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A que Frequência Cardíaca se Deve Treinar?

Correr com cardiofrequencimetro

Já se perguntou quanto é que deve esforçar-se em cada treino? E esforça-se para atingir esse valor? Ou não faz a mínima ideia do que estou a falar? Sem problema, estamos aqui para isso mesmo. Se olhar para a imagem do lado direito, e-lhe familiar? Costuma monitorizar o seu ritmo cardíaco? Ou já viu alguém usar mas não sabe bem para que serve.

Este aparelho que se coloca na zona do peito tem dois sensores que medem o seu ritmo cardíaco e conecta com o relógio que lhe diz no momento esse valor, consoante o seu esforço. Os valores a que deve treinar variam consoante a sua idade, o tipo de treino e a sua condição física, quer isto dizer que duas pessoas da mesma idade têm (teoricamente, explico mais à frente) os mesmos valores de Frequência Cardíaca, mas realizando exatamente o mesmo esforço uma delas pode apresentar valores maiores ao menores, a que apresentar valores menores para o mesmo esforço é mais Fit, ou seja está mais treinada e é mais atlética que a outra.

Como calcular a Frequência Cardíaca Maxima (Fcmax)de uma pessoa?

A forma mais fácil é 220-idade (Karvonen e col., 1957), ou seja se tiver 25 anos, a sua Fcmax será 220-25=195. Ou seja num esforço máximo teoricamente nunca ultrapassaria esse valor. No entanto esta formula já não esta muito atualizada e tem uma margem de erro significativa.

Existem outras formulas um pouco mais precisas:

FCmáx = 210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)

Vários estudos indicam que o indivíduo deve procurar manter-se dentro de uma “Zona Alvo de Treino” para atingir os seus objetivos , para tanto : (ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )

FCmáx = FCrep + 0,6 (FCmáx – FCrep) = Limite inferior (LI)
FCmáx = LI + 0,675 (FCmáx – LI) = Limite superior (LS)
FC Recuperação = FCrep + 0,56 (FCmáx – FCrep)

 Como tirar a Frequência cardíaca em repouso (FCrep)

  • Depois de acordar ou quando estiver relaxado, deite-se e coloque o seu cardiofrequencímetro
  • Esteja o mais calmo e quieto possível durante cerca de 2 minutos
  • O valor mais baixo que vir no ecran do seu relógio é o seu pulso em repouso
  • Um individuo bem treinado tem valores que podem variar entres os 45 e os 55 bpm (batimentos por minuto)
  • Tudo o que for acima de 90-100 BPM serão valores excessivamente elevados que o devem alertar para uma consulta no médico
  • Se os valores estiverem no outro limite inferior, ou seja abaixo dos 50 e não for um indíviduo treinado, também o devem alertar.
  • No caso de não ter o cardiofrequencímetro, com dois dedos (indicador e seguinte) procure a sua artéria carótida (zona lateral do pescoço).
  • Siga os mesmos procedimentos anteriores relativamente a relaxar
  • Durante um minuto conte as suas batidas

 Assim, existem 6  “zonas alvo” que correspondem diretamente a níveis de intensidade de exercício diferentes e por sua vez, utilizam-se de diferentes mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:

(ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)

tabela de frequência cardiaca

(ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)

Exemplo, indivíduo com FCmax de 155 bpm e FCrep de 60 bpm que deseja melhorar a sua capacidade aeróbia  (zona 04 da tabela acima) :

  • ( 155 – 60 ) x 70% + 60 = 126bpm (limite inferior)
  • ( 155 – 60 ) x 80% + 60 = 136 bpm (limite superior)

Vários estudos indicam que o indivíduo deve procurar manter-se dentro de uma “Zona Alvo de Treino” para atingir os seus objetivos!
Para nós corredores de média longa distância, estamos mais ou menos entre o nível 3 e 4 , ou seja o esforço será entre os 60% e os 80%, no entanto, isto não significa que não possamos treinar em zonas mais elevadas, bem pelo contrário, para melhorarmos o nosso VO2 máx devemos treinar em zona anaeróbica e esforço máximo (5-6) se não tiver nenhuma condicionante ou problema cardiovascular, ou de pressão arterial.

Clarificando só alguns termos que possam ser confusos: VO2 max é a capaciade máxima que um individuo tem em captar e utilizar oxigénio para gerar trabalho a uma determinada intensidade de esforço. (Fonte: Apostila Limiar Anaeróbio – Prof. Alex, 2002).

