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Receitas Saudáveis para Desportistas – Parte 1

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É inegável que hoje em dia o desporto está cada mais enraizado nas rotinas diárias dos portugueses e ainda bem! O desporto nos últimos anos tem vindo a ganhar um espaço bastante importante quer na comunicação social, quer na internet. Muitos são os que pesquisam sobre treino, exercícios, modalidades da moda para praticar, e muito mais!

Mas também é do conhecimento geral que não adianta praticar desporto todos os dias, se não tiver um cuidado especial com a alimentação! A evolução sustentada dos atletas e de quem pratica desporto depende de vários fatores, e a alimentação tem um papel preponderante nessa mesma evolução. Como tal, vou-lhe deixar aqui algumas receitas bastante saudáveis para você incluir na sua alimentação.

Salada de abacate e frango

Ingredientes:

  • 3 cebolinhos
  • 2 peitos de frango
  • 1 abacate maduro
  • 1 limão´
  • 2 chávenas de iogurte grego
  • 1 dente de alho

Preparação:

Coza os peitos de frango e depois corte em cubos ou desfie-os, depois corte também o cebolinho em rodelas finas. Misture todos os ingredientes numa tigela juntamente com o frango menos o limão, corte o limão ao meio e deite um pouco de sumo na salada e volte a misturar. Tenha em atenção porque pode ficar um pouco ácida, vá juntando sumo apenas QB. Leve ao frigorífico para ficar bem fresca, esta é uma ótima refeição para os dias de mais quentes.

Salada de abacate e frango

Calzone de Proteína

O calzone como o nome indica é um prato tipicamente italiano, para quem não sabe é mais ou menos uma pizza dobrada ao meio e recheada. Esta versão é bastante mais saudável!

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 200 gr de peru cozido
  • 1 colher de sopa de farinha de amêndoa ou arroz
  • 50 gr de frango cozido
  • 2 colheres de sopa de milho
  • 1 dente de alho
  • 1 colher de sobremesa de azeite
  • Sal qb
  • Colorau qb

Preparação

Comece por triturar todos os ingredientes menos o frango e o peru, posteriormente forre um tabuleiro com papel vegetal. Disponha um pouco da massa em cima do papel vegetal e espalhe, saltear o frango e o peru previamente cozido e desfiado em azeite e alho picado juntando o milho. Recheie a massa com o frango o peru e o milho, posteriormente junte mais uma camada de massa e una à camada de massa que esta em baixo do preparado. Leve ao forno previamente aquecido a 180º por cerca de 25 minutos. Vá controlando a massa até estar cozida.

calzone de proteina

Croquetes de atum

Esta é uma receita bastante simples para quem por vezes não tem tempo para fazer um almoço ou jantar, ou mesmo para o pequeno-almoço.

Ingredientes:

  • 1 lata de atum em água
  • 30 gr de aveia
  • 20gr de linhaça
  • 1 clara de ovo

Preparação

Como já referi anteriormente esta é uma receita muito simples e fácil de fazer, basta misturar todos os ingredientes muito bem até formar uma pasta. Faça bolinhas com as mãos dependendo do tamanho das bolas pode dar para 6 a 8 porções, leve ao forno a 170º por cerca de 10 minutos.

Experimente e vai ver que não se vai arrepender!

croquetes de atum

Muffins proteicos  

Esta é uma receita bastante diferente e proteica, a preparação é bem mais difícil que a anterior mas o resultado final é surpreendente!

Ingredientes:

  • 3 ovos
  • 100 ml de claras de ovos
  • 100 gr de bacon
  • 1 tomate
  • ½ courgete
  • 1 chávena de cogumelos
  • 2 colheres de sopa de milho
  • Sal, orégãos e alho moído qb

Preparação

Bater os ovos, as claras e temperar a gosto com o sal, os orégãos e o alho moído, posteriormente pique a courgete os tomates e os cogumelos. Nas formas faça muffins diferentes ou seja, 2 muffins de cada conjunto (Tomate/Cogumelos frescos, Courgete/Milho e Tomate/Bacon). Adicione a cada forma os ovos batidos, leve ao forno a 150º até ficarem bem dourados, se quiser pode adicionar queijo mozarela magro, dá um toque mais especial!

Muffins de Proteina

Panqueca de batata doce

Esta é uma bela sugestão para o seu pequeno-almoço.

Ingredientes:

  • 150 gr de batata doce
  • 1 ovo inteiro
  • 2 claras de ovo
  • 1 colher de chá de canela

Preparação

Junte os ingredientes todos numa taça, pré aqueça uma frigideira antiaderente. Com o preparado divida em porções mais ou menos iguais para dar 5 a 6 panquecas. O resto já sabe, é deixar cozinhar na frigideira cerca de 2 minutos de cada lado!

Panqueca de batata doce

Tiramisu proteico

Esta é uma receita para os mais gulosos, mas com algumas alterações é óbvio!

Ingredientes para a panqueca:

  • 50 gr de farinha de espelta (podem usar a de aveia);
  • 1 colher de sobremesa de linhaça moída
  • 100 ml de claras
  • 25 gr de whey (opcional para quem quer mais proteína);
  • 1 colher de café de fermento biológico;
  • 50 ml de cevada ou café solúvel;

Ingredientes para o creme:

  • 1 banana pequena ou da madeira;
  • 1 queijo fresco magro (50 gr);
  • 2 colheres de sopa de cevada ou café em líquido;
  • Cacau em pó.

Primeiramente bata as claras em castelo, posteriormente misture muito bem as farinhas, a de whey e o fermento.  Junte as farinhas aos poucos às claras e vá batendo, adicione o café ou a cevada e vá mexendo. Coloque o preparado na frigideira antiaderente e vá fazendo a panqueca, corte a panqueca da forma que preferir. Prepare o creme colocando todos os ingredientes num liquidificador e misture, caso o creme fique demasiado espesso adicione mais café. Cubra a panqueca com esta mistura e polvilhe com um pouco de cacau em pó. Tenho a certeza que esta receita o(a) deixou com água na boca!

Tiramisu porteico

Fique atento(a) ao blog porque em breve lhe trarei mais receitas bastante interessantes! 😉

Fonte: In Shape

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