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Vai Correr em Jejum? Saiba tudo o que é preciso para não correr Riscos!

Hoje em dia o running é um dos desportos da moda por variadíssimas razões, as pessoas estão-se a render a este desporto. Como em tudo na vida as “modas” podem ser benéficas, mas se não se tiver cuidado podem até trazer mais problemas que benefícios. Uma dessas “modas” que recentemente está associadas ao running é o correr em jejum. O corredor casual já começa a correr em jejum porque ouviu dizer que emagrece mais, ou porque leu em algum sítio. Tem alguma dose de verdade mas nem tudo o que se lê e ouve está correto como vai poder ler mais à frente.

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É benéfico correr em jejum e emagrece?

O treino em jejum é uma prática que já é utilizada há muito pelos atletas de competição, mas só nos últimos anos começou a ser adotada pelos corredores casuais para quem pretende emagrecer. Mas tenha em atenção que esta é uma prática que tem alguns riscos associados como alertam os especialistas.

O personal trainer António Braz, admite que nos últimos anos a prática de correr em jejum é uma das formas mais procuradas para os atletas perderem massa gorda.“As evidências científicas demonstram que os riscos existem. Pode ser um risco, uma vez que os processos metabólicos da gordura e a quantidade de açúcar disponível no sangue são extremamente difíceis de controlar”, afirmou, em declarações à agência Lusa.

 A ideia de fazer treinos cardiovasculares em jejum é para o organismo recorrer mais rápido às reservas de gordura, visto que as reservas de açúcar estão em baixo. “A questão é que o nosso cérebro consome preferencialmente açúcar e, na ausência deste, vamos obrigar o nosso corpo a produzir corpos cetónicos. Prolongando este quadro podemos causar cetose, elevando a acidez do sangue”, defende o ‘personal trainer’ e professor de capoeira António Braz, lembrando que a acidose prolongada pode ter efeitos nefastos.

O ex-médico da seleção nacional de futebol Henrique Jones considera que uma pequena e ligeira refeição antes dos treinos é fundamental para repor os níveis energéticos do organismo. Mesmo que em termos cardiovasculares não acarrete grandes riscos treinar em jejum, Henrique Jones considera que esta metodologia está errada e pode até mesmo agravar micro lesões musculares. “Existe uma tendência para esta metodologia associada à prática de exercício, sobretudo quando o objetivo não é o bem-estar físico e psíquico mas a perda de peso e massa gorda corporal a qualquer custo”, admite.

Mas as opiniões dividem-se, o especialista em medicina desportiva José Gomes Pereira relembra que a prática de correr em jejum já é feita há décadas em corredores de fundo e meio fundo. Pois é um exercício que consome mais massa gorda que o que não é feito em jejum. “Se o exercício for estritamente aeróbio, de baixo impacto e com uma pessoa clinicamente saudável, não oferece qualquer risco realizá-lo. Porque uma pessoa metabolicamente saudável vai privilegiar, no exercício de baixo impacto, a utilização das gorduras em detrimento dos açúcares. Não provoca a hipoglicemia reativa ao esforço, que é o risco associado a quem faz exercício em jejum”, indica.

Mas afirma também que pode constituir um risco se a intensidade do treino não for monitorizado corretamente, pois o atleta pode ultrapassar o limite das reservas de açúcar durante o treino. O antigo médico do Sporting também afirma que só deve correr em jejum as pessoas treinadas para isso, e que têm boa condição física. O organismo dos atletas de fundo usam preferencialmente as gorduras em vez do açúcar porque estão treinados para esse efeito. Quem não está treinado para isso ao correr em jejum corre riscos porque não tem a adaptação descrita em cima. Mesmo assim o médico afirma que correr em jejum não é um “bicho papão” se os treinos forem bem orientados e a pessoa tiver condição física para isso.

