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O exercício físico na gravidez

Várias questões se colocam quando chega esta fase da vida numa mulher, são várias as questões, o corpo começa a emitir um turbilhão de hormonas, o que também não facilitam o processo e muitos medos perseguem desde o dia em que o teste deu positivo. Mas só é preciso ter calma, relaxar e deixar a Mãe Natureza fazer o resto. A parte mais complexa, mais bonita e inexplicável foi conseguida pela Natureza agora é só confiar e deixar o resto acontecer. Claro que há cuidados a ter e alterações a fazer mas tudo deve ser feito de uma forma natural e descontraída.

Deu positivo, e agora?

A primeira coisa a fazer após o positivo no teste, é mesmo marcar uma consulta no obstetra para se confirmar a gravidez e caso esteja tudo correcto, passemos a analisar as mudanças necessárias. Mas deve ser um momento de muita alegria, portanto celebre e fique feliz por si e pela sua família, que vai aumentar.

O que é preciso ter em conta?

Primeiro que tudo há alguns pontos muito importantes a ter em conta. Se é a sua primeira gravidez, se já teve algum aborto, se a gravidez é saudável e o médico aconselha a exercitar-se.

Este artigo será única e exclusivamente para pré mamãs com gravidezes saudáveis em que os médicos aconselham fazer exercício físico. Casos de gravidezes de risco ou historial de aborto não é de todo tido em conta, aqui neste artigo.

Outra questão importante, cada caso é um caso e só a gravida é que pode avaliar como se sente e a sua disposição para se exercitar, mesmo que seja uma gravidez saudável, todas as gravidezes e corpos reagem de maneira diferente e não há uma regra para todas, há sim o bom senso de cada uma e a regra de «ouvir o seu corpo» aplica-se aqui mais do que nunca, e sei que muitas dúvidas vão surgir nesta fase, portanto fale com o seu médico de todas as dúvidas que tiver. O médico ou enfermeira serão os melhores conselheiros, pois mesmo falando com amigas ou família que já passou pelo mesmo, podem não conseguir ajudar visto, que somos todas diferentes e tenha atenção também à informação que lê, escolha revistas, livros ou sites fidedignos para não ficar preocupada sem necessidade.

Fazes da gravidez

A gravidez está dividida em três fases, ou seja  três trimestres que têm características diferentes e como tal devem ser tidas em conta. O primeiro trimestre que vai até as 12 semanas é o trimestre em que há maior risco de aborto e em que por norma se o embrião não estiver bem formado, ou se este não estiver no local certo, o organismo irá rejeitá-lo. Daí ser tão importante ter a sua primeira consulta com o obstetra/ ginecologista assim que perceber que está grávida. Estando tudo OK à primeira vista e seguindo as indicações do médico relativamente a alimentação e vitaminas a tomar pode voltar à sua rotina de treinos, que explicarei mais à frente.

A segunda fase que vai das 13 às 24 semanas é onde muito provavelmente vai sentir as maiores modificações físicas, a barriga vai começar a crescer, vai começar a sentir o seu bebé e muito provavelmente vão começar as primeiras dores lombares, visto que o seu corpo se vai começando a adaptar e a preparar para o novo ser.

E a última fase, que será entre as 24 e o término da gravidez (normalmente entre as 40-42 semanas) é onde o seu bebé irá crescer mais e terá todos os órgãos maturados e terá o peso e altura com que vai nascer, daí a barriguinha ir crescer ainda mais e o peso nas articulações e nas costas da pré mamã a começar a incomodar um pouco.

Fazer exercício durante a gravidez faz bem?

Todos nós sabemos dos benefícios do exercício, agora imagine que terá um bebé dentro de si durante 40 semanas, aproximadamente, e que o seu corpo em 9 meses se altera  e tem mais carga para suportar. Não será melhor «treinar» e preparar o seu corpo para isso?

Os exercícios promovem o tónus muscular, a força e a resistência, o que ajudará o seu corpo a carregar o peso extra durante a  gravidez, irá preparará-la  para o esforço do parto e ainda colaborará para o seu corpo voltar à forma depois do bebé nascer.

A atividade física na gestação também diminui desconfortos físicos, como dores nas costas, prisão de ventre, fadiga e inchaço, além de ajudar a manter o seu humor mais estável e sua auto-estima e seu sono em dia, visto que algumas ou todas estas variantes podem ser afetadas durante a gravidez.

Quando a mulher tem um boa condição físico antes de engravidar, fica com mais condições de manter um bom nível de atividade durante a gestação, já que não é hora, na gravidez, de experimentar desportos novos ou de mais impacto. Portanto para quem já é activo antes da gravidez provavelmente não terá grandes alterações a fazer, no entanto se nunca fez ou não faz exercício com regularidade terá que começar com atividades muito calmas.

Estudos têm mostrado que os exercícios podem reduzir a duração do trabalho de parto, diminuir o tempo de recuperação e ajudar na manutenção do peso no pós-parto. Pesquisadores também associam exercícios à redução de taxas de colesterol e estudos comprovam a melhora de sintomas depressivos.

