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Fortaleça os ombros para ter melhor performance na corrida

Como é óbvio quando se corre os músculos mais solicitados são os das pernas, isso é um fato inegável. Mas se pensarmos em termos de biomecânica e técnica de corrida, os braços e ombros também têm um papel fundamental. Já pensou em correr com os braços estáticos? Pois é…não é impossível, mas a corrida torna-se menos eficiente. Quando se trabalha a técnica de corrida, temos que trabalhar toda a mecânica do organismo e não só as pernas. Só assim é que a corrida se torna mais eficiente!

Os braços e ombros são peça fundamental para os corredores evoluírem e terem melhores performances. Por isso mesmo é imperativo que também faça reforço muscular para a parte superior do organismo. É importante ter pernas fortes, mas ter um tronco (core, braços e ombros) forte é também fundamental. Já sei que muitos corredores casuais não fazem reforço muscular por várias razões, o reforço muscular é parte fundamental do treino já tenho referido isso em vários artigos.

Quando falo em reforço muscular não é fazer musculação para ficar como os bodybuilders como é óbvio, é fazer exercícios de reforço muscular com cargas não muito elevadas. Como tal vou-lhe dar alguns exemplos de exercícios para fortalecer os ombros, uma das partes mais fundamentais na corrida.

Exercícios de reforço muscular para ombros

1 – Shoulder press

Sentado num banco em ou numa cadeira, coloque os halteres não muito pesados de forma a que o braço e antebraço formem um angulo de 90º. Com as palmas das mãos viradas para frente, levante os halteres até os braços ficarem completamente esticados. As costas devem estar direitas, volte à posição inicial e repita todo o movimento.

2 – Levantamento lateral com halteres

Numa posição de pé, eleve os halteres à altura dos ombros, retorne à posição inicial e repita o movimento.

3 – Levantamento frontal com haltere ou barra

Agarre os halteres ou a barra com as palmas das mãos viradas para dentro e à largura dos ombros. Com os braços esticados eleve o peso à altura dos ombros, à barra tem que fazer um “arco” e estar afastada do tronco, volte à posição inicial e repita o movimento.

4 – Remada alta em pé

Agarre a barra com os braços estendidos e a pega à largura dos ombros, eleve o peso à altura dos ombros. A barra deve fazer todo o percurso sempre junto ao tronco. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

5 – Levantamento frontal com tronco inclinado

Agarre nos halteres com os braços estendidos, incline o tronco para a frente com as costas direitas e a cabeça a olhar em frente e não para baixo. Eleve o peso à altura das orelhas com os cotovelos ligeiramente dobrados. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Em cada exercício descrito em cima pode fazer duas a três series de 10 repetições. Com algum descanso (não muito entre séries).

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