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9 Exercícios de Força Geral Para Aumentar a Força nos Corredores!

Já é sabido que para se melhorar o rendimento desportivo é preciso treinar e muito obviamente, mas os corredores de longas distâncias por vezes esquecem-se de algumas coisas fundamentais que estão inerentes ao treino de alto rendimento. Como por exemplo a técnica de corrida, os treinos de velocidade, fatores que estão diretamente ligados a quem pratica corrida, e não só aos atletas de pista.

O treino da força muscular é fundamental para quem pratica desporto, e para os corredores de longas distancias a força muscular torna-se essencial, para aguentar as cargas de treino intensas a que o seu corpo está sujeito. Decerto que você já está farto de saber disto, mas será que você sabe quando deve fazer os treinos de força muscular? Será que você sabe quais os melhores exercícios para aumentar a sua força muscular? Será você os está a fazer corretamente?

 Pois é, quem não tem acompanhamento especializado pode pensar que sabe o que está a fazer, quando na realidade não faz os treinos de força corretamente, não executa os exercícios corretamente e isso torna-se mais prejudicial que benéfico para si em termos de treino!

 Os corredores de longas distâncias não precisam de fazer treinos de musculação muitos intensos. Não têm a necessidade de fazer os treinos com as cargas que os velocistas, ou os saltadores fazem, precisam de uma musculatura forte, mas não exagerada.

 Vou-lhe dar de seguida alguns exemplos de exercícios de força geral, que você pode fazer em qualquer lugar e não precisa de nenhum material de apoio em especial, são exercícios que qualquer um pode e deve fazer.

Bicicleta

Bicicleta

 Deite-se de costas e levante as duas pernas esticando apenas uma, a outra perna fletida num angulo de 90º. Levante o seu tronco ligeiramente com os braços segurando a nuca, deixe a perna esticada por 2 a 3 segundos. Troque de perna e repita o movimento, como se estivesse a pedalar numa bicicleta. Faça 20 a 30 repetições.

Prancha

prancha

 Coloque-se numa posição reta paralela ao chão, deixe o seu peso corporal ser apoiado nos seus dedos dos pés e nos seus antebraços, aguente esta posição reta durante alguns segundos sem se mexer.

Ponte

Ponte

 Deite-se de costas numa posição reta, posteriormente estique os braços e levante a anca com uma das pernas bem esticada, fique numa posição o mais reta possível evitando levantar de mais a anca, ou ficar numa posição de concha! Tente manter uma linha reta entre os seus ombros e os seus pés. Aguente nesta posição alguns segundos, posteriormente troque de perna, faça 20 a 30 repetições.

Prancha lateral

Prancha lateral

 Deite-se de lado numa posição o mais reta possível, apoiando o peso corporal no seu antebraço e no seu pé, aguente uma posição de prancha lateral tentando manter uma linha reta desde a sua cabeça até aos pés. Faça elevações da perna que não está apoiada mas com esta sempre esticada. Pode fazer 10 a 15 elevações, trocando posteriormente de perna.

Elevações laterais da perna

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 Deite-se de lado numa posição esticada, faça elevações da perna livre sempre esticada a um ângulo de 45º, faça 20 a 30 repetições posteriormente troque de lado.

Concha

Concha

 Deite-se de lado mas desta vez numa posição de “concha”, tentando fazer uma ângulo de 45º entre as suas cochas e o seu corpo, e dobrando os seus joelhos a 90 graus. Faça elevações da cocha lentamente, tentando sempre manter o seu corpo em “concha”, pode fazer 20 a 30 elevações depois troque de lado.

Elevação das ancas

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 Deite-se de costas numa posição reta, apoiando apenas as costas, as suas pernas devem ficar fletidas num angulo de 45º, levante a sua anca tentando manter sempre uma posição reta desde os seus ombros até aos joelhos. Se tiver um elástico para fazer uma ligeira resistência ao movimento de subida da anca  melhor, não faça muita resistência, se não tiver não faz mal, pode fazer o exercício sem o elástico. Faça 20 a 30 repetições.

 Meio agachamento

Meio agachamento

 De pé e sempre com o tronco reto, faça o agachamento de uma das suas pernas com a outra sempre esticada. Tente baixar a um angulo de 45º graus, se conseguir baixar ainda mais melhor. Este exercício não é fácil de fazer especialmente para quem é iniciante. Pode fazê-lo inicialmente apoiando-se numa parede, ou em algum colega de treino. Faça 10 a 15 repetições para cada perna.

Estiramento lateral da anca

Estiramento lateral da anca

 Deite-se de costas com os braços esticados lateralmente, com as pernas esticadas faça movimentos rotativos da anca de um lado para o outro como mostra a figura, faça 20 a 30 repetições. Este exercício é muito bom para o relaxamento após os outros todos anteriores.

Veja o seguinte vídeo para ter uma noção de como fazer os exercícios!

Agora que você já conhece alguns exercícios para o ajudar a manter a sua musculatura forte, quando é que você os pode aplicar e em que dias?

Primeiro você pode fazer estes exercícios depois de um treino de corrida, ajudam-no na recuperação muscular. Apesar de você provavelmente achar o contrário, estes exercícios são muito bons para reduzir a fadiga muscular e ajudam no relaxamento dos mesmos.

 Em seguida, pense que dias serão melhores para fazer estes exercícios. Há um princípio que funciona bem para a maioria dos corredores quando se trata de programar estas sessões. Lembre-se de fazer os seus dias difíceis mais difíceis e os seus dias fáceis mais fáceis. Isso significa que você deve fazer estes exercícios nos dias de treino mais longos e intensos. E não nos dias de treino menos intensos e de descontração.

 Se você correr 4 dias por semana, deverá incluir estes exercícios em dois treinos semanais intervalados, ou seja faz os exercícios no 1º dia e no 3º, ou no 2º dia e no 4º. Muitos corredores acham que devem fazê-los nos seus dias de descanso, mas é melhor não fazer nada nesses dias para realmente priorizar a recuperação.

 Se você correr todos os dias, faça estes exercícios nos dias de treino mais intenso, e naqueles dias em que o treino é moderado, sempre intervalado com um dia de descanso. Nos dias de repouso não faça nada obviamente.

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6 Responses

  1. Idália Caeiro diz:

    fazem sempre falta exercícios de fortalecimento muscular!

  2. Rafael Saraiva diz:

    gostei muito das dicas.

  3. Alguns destes apontamentos já os conhecia (outros não) mas não tão bem expostos e, claro, sugestivos como aqui li.

  4. Manuel Francisco diz:

    De grande valor estas dicas , um obrigado pela publicação

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