Há algum motivo para não me exercitar enquanto estiver grávida ou para parar a atividade?

Algumas mulheres precisam de mais cuidados para fazer exercícios. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer atividade se:

  • teve alguma ameaça de aborto espontâneo
  • teve um bebé prematuro no passado
  • sabe que corre risco de um parto prematuro desta vez
  • sabe que sua placenta está baixa
  • teve um sangramento forte
  • teve problemas na coluna lombar ou nas articulações da anca
  • tem alguma doença pré-existente
  • tem pressão alta
  • Náuseas ou vómitos

Se alguma destas condições ocorrerem durante a gravidez, deve parar imediatamente de exercitar-se e consultar o seu médico para ter a certeza do que deve fazer. A sua segurança e a do bebé são a principal preocupação nesta fase.

Costumo fazer exercícios físicos de alto impacto. Posso continuar durante a gravidez?

Se tinha um ótimo condicionamento físico antes da gravidez, é até possível que possa continuar com as mesmas atividades. Mas converse antes com o médico antes de fazer exercícios de alto impacto e musculação com muita carga.

Durante os 3 primeiros meses visto que o peso do embrião não a vai incomodar, provavelmente vai se sentir desconfortável a realizar corrida, por exemplo ou outros exercícios de alto impacto, no entanto e tento em conta que os 3 primeiros meses são os mais susceptíveis para um aborto, eu enquanto profissional e estando a passar pela experiência não recomendo, principalmente se forem de longa duração e de extrema energia, como treinos pliométricos etc. Mas como foi dito anteriormente, não há nada melhor que falar com o seu médico e ver como se sente relativamente a isso.  O aconselhável, porém, é reduzir a carga do seu treino. Como está grávida, o seu corpo precisa de mais oxigénio. Por causa do bebé, o seu organismo terá menos oxigénio disponível para se exercitar. Desde que você consiga treinar sem perder o fôlego, provavelmente não há problema.

Tenha em conta também os seus objetivos de treino, estes não devem ser de melhoria mas sim de manutenção / preparação para a nova fase da sua vida. Com o decorrer da gravidez e já passadas as 12 semanas visto que tem «carga» extra no útero e pressão nessa zona, o impacto só eleva a  pressão nessa zona e como tal não é o mais aconselhável, no entanto ficará ao critério da pre mamã e ao do seu médico, tomando a melhor opção.

Quanto à musculação, é preciso tomar cuidado com a carga. Seu objetivo deve ser a de preservar o tónus muscular, e não desenvolver mais massa. Especialistas preferem recomendar o uso de menos peso, e dar ênfase nas repetições. Aulas de body pump e localizada serão as mais recomendadas.

Em relação aos exercícios aeróbicos, o mais seguro é ficar com os de baixo impacto. Atividades em que seja preciso correr e pular o tempo todo podem forçar demais o corpo. Portanto aulas como RPM ou outras de trabalho cardiovascular de baixo impacto serão as melhores opções.

Quais os melhores exercícios para mulheres grávidas?

Em geral estas serão as atividades mais recomendadas durante toda a gravidez, no entanto haverão exercícios mais ou menos recomendados em cada fase, que já passo a explicar. Caminhadas, corridas leves, natação, hidroginástica e bicicleta ergométrica são considerados exercícios seguros na gestação. Ioga e pilates também são bons exercícios, mas não se esqueça de se certificar de que seu professor tenha experiência em lidar com grávidas.

Tenha sempre em atenção de dizer ao professor que está grávida para ele saber adpatar os exercícios se necessário e de quantas semanas está grávida.

Deve sim evitar os desporto que tenham um potencial maior de queda ou lesão como por exemplo trail running, step coreografado, desportos de impacto como basquetebol, futebol e todo esse tipo de desporto, desportos de obstaculos etc.

1-12 semanas- pode manter o seu plano de treino, mas aconselho a evitar cargas de treino demasiado elevadas e alto impacto e tenha a certeza que está a treinar com segurança, com autorização do seu médico. Se quiser iniciar a sua atividade tente uns exercícios na piscina como hridroginástica e/ ou natação, body balance, yoga e pilates.

13-24 semanas- Continue o seu programa de treino habitual mas faça mais exercícios de reforço lombar e das costas, exercícios posturais devem ser tidos em conta. Insira aulas de relaxamento e alongamento se ainda não o fez. Os exercícios abdominais de flexão do tronco devem ser evitados para deve fazer reforço do core com exercícios isométricos de pranchas laterais e ventrais. Na posição deitada deve colocar a sua cabeça de forma mais elevada.

25-40 semanas– nesta fase é muito apelado o bom senso, visto que há mulheres que deixam de se sentir confortáveis a uma determinada altura por sentirem mais pressão nas articulações ou por começarem a ter contrações irregulares. Desde que se sinta bem deve continuar a realizar o seu treino, mas nesta fase com alguns cuidados extra. Usar a piscina e exercícios na água poderão aliviar a pressão nas articulações e sentir-se mais confortável, portanto hidroginástica e/ ou natação. O uso da bicicleta estática também pode facilitar por retirar a pressão extra, exercícios de pilates e posturais e claro se puder ter os serviços de um Personal Trainer certificado em exercícios pré Natais ainda melhor.

