COMPARTILHAR

prancha

Com certeza se é corredor habitual já ouviu ou sabe da importância de ter uns músculos fortes para correr mais rápido ou ser mais potente na sua corrida.

Se é um dos corredores que pensa que apenas tem que ir para a estrada ou pista treinar resistência e velocidade está enganado, um programa de treino muscular (atenção não estou a falar de treino de alta intensidade onde realiza esforços máximos de força),onde pode usar apenas o seu peso corporal poderá ser suficiente para criar estímulo e aumentar a sua resistência e força muscular nos principais músculos utilizados quando corre.

E que músculos usamos nós quando corremos? Pensará nos músculos das pernas por razões lógicas, mas estará o nosso tronco livre de stress muscular?

Analisemos a técnica do corredor

A corrida, como um dos desportos mais completos, mexe com quase todos os músculos do corpo humano, mas os mais exigidos estão localizados nos membros inferiores (pernas e pés), no tórax e nos membros superiores (braços). Cada músculo desses apresenta uma função e é mais ou menos importante para a corrida. Mas todos têm a sua importância específica.

Para percebermos melhor o funcionamento geral da técnica de corrida  é preferível dividir os músculos em grupos. Primeiro, os dos membros inferiores, pernas – os mais importantes – por darem a impulsão e sustentação no momento da corrida, depois os do tronco, responsáveis pelo equilíbrio do corpo e depois os dos membros superiores, que também dão equilíbrio e servem à impulsão.

Se levarmos em conta o movimento da corrida, os membros inferiores podem ser divididos em dois mecanismos de ação: o membro de apoio, que está no chão e faz o movimento de impulsão para a frente, e o membro de oscilação, que está no ar. Assim, o que é membro de apoio, em movimento, se transforma em de oscilação no seguinte e assim sucessivamente. No membro de apoio, os músculos mais exigidos são os quadríceps, que se contraem para impedir o choque e fazem o movimento de extensão, destinado à impulsão, e o grande glúteo, que serve para a extensão da coxa (leva a coxa para trás). Além de levar a coxa para trás, o grande glúteo serve para manter o tronco ereto e age sobre os atos de caminhar e subir escadas. Reforça ainda as articulações da anca e joelho.

Depois de estabelecido o impulso, os músculos que vão entrar em ação são os flexores da coxa. O principal é o epsoasilíaco que, começa na região dorsal, disposto lateralmente junto à coluna e vai até a coxa. Atuam ainda o reto anterior, tensor da fascia lata e pectínio. Estes músculos se contraem para trazer o membro à frente.

Os músculos que fazem a flexão da perna (levar a perna para trás) são os hamstrings ou flexores da coxa. Além da flexão da perna, estes músculos ainda auxiliam no movimento inverso da coxa (extensão).

No tronco, os músculos mais exigidos são os abdominais e os dorsais, que servem para manter o equilíbrio. Os músculos do abdómen, mais recentemente denominados de CORE, podem ser divididos em dois grupos, para efeito de melhor entendimento, os ventrais e os dorsais.

Dos músculos ventrais, no plano superficial, os mais importantes são os músculos oblíquo externo e oblíquo interno e em um plano mais profundo o músculo reto do abdómen, que aproxima o tórax da bacia, portanto flexionando o tronco ou, inversamente, levantando a bacia. Comprimem o abdómen, funcionando como cinta abdominal. Estes músculos são antagonistas (têm ação contrária) aos músculos dorsais.

Nos membros superiores, os músculos mais utilizados nas corridas são os deltóides, mais conhecidos por ombros (anterior e posterior), o bícep, o braqueal anterior e o flexor dos dedos.

O deltóide, em sua porção anterior, faz o movimento do pêndulo para a frente e a porção posterior, o mesmo movimento para trás.

Na flexão do antebraço, os músculos de maior ação são o braqueal anterior e o bícep. As duas partes do bícep (porção longa e a porção curta), têm a mesma função, isto é, flexionar o antebraço.

De seguida irei-lhe apresentar um programa de treino simples, que pode fazer autonomamente sem necessidade de ser assinante de um ginásio e na comodidade do seu espaço, apenas com o seu próprio corpo.

ExercíciosMúsculos trabalhadosSériesRepetições
AgachamentoPernas, coxas, e abdómen2-315- 20
LungePernas, coxas, abdómen2-315- 20
Prancha lateralOpção: adução da pernaAbdominais, lombares, OblíquosGlúteos, ombros2-315- 20
Prancha ventralAbdominais, lombares, ombros2-315- 20
 Flexões de braçosOpção: joelhos no chãoOmbros, Peitorais,Abdominais, lombares2-315- 20
Ponte de ombrosLombares, glúteos,Abdominais2-315- 20

Atenção: Deve ter em conta que os exercícios têm níveis de progressão que os pode tornar mais fáceis ou difíceis consoante a sua condição física e todos os programas de treino devem ser individualizados consoante objetivos próprios, condição física e se tem alguma condicionante ao nível da sua saúde à qual deva ser adaptado o seu treino. Como tal este programa de treino é apenas geral.

Exercícios de força geral

Raquel Madeira/ Personal Trainer – [email protected]

Facebook: Personal Trainer Raquel Madeira

runningforworld.blogspot Julho 2014

loading...

15 COMENTÁRIOS

    • Antes de mais Viktor muito obrigado pelo seu comentário!
      Ainda bem que gostou! Muitos corredores casuais ainda não fazem exercícios de força geral por várias razoes. Por esse motivo, a autora do artigo a Raquel descreve e muito bem o funcionamento muscular, e dá algumas dicas de como se pode fortalecer os músculos mais importantes para a corrida de uma forma simples.

    • A informação do artigo é mais direcionada para runners, mas os exercícios também servem para praticamente todos os desportos! Como teve a oportunidade de ver o blog é mais direcionado para corredores, mas tem muita informação que se aplica a todos os desportos!

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here