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Os melhores Exercícios de Fortalecimento para os Pés e Tornozelos para Corredores

Quem anda nisto das corridas sabe que das partes do corpo que mais sofrem com lesões são os pés e os tendões, devido a muitos fatores (piso, peso, calçado entre outros) os pés e os tendões tendem a sofrer com as agressividades a que são sujeitos nos treinos e competições. Se pensar um bocado os pés e tendões é que suportam o nosso peso durante a corrida, logo é preciso ter atenção que estas duas partes do corpo também não podem ser esquecidas em termos de treino. Os exercícios de mobilidade para fortalecer os pés e tendões são óptimos para melhorar a força, controle e movimento do pé.

CORRER-DESCALÇO

Uma boa reabilitação após uma lesão é fundamental para evitar que o problema ocorra a curto ou longo prazo, uma grande parte das pessoas que tiveram uma entorse do tornozelo, voltam a ter a mesma lesão no espaço de um ano. Isto acontece porque não tiveram uma boa recuperação em termos de força, não conseguiram recuperar o pleno de força, controle e mobilidade ao redor do tornozelo. Existem 3 tipos de exercícios que pode fazer para os pés e tornozelos, ora vejamos:

  1. Exercícios estáticos – estes exercícios de fortalecimento do tornozelo são uma óptima maneira de fortalecer o pé sem ter que movê-lo, são óptimos para fazer depois de uma lesão
  2. Exercícios de resistência – estes são exercícios de fortalecimento do tornozelo com resistência usando elásticos, são óptimos para ganhar força.
  3. Exercícios dinâmicos – estes são exercícios muito específicos para melhorar a força dos músculos do pé e dedo do pé.

A título de curiosidade, sabia que um músculo em total repouso perde 3-5% da sua força por dia? Isso é mais percetível em termos de resistência, infelizmente leva muito mais tempo para recuperar a força do que para perdê-la. No entanto, fazer exercícios de fortalecimento do tornozelo durante alguns minutos por dia ajuda a manter a força muscular.

Os exercícios de fortalecimento do tornozelo que lhe vou mostrar a seguir, são óptimos para quem está a recuperar de uma lesão porque são exercícios em que não precisa de mover o pé. Cada um destes exercícios são semelhantes, mas mudando a posição da sua mão, você pode trabalhar com a força do pé em todas as direções e recuperar a força em torno de todo o tornozelo.

1 – Puxar o pé para cima numa posição estática  

Objetivo – Fortalecer a dorsiflexão (a ação de puxar o pé para cima no tornozelo e levantar o pé do chão quando Puxar o pé para cima numa posição estáticacaminhamos).

Posição inicial – Sentado ou deitado, relaxe o pé em uma posição neutra e coloque uma mão ao longo da parte superior do pé.

MovimentoFaça força para cima com pé, a mão deve fazer resistência para não deixar o pé se mover. O objetivo é sentir os músculos do pé e tornozelo a esticar e a apertar. Segure o pé por 3 a 5 segundos e relaxe, repita 10 a 20 vezes.

2 – Puxar o pé para baixo numa posição estática  

Objetivo – Fortalecer a flexão plantar (apontando os dedos para baixo, como o empurrão no solo na fase de corrida ou caminhada)

Posição inicialSentado ou deitado, relaxe o pé em uma posição neutra e coloque uma mão ao longo da sola do pé.

MovimentoEste é o movimento oposto do exercício em cima, empurre o pé para baixo fazendo resistência com a mão. O pé não se deve mover e deve sentir os músculos a esticar e a apertar. Segure o pé por 3 a 5 segundos e relaxe, repita 10 a 20 vezes.

3 – Puxar o pé para fora numa posição estática  

Objetivo Exercícios para fortalecer a eversão (virar o pé para fora)Puxar o pé para fora numa posição estática

Posição inicialSentado ou deitado, relaxe o pé em uma posição neutra e coloque uma mão ao longo da fronteira externa do pé, ao lado do dedo mindinho.

Movimento O princípio é o mesmo dos outros exercícios, empurre o pé para fora fazendo resistência com a mão, o pé não se de deve mover e deve sentir os tendões a esticar. Segure o pé por 3 a 5 segundos e relaxe, repita 10 a 20 vezes.

