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Exercícios para ter uns Gémeos de “Aço”

O running está a ter um boom impressionante por todo o mundo, muitos são os que já se converteram a um dos desportos da moda por vários motivos. Mas como em todos os desportos é preciso ter alguns cuidados e estar bem informado sobre a modalidade que se pratica. Não é só ir para a rua ou para a pista e começar a correr, é preciso ter algum conhecimento sobre treino para evitar as pequenas mazelas e as lesões mais graves.

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Uma das coisas que muitos corredores não fazem, pelo menos os menos experientes são os exercícios de reforço muscular. O que é fundamental para ter uma evolução sustentada e se tornar um melhor corredor. Já tenho escritos alguns artigos sobre exercícios de reforço muscular, este artigo vai nesse sentido dar dicas de exercícios para fortalecer os gémeos, um dos grupos musculares mais importantes para os corredores. Mas primeiro temos que perceber algumas coisas sobre este grupo muscular.

Tudo o que deve saber sobre os gémeos

Os gémeos são compostos por dois grupos musculares, o gastrocnêmio e o sóleo. Tanto o gastrocnêmio como o sóleo unem-se com o tendão de Aquiles, o tendão mais forte e mais grosso do corpo humano.

Gastrocnêmio

O gastrocnémio é o músculo maior do gémeo e é constituído por duas partes ou “cabeças”, que juntas ficam com a forma de diamante dando origem ao nome Gémeo. O gastrocnémio ajuda na flexão da articulação dos joelhos, do tornozelo e da planta do pé, uns gémeos fortes ajudam na prevenção da fascite plantar.

Sóleo

O sóleo é um músculo largo e grosso que se situa debaixo do gastrocnémio, logo uma grande parte dele fica escondida. A principal função dos músculos sóleo é colaborar na flexão plantar do tornozelo. Os gémeos têm um papel fundamental durante a corrida nomeadamente durante as passadas. Para além de colaborar na ajuda da flexão dos joelhos durante a corrida e movimento dos tornozelos, os gémeos têm duas funções importantes para um corredor.

Uma dessas funções é ajudar na força explosiva para impulsionar o seu pé para a frente em cada passada, no entanto, muitos acreditam que é a sua principal função, o fato é que os músculos dos gémeos são ativados ainda mais na fase de apoio. Ou seja, os gémeos são vitais quando os seus pés entram em contato com o solo, contribuindo para o equilíbrio, absorção e distribuição do impacto.

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Exercícios para ter uns gémeos de “Aço”

Durante os treinos de reforço muscular os gémeos são muitas vezes esquecidos, por isso mesmo e devido à sua importância que já referi em cima, deixo-lhe aqui uma serie de exercícios que pode bem fazer em casa.

São 3 exercícios muito simples, faça 2 séries de 30 repetições, o único material que vai necessitar é uma plataforma para colocar a planta do pé. Pode ser um step se tiver em casa, ou mesmo uma lista telefónica, livros, etc…qualquer coisa que sirva de plataforma.

A ter em conta:

  • Não faça movimentos demasiados rápidos, o movimento tem que ser lento tanto a subir como a descer
  • Aguente alguns segundos quando estiver na posição superior só depois comece a baixar
  • Dobre ligeiramente as pernas para o exercício ser mais eficiente, não os faça com as pernas completamente esticadas.
  • Faça movimentos amplos ou seja, aproveite todo o ângulo de movimento dos seus músculos
  • Faça os exercícios com algum apoio nas mãos para não se desequilibrar.

Veja o seguinte vídeo para saber como executar os exercícios.  

Fonte e foto: 21.24 Runners

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