Dá para saber se estou a exagerar nos exercícios e posso fazer mal ao bebé?

De modo geral, não se exercite até chegar ao limite da exaustão. Escute os sinais do seu próprio corpo. Uma boa regra é baixar o ritmo quando não conseguir conversar mais com alguém enquanto se estiver exercitando.

Interrompa os exercícios imediatamente se sentir tonturas, falta de ar, sensação de desmaio, sangramento vaginal, dificuldade para andar, contrações ou falta de movimentação do bebê (mas tenha em mente que o bebé costuma ficar mais quietinho quando se exercita).

Nutrição e hidratação durante a gravidez

A dieta durante a gravidez desempenha um papel importante para a formação adequada do bebé. Lembre-se que tudo aquilo que ingerir o seu bebé também vai ingerir e contribuir para o seu crescimento saudável. A alimentação deve ser equilibrada, contendo os três grupos de alimentos: energéticos (carboidratos e gorduras), construtores (proteínas) e reguladores (vitaminas e sais minerais). Quanto as vitaminas e minerais são de extrema importância na gestação o ácido fólico, ácido ascórbico, vitaminas B6, A, D, E, K, cálcio, fósforo, ferro, zinco, cobre, sódio, magnésio, flúor e iodo. O seu médico deve indicar lhe vitaminas que normalmente tomará durante toda a gravidez ou no caso de a ter planeado com antecedência, algumas delas já as tomava. Para suprir essas necessidades, a mãe deve consumir cereais, produtos integrais, oleaginosas, frutas, legumes, verduras, lacticínios e carnes e, de acordo com a recomendação do médico.

Em geral o médico vai recomendar-lhe que lave bem os alimentos e os cozinhe bem, que não consuma qualquer alimento cru, como carne mal passada ou sushi, são completamente proibidos, devido ao alto risco de bactérias. Frutas devem ser consumidas sem casca, preferencialmente e evitar ao máximo, saladas, principalmente se forem consumidas fora de casa. Queijos e leites devem ser pausterizados para o seu consumo seguro e serão estas as principais recomendações.

Deve comer de 2 em 2 ou 3 em 3 horas para que o seu nível de açúcar não caia em demasia e tentar andar sempre com um snack de urgência consigo, caso seja necessário.

Álcool é completamente proibido durante as 40 semanas de gestação e o consumo tabágico deve ser reduzido gradualmente até que consiga parar. Todos estes assuntos devem ser discutidos com o seu médico e seja o mais honesta possivel.

Deve hidratar-se regularmente e beber cerca de 2L de água por dia e aumentar para 3L nos últimos meses de gestação. Também é recomendável que ande sempre com uma garrafa de água. Beba chá e tisanas (limite o chás verde e preto), limite o consumo de café para 1 chávena por dia e de preferência, café fraco, já que este é um estimulante (como os chás verde e preto)

Quantas calorias devo ingerir a mais?

Relativamente ao consumo a mais de energia, NÃO DEVE COMER POR DOIS, as recomendações calóricas são muito simples.

Lembre-se que nas primeiras 12 semanas tem o equivalente a uma lentilha/ feijão dentro de si, porque deverá alimentar-se por 2?

E mesmo na fase mais avançada em que por norma o bebé atinge o peso máximo de 3kg, em média, deve fornecer-lhe energia para um bebe. O bebé quando nasce também não come como um adulto, certo?

Como tal nas primeiras 12 semanas deve consumir mais 100kcal diárias, isto é o equivalente a uma banana pequena, no segundo trimestre mais 200kcal diárias, portanto um punho de frutos secos e no último trimestre são 300kcal diárias, o máximo de energia aconselhável, o que equivale a um prato de sopa de legumes e mais uma peça de fruta.

Mais importante que a quantidade será a qualidade da energia e de onde provém, mais importante que nunca evitar os doces, até porque deve ter atenção a diabetes gestacional (fica mais açúcar a circular na corrente sanguínea para prevenir casos de necessidade), deve evitar fast food e comida processada o mais que puder e comer mais alimentos reais como grãos, feijões, fruta, legumes, carne, peixe etc. A regra é simples, simplifique e coma mais alimentos reais e que sabe a sua origem. Se o fizer estará a garantir a melhor nutrição para si e para o seu bebé, e com um aumento de peso controlado, entre 10 a 12kg (valores aconselhados) , será mais fácil voltar ao seu peso pré mamã e também voltar ao seu nível físico. Para não falar que terá mais hipóteses de ter um bebé super saudável;=)

Bibliografia

https://brasil.babycenter.com/

http://www.sogesp.com.br/canal-saude-mulher

Raquel Madeira

Personal Trainer – Junho 2017

[email protected]

www.raquelpersonaltrainer.com

Facebook page- Health and Wellbeing Coach Raquel Madeira

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