Pedro Carvalho, da Faculdade de Ciências de Nutrição da Universidade do Porto também é da mesma opinião que o médico José Gomes Pereira. E defende também que o treino em jejum só deve ser feito por pessoas já com uma boa condição física e preparadas para o efeito. “É uma estratégia que tem mais sentido ser usada em atletas do que em pessoas que não estão muito treinadas. Não pode ser assumido por qualquer pessoa. Tem de existir o mínimo de capacidade cardiovascular. Quem quer queimar gordura, tem de se preocupar em treinar mais e comer melhor. Não é por treinar duas ou três vezes em jejum que vai recolher grandes benefícios”, declarou o especialista à Lusa.

Pequeno-Almoco

Há uma cadeia de ginásios bastante conhecida em Portugal que no seu site afirma mesmo que a prática do treino em jejum não tem nada de benéfico “Pesando os benefícios, era necessário um ano de treino em jejum comparado com o treino a seguir à refeição, para ter uma diferença de menos um quilo. Será que esse quilo vale os riscos de saúde?”.

O que acontece no organismo quando se corre em jejum?

Os processos que ocorrem dentro do organismo quando de corre em jejum são muitos, de seguida irei tentar explicar de uma forma simples quais são esses processos.

O seu organismo e a energia

Como já é do conhecimento geral o seu organismo estando em esforço ou em repouso necessita de energia umas vezes mais outras menos, todos os seus órgão e cérebro estão sempre em funcionamento. Felizmente, o corpo humano tem a capacidade de armazenar energia de maneiras diferentes, assim você pode estar algumas horas sem consumir alimentos sem que isso constitua um risco para si. As duas mais importantes fontes de energia para um corredor são provenientes do glicogênio armazenado nos músculos e fígado, bem como dos tecidos adiposos do seu corpo.

Se os níveis de glicose estão altos o corpo procura maneiras de distribuir ou armazena-los, se os níveis são baixos procurará aumentá-los. Quando você ingerir alimentos que contenham carboidratos ao serem digeridos os níveis de glicose sobem na corrente sanguínea. Então entra em ação o pâncreas que liberta uma hormona que é a insulina, que tem como objetivo retirar a glicose da corrente sanguínea e leva-la para os órgãos que mais precisam ou armazenar nos músculos e no fígado como glicogênio.

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Por outro lado quando os níveis de glicose no sangue são baixos o pâncreas liberta outra hormona muito importante que é o glucagon. O papel do glucagon é aumentar os níveis de glucose no sangue através de dois processos:

  • A glicogenólise (converter glicogénio armazenado no fígado e nos músculos em glucose)
  • A gluconeogénese (geração de glicose a partir de outras fontes, tais como aminoácidos ou glicerol).

Depois de horas sem comida ou bebida (o que acontece quando você dorme à noite) as reservas normais de glicogênio no fígado tendem a diminuir consideravelmente. Ao contrário do glicogênio armazenado no fígado, as suas reservas musculares servem apenas para uso local, ou seja, só pode ser usado como energia pelo músculo onde é depositado.

O desafio para o organismo quando se corre em jejum

A quantidade de glicogênio muscular depende de fatores como a alimentação e treino (em conjunto com outros fatores), mas alguns estudos têm determinado que pode ter armazenado o equivalente a entre 80/144 kcal por quilograma. Em um corredor de 70 kg com 45% do peso correspondente à massa muscular total e metade do nas peso pernas, pode armazenar cerca de 310/570 gramas de hidratos de carbono equivalentes a entre 1250 e 2270 kcal de glicogênio depositados nas pernas. Estas reservas de energia não desaparecem depois de horas em jejum, por isso aqui você tem um problema a menos. No entanto, após horas sem consumir alimentos, as quantidades de glicogênio no fígado são baixas, Por isso antes de começar a correr assegure-se de ter bons níveis de glicose no sangue.

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Como já foi referido no início do artigo os corredores/atletas que treinam para distâncias longas, são os mais aptos a treinar em jejum pois as reservas de glicogénio vão esgotar-se e é preciso estar habituado a correr sem elas.

Para concluir correr em jejum acarreta alguns riscos para os menos condicionados em termos físicos, não entre em loucuras só porque está com uns quilinhos a mais e quer perder gordura. Antes de fazer treinos ou outras coisas “loucas” para emagrecer procure-se informar sempre primeiro com os especialistas na área para não ter complicações

Fonte: Correr Por Prazer e 21.42Runners

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