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Como manter a Condição Física enquanto recupera de uma Lesão

Para um Atleta profissional ou apenas amador, a dor de não poder treinar é maior do que a dor da própria lesão. Ninguém quer parar de treinar, mas principalmente para os profissionais, a lesão pode por em causa anos de trabalho árduo, para os amadores mesmo que não tenham tantas perdas como os profissionais. Os ganhos de horas árduas de trabalho também podem estar em causa, daí todos quererem se recuperar o mais rápido possível.

Visto que os atletas profissionais têm outro tipo de acompanhamento, desde médicos, fisioterapeutas, treinadores etc, vamos nos focar nos atletas amadores, que treinam por paixão e não necessariamente por valores monetários.

No entanto e infelizmente as lesões acontecem por diferentes motivos, falta de aquecimento ou alongamentos, ou mesmo por uma infelicidade. Então o que você deve fazer quando isso acontece? Arrisca-se a treinar um pouco mais leve ou fica parado?

Vamos destacar alguns passos que pode dar para tornar o processo de recuperação o mais rápido e indolor possível. Aqui estão algumas dicas top para manter a musculatura e continuar em forma mesmo quando estiver lesionado.

É preciso ter em conta, primeiro que tudo, o tipo de lesão, se esta é completamente limitadora e o treino está completamente posto de parte por umas semanas ou meses ou se esta afeta só parte do corpo e ainda assim permite não ficar completamente parado.

Ter em atenção que cada caso é um caso e que a opinião de um médico/ fisioterapeuta credenciado deve estar sempre acima de qualquer coisa.

Posto isto vamos nos focar em lesões em que apenas parte do corpo está imobilizado, mas tenha sempre algo em atenção, bom-senso 😉

Se não treinar quer dizer que vai perder massa muscular?

Infelizmente, sim mas não desespere. A primeira coisa que precisa ter em mente é que a memória muscular é fantástica e uma vez que tenha voltado a treinar vai ver isso em primeira mão. Os músculos não esquecem tudo o que aprenderam. É um assunto científico e complexo, mas dito de maneira simples: de um jeito incrível, os seus músculos mantém uma memória de como eram antes de parar. Pode ser que diminuam, mas se já treinou antes, eles vão recuperar a força e o tamanho muito mais rápido dessa vez. Não se esqueça. É importante que saiba que um pouco de tempo parado não vai fazer uma grande diferença. Quando estiver pronto, os seus músculos ainda estarão lá, prontos para voltar ao trabalho.

SE ESTOU LESIONADO, DEVO TREINAR MESMO ASSIM?

Como foi dito anteriormente, depende da lesão, depende da gravidade e depende se o seu médico o aconselha a isso, mas muito provavelmente terá que parar de fazer a sua atividade habitual, isso nem sempre é mau, já que existem outras formas de treinar e outro tipo de atividades que o vão ajudar a manter o seu progresso e a conservar a sua massa muscular.

Alongamentos ou aulas de pilates/ yoga

Não subestime o poder do alongamento. Um músculo alongado tem um metabolismo melhor, podendo assim absorver mais nutrientes  (é claro que as proteínas estão inclusas) do sangue e se regenerar mais rápido.

E não para por aí, o alongamento também ajuda a desenvolver os músculos. É um jeito relaxante de manter os músculos macios e firmes, mesmo quando eles não estão sendo exercitados.

Mas não espere até que tenha uma lesão para começar a se alongar regularmente. Ao tornar o alongamento uma parte ativa e regular do seu treino, pois pode reduzir os riscos de lesão e não ter que passar por isso.

Exercícios na piscina

Sabe que a água é um das melhores terapias? O efeito da água para recuperar mais rápido do esforço, todos nós sabemos, o que provavelmente não sabe, é que também é uma aliada na recuperação de lesões já que aumenta o processo da mesma. Visto que a água tira pressão das articulações esta pode ser otima se tiver uma lesão no tornozelo ou joelho, mas como disse anteriormente, dependendo do grau de gravidade e se o seu médico aconselha.

Se tiver próximo de si uma piscina de água profunda, pode usar um colete e aí tira qualquer pressão que possa haver nos membros inferiores.

TREINE OUTRAS PARTES DO CORPO, DE FORMA MODERADA

Se, e apenas se você não estiver com uma dor intensa ou se o seu médico lhe tiver libertado para atividades, experimente alguns exercícios leves para outras partes do corpo. Apenas certifique-se de que não irá causar dor ou esforço na parte lesionada. Por exemplo, se  se lesionou no ombro ou alguma parte dos braços, que tal fazer alguns agachamentos, lunges ou leg culrs? Ou se lesionou a perna, então pratique umas pullups ou push ups. Não precisa ser muito, o pouco que fizer já vale a pena, apenas seja cauteloso.

Para evitar riscos consulte sempre o seu médico para saber a gravidade da lesão. Ele vai te “dar alta” para treinar dependendo da sua condição física e do tipo da lesão.

NUNCA, NUNCA IGNORE A SUA LESÃO

Ninguém quer estar lesionado. Ninguém quer ficar sem treinar, e ficar como espectador, especialmente quando se está perto de conseguir aquele objetivo pelo qual treinou duro durante tanto tempo. Mas pior que isso é ignorar a sua lesão e torná-la pior, tendo que ficar ainda mais tempo sem treinar.

Não adianta simplesmente desejar que a dor desapareça, porque não vai. Se sentir a dor da lesão, pare imediatamente o exercício ou até mesmo o treino. Quanto maior o controle que tiver da lesão, mais rápido poderá voltar aos treinos. O que prefere? Parar por 1 ou 2 semanas por causa de uma lesão leve ou ter que parar por 1 ou 2 meses por causa de uma lesão grave? Tenho a certeza da sua resposta, portanto, ouça o seu corpo e de-lhe o descanso necessário para recuperar bem e no período de tempo necessário.

Nutrição- que alimentos podem ajudar?

A nutrição tem um papel fundamental no processo de regeneração. Use-a do jeito certo e essa será a sua arma secreta. Um boa nutrição vai dar ao seu corpo a quantidade necessária de energia que ele precisa para se regenerar e ficar pronto para a ação.

Há alimentos que ajudam no processo inflamatório como o gengibre, frutos secos, frutas frescas, peixes gordos, azeite, tomate e vegetais, principalmente de folha verde-escura. Tenha uma alimentação variada e equilibrada e agora adaptada as suas novas necessidades energéticas, que serão inferiores, visto que não está a treinar, ou está a treinar de forma condicionada, no entanto não caia no erro de fazer dieta agora, pois o seu organismo precisa de se fortalecer e não o contrario.

Opte por sopas de vegetais, peixes grelhados ou cozidos, carnes brancas uma boa fonte de hidratos complexos como bata doce, quinoa, feijão, lentilhas ou arroz e massa integral e sempre acompanhada de legumes cozinhados ao vapor ou com pouca gordura. Evite ao máximo comidas processadas e açucares simples.

A PARTE PSICOLÓGICA

Das partes mais importantes, neste processo de recuperação. Ter uma mente positiva, aceitando o sucedido, e fazendo tudo o que estiver ao seu alcance para melhorar o processo serão fundamentais para o processo ser mais rápido e bem sucedido. Aproveite também este tempo, já que vai ter algum tempo de sobra, para ler livros inspiradores ou filmes, mas use o seu tempo de forma positiva.

Transforme esse obstáculo em uma oportunidade. Não se apresse e torne esse momento um marco.

Bibliografia;

 https://www.freeletics.com/

https://www.saudecuf.pt/

Raquel Madeira

Personal Trainer – Maio 2017

[email protected]

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