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Exercícios de Força Muscular com Kettlebell para Corredores

Hoje em dia muito se fala sobre os corredores terem que fazer exercícios de força muscular, obviamente que os exercícios de força são fundamentais para os corredores. Por norma os atletas fazem exercícios de força muscular mais focados no core e pernas, e executam os planos mais normais de treino.

 kettlebell

Este artigo vai ter como grande objetivo dar-lhe a conhecer uma rotina de exercícios um pouco diferente, com apenas um engenho o Kettlebell. Este é um engenho que muita gente não conhece, mas que quando incluído na rotina de treino dos corredores pode fazer milagres. Mas antes de lhe apresentar os exercícios, um pouco de história sobre o Kettlebell não faz mal a ninguém.

Como surgiu o Kettlebell?

O Kettlebell é um instrumento que já é utilizado na Europa desde o século XVI, onde bolas de ferro maciças eram encontradas em feiras e mercados da época. Os homens da altura demonstravam toda a sua força em jogos e treinos com este engenho.

Mas foi na Rússia Czarina que este engenho começou a revelar todo o seu potencial em termos de treino e ganho de força muscular, como é sabido a cultura Russa relativamente ao desporto é extremamente virada para os treinos de força muscular. É um exercício bastante popular na Rússia, tanto que praticamente todos os atletas das variadíssimas modalidades adotam este tipo de exercícios nos seus treinos. Até alguns dos melhores atletas do atletismo Russo fazem este tipo de treino com Kettlebell.

Este foi um instrumento que foi introduzido nos Estados Unidos por  Pavel Tsatsouli, instrutor das forças especiais Russas durante anos. O Kettlebell é um instrumento de treino bastante funcional, se pensarmos é quase uma esfera pesada mas com uma pega, bem diferente dos halteres normais que se utiliza nos ginásios convencionais. O que permite adaptar vários exercícios e executar várias técnicas.

A grande diferença para os halteres normais, é que é muito mais versátil e permite executar uma gama maior de movimentos. O Kettlebell pode ser usado em exercícios de fortalecimento muscular para qualquer parte do corpo e, portanto são excelentes para os corredores. Como já referi uma das principais vantagens é a versatilidade do engenho, um recente estudo analisou uma forma eficaz de utilizar o Kettlebell para melhorar o desempenho dos corredores.

Kettlebell a rotina de exercícios perfeita para corredores

O objetivo do estudo que referi em cima foi determinar a eficácia de uma rotina de Kettlebell de HIIT (High Intensity Interval Training). Foi comparado as respostas cardiorrespiratórias e metabólicas de um treino HIIT de Kettlebell e um treino intervalado em bicicleta. Este tipo de treino (HIIT) que consiste em misturar intervalos curtos de treinos cardiorrespiratórios intensos, com intervalos de uma intensidade média/baixa é uma forma excelente para se queimar mais gordura. Mas voltando ao estudo, os investigadores concluíram que os resultados do treino com o Kettlebell foram mais satisfatórios. O gasto energético foi maior, e uma rotina de exercícios com este engenho pode ser eficaz em estimular respostas cardiorrespiratórias e metabólicas que podem melhorar a saúde e o desempenho aeróbio.

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Claro que para ser um melhor corredor, você precisa correr e realizar movimentos específicos inerentes ao desporto, mas acreditamos que o destaque do estudo é a possibilidade de ter uma alternativa extra para quando não for possível realizar o treino intervalado de corrida. Tendo em consideração os resultados deste estudo, de seguida poderá ver quais foram os exercícios utilizados pelos investigadores para chegarem a esta conclusão. Uma rotina de exercícios que você pode bem realizar para melhorar o seu rendimento.

Exercícios com Kettlebell para corredores

No estudo foram realizados 3 séries de 4 exercícios com Kettlebell, Cada exercício foi realizada durante 20 segundos. Entre cada exercício, o participante tinha pausas de 10 segundos. Os pesos foram escolhidos para cada participante com a preocupação de assegurar que poderiam executar os movimentos sem atingirem a exaustão rapidamente.

20 Segundos de Sumo Squat

20 Segundos de Kettlebell Swings

20 Segundos de Clean And Press

20 Segundos de Sumo Deadlift High-Pull

 

Fonte:RunFitners

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