Lembra-se de lhe falar atrás compararmos dois individuos com mesma idade e realizando o mesmo esforço um ter uma FC de treino mais baixa? Significa que a sua capacidade de captar e absorver oxigénio (VO2max) é maior.

E qual a ligação destes termos com as corridas?

Se fizer um treino adequado e treinar nas suas zonas alvo de treino e fora delas (digo acima delas (5-6)) pode melhorar o seu VO2 max o que significa que pode correr mais rápido se pretender melhorar os seus tempos ou pode realizar os mesmos tempos mas usufruindo de um conforto durante o percurso visto que a sua FC se manterá mais baixa.

Como tal é importante perceber os seus objetivos para perceber se está a treinar abaixo das suas capacidades ou muito acima delas.

Primeiro que tudo defina esse tal objetivo, depois calcule a sua FC max, veja a sua FC de repouso e calcule os valores em que deve estar a treinar.

Lembre-se de treinar e aumentar as cargas gradualmente e NUNCA drasticamente. Como tal se a sua velocidade média será 11km/h não será boa ideia correr a 16km/h, num sprint, de um dia para o outro.

Raquel Madeira/ Personal Trainer[email protected]

Facebook: Personal Trainer Raquel Madeira

Novembro 2014

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4 Responses

  1. Filipe Silva diz:

    Quando procuramos planos de treinos an NET para maratonas, todos eles são baseados em tempo ou km’s, mas considerando este vosso artigo, pergunto como seria um plano de treinos baseado na FC de um individuo. Nos planos de que se vê na NET falam em tempo run, steady run, threshold run, pelo que seria interessante saber como seriam os treinos para uma maratona baseados em FC.

    • Ola Filipe
      Obrigada pelo seu comentario. Não percebi muito bem a sua pergunta mas vou tentar ajudá-lo da melhor forma. Tem que ter em conta o seu nível físico ou seja condição física e a sua frequencia cardiaca de repouso (o artigo explica como fazer) e depois disso procede-se a preparação e programação dos treinos para uma maratona. Quando se treina para uma maratona irá ter diferentes intensidades de treino, steady state e aí seria por volta dos 70-75% quando treina uns 10-12km, 80-85 % quando faz fartlek e perto dos 90% quando realiza treino intervalado. dependendo do seu nível físico deve treinar no mínimo 4 vezes por semana para uma maratona mas ideial seria 5 a 6 com obrigatoriamente 1 dia descanso e treino de menos intensidade e de reforço muscular noutros dias. Espero ter ajudado e qualquer assunto que possa responder estou ao seu dispor. Atentamente Raquel Madeira

  2. Heverton diz:

    Olá Raquel. A princípio, espetacular postagem. Gostei bastante do texto. faço no mínimo 4 treinos por semana com o objetivo se correr 21 km com a Frequência bem baixa. quando treino entre 60 e 70% corro bem lento. Com quanto meses de treino em média se consegue correr mais rápido com com frequência baixa? sei que depende muito da individualidade do sujeito como também só empenho nos treinos. Mas queria a média? Obrigado!

    • Raquel Madeira diz:

      Olá Heverton. Muito obrigada pelo seu comentário.
      Respondendo à sua questão, primeiro nós somos seres individuais e apesar de haver recomendações gerais nunca se pode garantir que em determinado tempo todos os indivíduos vão atingir aquele patamar, visto que nos somos seres únicos e individuais e a resposta do treino em cada organismo difere. Mas se meter o esforço e treinar com frequência com uma intensidade de treino adequada aos seus objetivos, como é óbvio os resultados vão aparecer mais rápido.
      Relativamente à intensidade de treino, quanto mais treinarmos mais condicionados ficamos e para a mesma intensidade de treino menor será a frequência cardíaca visto que o corpo de adapta, mas temos que ter em atenção que a corrida é sempre um treino de alto impacto o que quer dizer que a intensidade será sempre maior que um outro desporto com um impacto menor, portanto correr mais rápido com uma frequência cardíaca baixa, não me parece que isso possa acontecer, a não ser jogging, mas isso não seria correr mais rápido. Agora correr mais rápido e o seu organismo estar preparado para a intensidade de esforço mais elevada, isso é melhor condicionamento físico.
      Não sei se estou a responder à sua questão.
      Em termos gerais se treinar pelo menos 4 vezes por semana entre treino intervalado, longa distancia, e fartlek deverá ter ganhos significativos em cerca de 6 semanas, mas como disso depende da individualidade de cada um.

      Espero ter respondido à sua questão, se mesmo assim não estiver elucidado, por favor enviei-me outra mensagem.

      Obrigada

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