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Dicas Importantes para quem faz a primeira prova

Já anda a treinar há algum tempo para a sua primeira corrida de rua e, finalmente, a prova para a qual se inscreveu está a chegar. No entanto, para que complete a competição com sucesso, é importante tomar alguns cuidados básicos, que farão com que o percurso seja completado com mais eficiência. Além disso, com a aproximação do grande dia, algumas dúvidas e preocupações sobre o que esperar da prova podem surgir.

Ficam aqui algumas dicas importantes a ter em conta para ter uma excelente experiência, usufruir o mais possivel e ficar apaixonado e já estar a pensar na próxima prova.

Dicas de importantes de como se deve preparar para a primeira prova

Principio da progressão

Para quem não tem experiência em corridas e se iniciou à relativamente pouco tempo, não mais de 3 meses, é aconselhável que comece com uma distância mais simpática, como por exemplo 5 km. Em que o esforço não é tão grande e não o vai levar à exaustão. Dependendo da velocidade que vai correr mas pode levar entre 25 minutos até 40 minutos, se se preparar bem.

O objetivo é a experiência, é sentir a vibração e toda a logistica de uma prova e claro também conhecer outras pessoas que têm mais ou menos experiência.

Caso já corra 5 km com alguma facilidade, e gostava de um desafio um pouco maior, tente os 10 km, as indicações serão semelhantes, excepto a distância que já corre atualmente, que deve ser superior aos 7km.

Inscreva-se atempadamente 

Inscreva-se com tempo e leia o regulamento da prova, o melhor mesmo era fazer a prova de algum amigo ou conhecido que a aconselha, por ja a ter realizado e assim este já lhe pode dar um feedback.

Tente que a inscrição para o primeiro desafio seja pelo menos 2 meses antes da data, coloque essa data no seu calendário desportivo e programe em termos de treinos e descanso o que irá realizar até la. Não hesite em pedir ajuda aos profissionais da área se se sentir «perdido».

Comece a treinar para o desafio

Os treinos serão essenciais para o seu sucesso e para que tenha uma experiência que o orgulhe e que queira repetir. Independentemente da distância escolhida, deve contemplar treinos mais longos, treinos de séries e treino de força e flexibilidade. Não resuma os seus treinos apenas à corrida, pois aparentemente a parte cardiovascular será aquela que deve treinar mais mas não se esqueça que muita da fadiga será muscular.

Tendo como exemplo uma prova de 5km, deveria fazer 1 treino de séries curtas por semana, 1 treino mais longos, sem necessidade de chegar à distância para a qual está a treinar, portanto faria um treino entre 3 a 4km num ritmo confortável para si e outro em que tentasse que esse ritmo fosse mais elevado, fazendo a mesma distancia em menos tempo, e pelo menos um treino de reforço muscular, que pode ser realizado no ginásio ou em aula de grupo. Deve dispensar sempre entre 10 a 15 minutos de alongamentos após sessão de treino ou ainda complementar o treino com aula de yoga, pilates ou body balance.

Isto é apenas um exemplo, no entanto o treino deve ser individualizado e especifico ao objetivo de cada um e às condicionantes, se houver.

O descanso

Primeiro que tudo deve saber ouvir o seu corpo, independentemente do que tem escrito no papel, deve perceber quando o seu corpo está exausto e quando pode puxar mais por ele. Se treinar 3 vezes por semana, tente que seja sempre em dias não consecutivos, se treinar mais vezes, tente colocar treinos mais fortes seguidos de treinos mais descontraídos ou mesmo aulas de alongamentos ou descanso. Não caia no erro de treinar todos os dias seguidos e depois descansar os restantes todos seguidos, também. O corpo precisa de assimilar o treino e se estiver cansado, não vai conseguir tirar o máximo rendimento, pois não descansa, o que a médio/ longo prazo (depende de cada um) pode levar a lesões.

Nutrição- alguma alteração?

Se já pratica atividade física com regularidade, em termos calóricos, provavelmente não necessidade de muitas alterações, acho sempre que devemos descomplicar e não há necessidades de grandes alterações. Deve sim, mais uma vez ouvir o seu corpo, comer quando tiver fome e não só porque sim ou porque viu o colega fazer. Nós somos todos diferentes e não há regras que funcionem para todos da mesma forma.

