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Pistol Squat – Um exercício poderoso para os Corredores trabalharem a Força

Os exercícios de reformo muscular são essenciais para os corredores terem melhores performances, muitos corredores casuais por várias razões não fazem trabalho de ginásio, ou porque não sabem como o fazer, porque não podem pagar um ginásio, ou porque simplesmente não querem. Este último motivo é sem dúvida o mais grave. Existem vários exercícios funcionais de reforço muscular com o peso corporal que os corredores casuais podem fazer, que são ótimos para trabalhar os músculos sem ter que ir a um ginásio. Um desses exercícios é o Pistol Squat.

pistols

O que é o Pistol Squat e quais os benefícios

O Pistol Squat é um movimento que consiste em fazer um squat (agachamento) com uma só perna, e a outra perna estendida paralela ao chão. Os glúteos devem quebrar a paralela ou seja devem descer até a altura dos gémeos. Para posteriormente subir e retornar à posição inicial de pé para repetir o movimento com a outra perna. O Pistol Squat é o exercício perfeito para se trabalhar a coordenação, flexibilidade, equilíbrio, resistência e força. Quando dominar o movimento as suas capacidades físicas irão melhorar bastante. O movimento até pode parecer fácil, mas quem já o fez sabe que de fácil não tem é nada! Muitos corredores (a maioria deles) não consegue dominar o movimento das primeiras vezes que o faz, pois requer ter as valências físicas que referi em cima bem trabalhadas.

Muitos não as têm logo o movimento vai se tornar bem difícil de executar no inicio. Mas não desespere porque existem adaptações para os corredores que não consigam dominar o exercício logo desde início, adaptações essas que lhe vão permitir com alguma persistência e dedicação conseguir mais tarde executar o movimento.

Preparação do movimento

Como referi anteriormente este é um movimento que ao início pode ser bastante difícil de fazer, logo não adianta colocar a carroça à frente dos bois. Se não conseguir fazer o movimento da forma correta comece por fazer algumas progressões para melhorar as capacidades físicas que o movimento requer que são:

  • Coordenação
  • Flexibilidade
  • Equilíbrio
  • Resistência
  • Força

Só desta forma é que poderá posteriormente ganhar a confiança física e mental para fazer o movimento da forma correta.

Progressões

1 – Subidas para uma caixa

Usando uma caixa normal de saltos e a uma altura que seja desafiante para si, suba para cima desta apenas com uma perna. A ideia é subir para a caixa apenas com uma perna sem ajuda de mais nada e acabar com o corpo em extensão completa. Desça e repita o movimento com a outra perna, faça algumas repetições mas tenha em atenção que o número de repetições tem que ser igual para cada perna. Se não tiver uma caixa pode sempre subir para um step ou para outra coisa que tenha uma altura que seja desafiante.

box-step-up

2 – Pistol com ajuda da caixa

Depois de já ter feito a primeira progressão está na hora de começar a se desafiar um pouco mais. Coloque a caixa, step ou um banco ligeiramente atrás de si, mas a uma altura mais baixa do que fez na primeira progressão. Faça um Pistol até os glúteos tocarem no apoio que tem debaixo de si, o objetivo nesta progressão é os glúteos tocarem apenas na caixa e não sentar, a caixa servirá de guia de profundidade, mesmo que não esteja muito baixa o objetivo é focar-se na técnica do movimento e treinar o equilíbrio.

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3 – Baixar cada vez mais o apoio

À medida que se for sentindo confortável com o movimento comece a baixar a altura do seu apoio, desta forma está mais perto do chão e está pronto para passar para a fase seguinte das progressões.

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4 – Fazer Pistol Squat com ajuda  

Nesta fase a ideia é fazer Pistol Squat com ajuda da caixa ou banco, coloque-.se de um dos lados da caixa e faça o movimento. Ao chegar ao chão coloque a mão na caixa para ajudar a ter equilíbrio, lembre-se que a caixa serve apenas para apoiar no equilíbrio e não para ajudar a subir. A subida tem que ser feita só com a força da perna sem ajuda externa.

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5 – Consolidação do Pistol Squat

Depois de passar pelas progressões irá chegar a uma altura em que vai conseguir executar o movimento de uma forma mais fácil e natural. As progressões não existem só para quem não consegue executar o Pistol Squat, quem já o faz bem tem progressões para ser ainda mais desafiante. Uma delas é utilizar peso para o movimento ser mais desafiante, há um engenho que é o Kettlebell que é perfeito para o ajudar nesse sentido, e tem para vários pesos.

kettlebell-pistol-squat

Para cada uma destas progressões pode fazer 3 series de 10 repetições para cada perna, lembre-se que deve fazer sempre Pistol Squat alternado sempre a perna e não faça 2 vezes seguidas para cada perna.

Veja de seguida um vídeo para compreender melhor estas progressões:

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