4 – Puxar o pé para dentro numa posição estática  

Puxar o pé para dentro numa posição estáticaObjetivo – Exercício para fortalecer a inversão (virando o pé para dentro)

Posição inicial – Sentado ou deitado, relaxe o pé em uma posição neutra

Movimento – Coloque uma mão ao longo da borda interna do pé, ao lado do dedo grande, faça força para dentro resistindo com a mão, mais uma vez o pé não se pode mover e deve sentir os tendões a esticar. Segure o pé por 3 a 5 segundos e relaxe, repita 10 a 20 vezes.

Exercícios de resistência

Os elásticos são um acessório poderosíssimo para oferecer uma resistência ao tornozelo durante os exercícios de fortalecimento, o que ajuda no ganho de força, estabilidade e mobilidade no tornozelo. Estes têm várias cores que significam o grau de resistência dos mesmo, estes exercícios com elástico são recomendados apenas depois de já ter fortalecido o tornozelo com os exercícios estáticos (isto se tiver a recuperar de uma lesão). Se não tiver a recuperar de uma lesão então pode e deve fazê-los com um elástico com bastante resistência. Os exercícios que se seguem à imagem dos estáticos são todos muito parecidos, o que muda é a direção do movimento do pé.

1Puxar o pé para cima com resistência do elástico

ObjetivoFortalecer a dorsificação (elevar a parte dianteira do pé)Puxar o pé para cima com resistência do elástico

Movimento – Agarre o elástico com uma mão e prenda-o no pé oposto, com o calcanhar no chão levante o pé sentindo a resistência como mostra na figura. Tenha em atenção que o calcanhar deve estar sempre em contacto com o chão! Segure o pé por 3 a 5 segundos e relaxe, repita 10 a 20 vezes.

2 – Puxar o pé para baixo com resistência do elástico

Puxar o pé para baixo com resistência do elásticoObjetivo – Fortalecer flexão plantar (apontando o pé para baixo).

Movimento – Segure o elástico com uma mão e prenda-o no pé, estique-o e faça elevações para cima e para baixo. O calcanhar deve estar sempre em contato com o chão. Segure o pé por 3 a 5 segundos e relaxe, repita 10 a 20 vezes.

3Puxar o pé para fora com elástico

ObjetivoFortalecer a eversão (virando o pé para fora)Puxar o pé para fora com elástico

Movimento – – Agarre o elástico com uma mão e prenda-o no pé oposto, rode o pé para fora fazendo resistência com o outro pé e mão que segura o elástico conforme mostra a figura. Segure o pé por 3 a 5 segundos e relaxe, repita 10 a 20 vezes.

4 – Puxar o pé para dentro com elástico

Puxar o pé para dentro com elásticoObjetivo – Agarre o elástico com uma mão e prenda-o no pé oposto, rode o pé para dentro fazendo resistência com o outro pé e mão que segura o elástico conforme mostra a figura. Segure o pé por 3 a 5 segundos e relaxe, repita 10 a 20 vezes.

Exercícios dinâmicos

Os seguintes exercícios são excelentes para fortalecer a planta e arco do pé, são ótimos para prevenir a fascite plantar.

1 – Fazer arcos com o pé

Objetivo – fortalecer os músculos que suportam o arco do péFazer arcos com o pé

Movimento – Sente-se numa cadeira, faça arcos com o pé mas tenha em atenção para o calcanhar e dedos do pé tocarem sempre no solo. Fique fazendo este movimento durante mais ou menos 1 ou 2 minutos.

2 – Puxar uma toalha com os dedos dos pés

Alongamentos do arco do péObjetivo – Fortalece os músculos internos do pé chamados intrínsecos

Movimento – Sente-se numa cadeira e coloque uma toalha no chão, com os dedos dos pés puxe a toalha na sua direção. Fique fazendo este movimento durante mais ou menos 1 ou 2 minutos.

3 – Apanhar berlindes com os dedos dos pés

Objectivo melhorar a força e controle em torno do pé e dos dedos

Apanhar berlindes com os dedos dos pés

Movimento Coloque uma taça no chão e alguns berlindes ao lado, vá apanhando os berlindes com os dedos dos pés e coloque-os na taça.

4 – Alongamentos da planta do pé

Objetivo – fortalecer os músculos que suportam o arco do pé

Movimento sentado numa cadeira ou no sofá coloque uma bola de basebol ou ténis debaixo do pé, faça movimentos para a frente e para trás para a bola rolar debaixo do pé. Repita 10 a 15 vezes para cada pé.

Alongamento do arco do pé

Fonte e fotos: foot-pain-explored.com

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