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Quem pratica desporto sabe que a nutrição é bastante importante para se ter um bom rendimento, quem faz e treina para provas longas como a maratona sabe que uma boa alimentação se torna ainda mais fundamental. Os frutos secos são daqueles alimentos que proporcionam grandes fontes de energia e que todos os corredores deveriam incluir na sua alimentação.

Frutos secos

Quando falo de frutos secos estou-me a referir a amêndoas, nozes, castanhas, etc……se é corredor de longas distâncias deveria come-los todos os dias. Além de serem muito fáceis de transportar e muito saborosos são extremamente ricos em termos nutricionais. Podem ajudar a complementar a sua alimentação quando o volume de treino é muito elevado.

Quais os benefícios de comer frutos secos?

Os frutos secos têm alto teor de gorduras magras que são bastante boas para os corredores, que vão desde 45% nas castanhas e nos pistachos, e 72% nas nozes. Embora para muitos possa parecer mau a composição de ácidos magros dos frutos secos é bastante benéfica. Os frutos secos são ricos em macronutrientes bioativos têm o potencial de afetar beneficamente resultados metabólicos e cardiovasculares.

KcalGordurasSaturadasMonosaturadasPolisaturadas
Amêndoas57750.6g3.9g32.2g12.2g
Nozes65566.4g15.1g24.5g20.6g
Castanhas55246.4g9.2g23.7g7.8g
Avelãs62760.8g4.5g45.7g7.9g
Amendoin53049.2g6.8g24.4g15.6g
Pistachos55644.4g5.4g23.3g13.5g

Os frutos secos são uma excelente fonte de proteína ( cerca de 25% de energia) , muitas vezes têm um teor elevado de L-arginina, um aminoácido que se encontra no corpo que é convertido para o óxido nítrico, o que faz com que os vasos sanguíneos se dilatem e, assim, melhorar o fluxo sanguíneo.

Eles são uma boa fonte de fibra dietética, vai de 4 11 g por 100 g em termos de proporção, fornecem 5-10% da necessidade diária de fibras. Os frutos secos contêm quantidades significativas de ácido fólico, uma vitamina necessária para o normal funcionamento celular e necessário para o crescimento e regeneração das células. E também para a formação de glóbulos brancos e vermelhos do sangue. Os frutos secos também não têm colesterol e o seu alto teor de esteróis vegetais contribui mesmo para a redução do colesterol.

 

 

CálcioMagnésioSódioPotássioProteínasFibras
Amêndoas248mg275mg1mg728mg21.3g8.8g
Nozes160mg376mg3mg659mg14.3g8.5g
Castanhas37mg292mg12mg660mg18.2g5.9g
Avelãs114mg163mg0mg680mg15.0g10.4g
Amendoin92mg168mg18mg705mg25.8g8.5g
Pistachos107mg121mg1mg1025mg20.6g9.0g

Os frutos secos também contêm minerais importantes para o organismo tais como o cálcio o magnésio e o potássio, Um consumo elevado de cálcio, magnésio e potássio, juntamente com uma baixa ingestão de sódio (os frutos secos contribuem com pequenas quantidades), é geralmente associada com a proteção contra as doenças ósseas, hipertensão, resistência à insulina, e risco cardiovascular em geral.

Obviamente, a vantagem do baixo teor de sódio dos frutos secos se perde se for ingerido com alimentos salgados, por isso mesmo tenha atenção a este pormenor. Por isso mesmo inclua frutos secos na sua alimentação para ter grandes doses de energia.

Fonte: Runfitners.com

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