tronco estável para permitir o movimento dos braços e pernas. Durante a gravidez a parede abdominal é esticada devido ao maior volume, o diafragma fica mais alto e os músculos pélvicos têm que suportar maior carga. Como se pode imaginar, esta é uma grande mudança para a estrutura e função do cilindro.

A função principal deste cilindro é providenciar uma boa respiração e estabilidade, a continência terá que ser um pouco sacrificada! Todo o ser humano tem que respirar, e respirar corretamente é fundamental para que os mecanismos estabilizadores e de continência funcionem bem! Muitas mulheres negligenciam, ou não têm conhecimento que isto é fundamental durante a gravidez!

À medida que o peso do bebé aumenta o seu centro de gravidade sofre mudanças, tem de reestabelecer o equilíbrio, e pode fazê-lo de duas maneiras: ou usa os músculos de extensão do meio da espinha, o que ajuda a manter a sua extensão na parte superior das costas, ou aperta a parte traseira dos seus músculos pélvicos e glúteos para estabilizar através da anca.

O problema surge quando as mudanças e as estratégias para combater essas mudanças, não são mantidos sob controlo durante todo o período pré-natal e o equilíbrio é restabelecido no período pós-natal. Isto tem implicações profundas para você como atleta.

A parede abdominal e as implicações na gravidez

Como a sua parede abdominal estica durante o último trimestre da gravidez, a fáscia da sua linha média que une os músculos abdominais frontais fica sob uma enorme tensão. Uma grande parte das mulheres desenvolvem uma separação chamada “diástase do reto” na fase final da gravidez. As estratégias resultantes para combater este problema e atingir a estabilidade, pode aumentar a pressão dos seus músculos pélvicos para baixo o que leva ao prolapso da bexiga e à incontinência urinária.

O que você tem que trabalhar

Obviamente que neste artigo não lhe será fornecido um plano de exercícios detalhado para o pré e pós natal. Todas as mulheres são diferentes, e cada gravidez é sempre diferente uma da outra, primeiro é preciso consultar o seu médico para você perceber quais as suas limitações, e posteriormente sim começar um plano de exercícios próprio para o seu estado da gravidez! Este artigo tem como objetivo dar-lhe a conhecer algumas alterações que o seu corpo sofre, e dar-lhe a conhecer também as áreas do seu corpo que tem que trabalhar. Normalmente as aulas de pilates costumam resultar muito bem para as grávidas.

Respiração

Primeiramente o seu padrão de respiração vai se tornar muito diferente, e a mecânica de como você respira vais ser reversiva. Os exercícios de respiração profunda durante a gravidez, vão ajuda-la a manter o padrão correto de respiração. Padrão esse que será restabelecido normalmente após o parto. A respiração profunda começa na sua barriga, sobe para a parte média do seu peito, e finalmente termina na parte superior do seu peito dando-se a expiração! Durante a gravidez este processo é invertido, a parte superior do peito ergue-se primeiro.

Postura

Ao manter uma postura correta (ereta), está a dar descanso aos seus músculos inferiores das costas, esta postura é mais aconselhada para depois do parto quando já não tem o peso na barriga. Pense nos longos períodos de tempo depois do parto em que terá que estar muito tempo sentada a alimentar o bebé, por este motivo é que muitas mulheres sofrem de dores nas costas após o parto, têm dores devido à má postura corporal. Devido à má postura quando voltam ao “ativo” na vida desportiva, muitas mulheres têm problemas ao nível da rotação do tronco durante o exercício físico. Durante e após a gravidez pratique exercícios de rotação do tronco e de respiração, os exercícios de respiração também ajudam numa melhor mobilidade quando se volta ao ativo!

Trabalhar a estabilidade corporal

Trabalhar a musculatura abdominal e os glúteos é fundamental durante a gravidez (enquanto conseguir e não for prejudicial para o bebé é obvio) e depois da gravidez! Se tiver um centro de gravidade forte e bem trabalhado, juntamente com um bom padrão de respiração (já referido anteriormente), o seu retorno à boa forma física é mais rápido e normal.

Para resumir um pouco:

  Mudanças que o corpo sofre durante a gravidez!

  • Aumento da parede abdominal
  • Dificuldade em respirar profundamente
  • Diástase dos retos, é a separação da parede abdominal no último trimestre da gravidez
  • Dor nas costas, pode levar a inibição dos músculos inferiores das costas

Aspetos a trabalhar durante a gravidez:

  • Respiração
  • Postura
  • Estabilidade corporal

Se é amante do desporto certamente que quererá voltar a praticar o seu desporto favorito o mais rápido possível após a gravidez, para isso acontecer rapidamente é necessário que tome alguns cuidados durante e após a gravidez! Como já foi referido anteriormente damos apenas alguma dicas daquilo que deve trabalhar para um regresso mais rápido, mas o aconselhado é mesmo procurar ajuda especializada para não ter problemas e complicações futuras!

Fonte: http://www.athleticsweekly.com/

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