Deve sim tomar as 3 refeições principais, pequeno almoço, almoço e jantar e fazer snacks a meio da manhã e tarde. Deve beber muita água ao longo do dia, cerca de 2L, o que também pode variar de pessoa para pessoa e talvez enfatizar um pouco de frutos secos, como nozes, amêndoas etc e também bananas, pois estes têm magnésio e potássio o que vão fazer com que evite as cãibras.  Tente que as suas refeições tenham uma dose de proteína, que pode ser vegetal (quinoa, lentilhas, grão etc) ou animal (ovos, peixe ou carne) hidratos de carbono complexos (batata doce, batata, arroz integral, massa integral etc) e sempre vegetais ou saladas ( que deve ser cerca de ½ do prato).

Coma um snack antes do treino para ter energia, que podem ser os frutos secos (não ultrapassar um punhado por dia, devido ao valor calórico excessivo), uma peça de fruta, uma torrada de pão escuro com mel etc.

E leve sempre consigo a sua garrafa de água para se ir hidratanto, durante o treino.

Portanto como vê, não necessita de muitas alterações.

Até quando devo treinar?

Deve treinar até à ultima semana antes da prova, ou seja na semana que antecede a prova deve descansar o seu corpo, e realizar apenas treinos softs. O treino é cumulativo, ou seja, o trabalho de semanas ou meses que fez está no seu corpo e continuar a treinar forte até antes da prova só o vai levar cansado até ao desafio. Deve sim começar a semana com uma corrida ligeira e talvez mais uma corrida ligeira a meio da semana, nos 2 ou 3 dias que antecedem o evento deve fazer aulas de alongamentos ou piscina e no dia antes dê descanso. Estará «fresco» e preparado para o grande dia.

Chegou o grande dia- e agora? Recomendações

  1. Hidrate-se adequadamente

Ter cuidado com a hidratação é essencial para que faça uma boa prova. É a ingestão adequada de líquidos que faz com que tenha um bom rendimento na corrida, uma vez que o seu corpo responde melhor aos estímulos quando está bem hidratado, mas como tudo, nem de menos nem de mais. Beba pequenas quantidades ao longo do percurso e nunca muita quantidade apenas de uma vez.

Não experimente NADA NOVO numa prova, nada de bebidas energéticas ou géis, que nunca tenha experimentado antes, o risco de de sentir mal é grande.

  1. Cuidado com o ritmo

Comece devagar, no seu ritmo , sem pensar que muita gente já o passou. Não se esqueça que este é o SEU desafio, não o deles, e muitos deles já têm muitos anos disto, portanto não se preocupe. O seu objetivo é acabar e ter uma boa experiência. Se puder adquirir um relógio com GPS onde consegue controlar o seu ritmo, melhor ainda, vá no seu ritmo pelo qual treinou, se não tiver acesso, sinta-se confortável no início e tente acelerar, se conseguir, no último km.

  1. Check-list

Certifique-se no dia anterior ao da corrida que tudo está em ordem. Coloque o dorsal, se já tem acesso a ele, o chip e a roupa que vai usar em um mesmo lugar para facilitar a sua organização no dia do evento. Tenham em atenção à roupa e calçado, que também NUNCA DEVE SER NOVO mas sim algo que se sabe que vai sentir-se confortável.

  1. Fique atento ao horário

Procure  programar-se e cumprir um planeamento em relação ao horário de prova. Não faça nada com pressa e esteja no local da prova com, no mínimo, uma hora de antecedência. Isso faz com que fique familiarizado com o local da corrida e possa fazer o seu aquecimento com calma. No caso de ter ainda que ir levantar o seu dorsal e chip tente estar no local com 1h30 de antecedência, para evitar filas e stress de ultima hora.

  1. 7. Local da largada

 Depois de aquecido, posicione-se no local de largada de acordo com o seu ritmo de prova. Na frente sempre ficam os mais rápidos, e lá para traz os que irão correr com maior tranquilidade. Pergunte ao corredor ao lado o pace que ele usa para saber se você está no lugar certo. A largada é sempre mais lenta,  por isto mantenha a calma e busque aumentar o ritmo quando os corredores estiverem mais espalhados pelo trajeto.

 Agora é so ir e dar o seu melhor, Boa sorte 😉

 Bibliografia

www.ativo.com/corrida-de-rua

Raquel Madeira

Health solutions Coach – Agosto de 2017

[email protected]

www.raquelpersonaltrainer.com

Facebook page- Health Solutions Coach Raquel Madeira

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