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Complexes de reforço muscular com halteres para corredores

Hoje em dia o corredor casual já sabe que para ter melhores performances, correr mais e mais rápido, tem que incluir no seu plano de treino os treinos de reforço muscular e de pliometria. São muitos os estudos que demonstram cientificamente, que hoje em dia já não basta só correr muitos quilómetros ou escolher as sapatilhas corretas. É preciso fazer treinos de reforço muscular e de pliometria para estar ao nível dos melhores!

Os exercícios de força e pliometria (saltos) podem melhorar a eficiência neuromuscular (por exemplo, a capacidade de comunicação do músculo com o cérebro). Aumentar a capacidade de produção da força, atrasar o recrutamento de fibras musculares de contração rápida e ajudar a converter fibras plasmáticas de contração rápida, em fibras do tipo resistente à fadiga. Isto traduz-se numa melhoria de corrida (em economia de esforço), resistência maior à fadiga.

Complexes de treino com halteres para corredores

A sociedade atual tende a fazer com que cada vez tenhamos menos tempo para treinar, o corredor casual faz treinos “a correr” para ter tempo para ir para casa, e fazer tudo o resto relacionado com a sua vida social. Pois é o tempo para treinar com calma e realizar o plano de treino completo, muitas vezes deixa de existir. Por isso é preciso que seja inteligente na abordagem ao treino, quando não se tem muito tempo para treinar.

É aqui que o treino de reforço muscular deve ser feito com inteligência, e existem alguns exercícios que são ótimos para os corredores que não podem perder muito tempo a treinar. Os complexes são um bom exemplo!

O que é um complex?

Muitos corredores não sabem o que é um complex, um complex é um circuito de exercícios diferentes realizados em sucessão. Ou seja, por norma os circuitos são realizados com um único exercício e só depois se passa para outro. O complex é ligeiramente diferente. Um complex realizado com halteres é um ótimo treino para os corredores com menos tempo, pois trabalha a força e a força explosiva de uma forma rápida e sem ser preciso muito equipamento. Este tipo de treino é muito utilizado no CrossFit pois tem grandes benefícios a curto prazo.

 

Como fazer um complex

Um complex pode incluir um enorme numero de exercícios, no vídeo em baixo poderá ver um exemplo muito bom para corredores. Os exercícios em baixo, incluem movimentos de força combinados com movimentos de força explosiva, para fortalecerem toda a musculatura inferior. Os exercícios explosivos são colocados no início do complex para que possa gerar tanta força quanto possível enquanto estiver “fresco”, e também no final do complex para desafiá-lo enquanto estiver cansado. Isto simulará a situação de estar cansado no final de uma prova. Mantenha os tempos de contato no solo o mais curto e leves possível ao realizar os exercícios pliométricos.

Faça os complexes A e B em dias separados, e em dias em que não tenha um treino muito forte.

Complex A

  1. Jump Squats – halteres mantidos ao lado, 5 repetições
  2. Alternating Reverse Lunges – halteres mantidos ao lado, 5 repetições para cada perna
  3. Lateral Step Romanian Deadlift – halteres mantidos na frente das coxas ,5 repetições para cada perna
  4. Crossover Lunge – halteres mantidos na frente, 5 repetições para cada perna
  5. Running High Knees – halteres mantidos aos lados, 10 repetições para cada perna
  6. Butt Kickers – halteres mantidos aos lados, 10 repetições para cada perna

Complex B

  1. Alternating Split Squat Jumps – halteres mantidos nos lados, 5 repetições por perna
  2. Dumbbell Front Squats – halteres na frente, 5 repetições
  3. Lateral Lunge – halteres na frente, 5 repetições para cada lado
  4. Crossover Deadlift – halteres na frente das cochas, 5 repetições para cada perna
  5. Tuck Jumps – halteres nos lados, 5 repetições

Faça 3 a 4 vezes estes complexes com descanso de 2 a 3 minutos entre séries.

Fonte: competitor.com

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