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Qual a importância dos Glúteos na corrida?

Qual é o músculo mais importante para correr? Alguns podem dizer o coração, como é óbvio é uma boa resposta, certamente não se pode correr nem viver sem ele. Outros podem dizer o diafragma. Essa é outra boa resposta. Para se correr é preciso respirar e não se pode respirar sem o diafragma. A pergunta inicial não pode ter uma resposta isolada, ou seja, não se pode considerar apenas um grupo muscular mais importante.

Durante a corrida o nosso organismo recorre a diferentes grupos musculares para correr, e todos eles têm um papel diferente mas fundamental na corrida. Existe um grupo muscular que são os glúteos, que são de extrema importância e que os atletas por falta de conhecimento ou por outros motivos, não dão muita importância em termos de treino. Os glúteos são os músculos locomotivos mais importantes dos corredores.

Qual a importância dos glúteos na corrida?

Certamente já reparou que os velocistas por norma têm o rabo grande ou seja, têm os glúteos mais desenvolvidos. Isto acontece porque os glúteos são músculos com fibras de contração rápida e são muito solicitados em corridas de velocidade. Logo ficam maiores. Em corredores de longas distâncias acontece o oposto, os glúteos se não forem trabalhados não se desenvolvem de uma forma natural como acontece nos velocistas.

Os seus glúteos estão bem trabalhados?

Quando faço esta pergunta como é óbvio não me estou a referir à parte estética (isso fica para as modelos fitness), mas sim à parte funcional. A resposta provavelmente é não, por norma os glúteos são fracos na maioria das pessoas devido ao tempo que estas passam sentadas.  Quando você está sentado numa cadeira os seus glúteos ficam esticados e inativos. Ao longo do tempo, esta postura leva ao desenvolvimento de um desequilíbrio muscular crónico, que compromete a capacidade desses músculos para fazer o seu trabalho de uma forma mais efetiva durante a corrida.

Como trabalhar os glúteos?

Assumindo que tem os glúteos fracos como a maioria dos corredores, como você os pode trabalhar? O trabalho de força geral é o ideal para fortalecer estes músculos. Comece com exercícios de isolamento simples, que servem para reativar a fiação entre seu cérebro os glúteos.

Goblet Squat

Este é na verdade o exercício típico e mais básico para trabalhar os glúteos, o famoso Squat (agachamento) mas com peso. Faça agachamento com um haltere ou kettlebell. Lembre-se que deve agachar até as suas pernas fazerem pelo menos um ângulo de 90º. Faça 3 séries de 15 repetições com descanso de 1 minuto entre séries.

 Prancha de glúteo com uma perna

Deite-se virado para cima e coloque o tornozelo esquerdo sobre a sua coxa direita. Dobre as mãos no peito. Contraia a sua nádega direita e levante as ancas até que o seu corpo forma uma linha reta do joelho direito ao pescoço. Concentre-se em não usar os músculos isquiotibiais para ajudar nesta ação de elevação. Faça com que os glúteos realizem todo o trabalho. Posteriormente relaxe e repita. Faça 10 repetições, em seguida repita o exercício para o glúteo esquerdo. Realize 3 séries para cada perna.

Deadlift com halteres

Comece numa posição de pé com os halteres na mão, coloque a sua perna direita ligeiramente à frente, em seguida com o tronco sempre direito e não curvado “deite-se” para a frente até os halteres quase tocarem no chão. A perna esquerda fica sempre esticada. Depois volte à posição inicial de pé. Realize 10 repetições, de seguida repita o movimento para a perna direita. Faça 3 séries para cada perna.

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