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Todo o desportista sabe que para ter sucesso desportivo é necessário ter uma boa força muscular, quer na parte superior quer na parte inferior do seu corpo. No que diz respeito aos corredores, é mais importante ter uma boa força muscular na parte inferior, nas suas pernas.

Quando se fala em força muscular normalmente se associa a corpos super musculados, com grande massa muscular. Obviamente para os corredores essa filosofia e mentalidade não se pode aplicar. A hipertrofia é apenas uma maneira de desenvolver a força, existem outras possibilidades que são muito interessantes, treinos cardiovasculares, desempenho desportivo, saúde e até mesmo a perda de peso. Considere todas as possibilidades oferecidas pelo treino de força, quando não queremos um desenvolvimento muscular significativo.

Adaptações musculares

Quando se treina a força muscular, estamos a melhorar alguns índices devido às adaptações que o nosso corpo sofre!

  • Recorremos a um maior número de fibras musculares
  • Melhoramos a coordenação intra e intermuscular
  • O aumento da secção transversal do músculo (desenvolvimento muscular)

Desses três fatores, é preciso lembrar que os ganhos de força iniciais são devido à melhoria dos dois primeiros fatores e que são adaptações que sempre ocorrem em qualquer pessoa, independentemente da idade ou sexo. No entanto, o aumento da massa muscular que ocorre dentro das miofibrilas (que implica um ganho de peso corporal) ocorre a longo prazo e não em todas as pessoas, é mais evidente em indivíduos mais jovens.

Devemos também observar que existem três tipos de fibras musculares; rápidas (tipo I e II) e lentas, vamos treinando umas ou outras dependendo da duração e intensidade do treino, tem que ter esse fator em mente na hora de planificar o seu treino.

Características dos diferentes tipos de fibras musculares e adequação dos sistemas de formação:

Tipo de FibraBranca (tipo 1)Branca (tipo 2)Vermelha
CaracterísticasExplosivaRápidaLenta
Tipo de esforçoA força explosiva. Em desportos que exijam saltos (basquetebol, voleibol)Força de resistência. Desportos que exigem massa muscular.Desportos de resistência cardiovascular, como corrida ou ciclismo.
DuraçãoMenos do que 10 “Entre 15 “e 2 ‘Mais de 5 ‘
Sistema de energia predominanteAlático anaeróbicoAnaeróbio lático. O ácido lático é produzido.Aeróbico. Usando principalmente glicogênio muscular.
A intensidade do treino90-110% e 25-30%50-85%0-45%
Volume de treinoMínimo. Entre 1 e 3 repetições.Intermédio .Entre 6 e 12 repetições.Grande. 20 repetições.
Efeito do treinoA força explosiva sem hipertrofia.Hipertrofia da ForçaForça sem hipertrofia.
Despesas EnergiaMuito pequenasIntermédiaGrande

Tomando isto como uma imagem de referência, já pode ter uma boa ideia de como você deve estar a treinar de acordo com o seu objetivo declarado. Aqui estão alguns exemplos que exigirá adaptações ao nível de força, mas evitando o desenvolvimento muscular.

Força em desportos cardiovasculares

O desenvolvimento da força muscular em muitos casos é considerado contraproducente para um melhor desenvolvimento cardiovascular, é muito fácil de perceber que um culturista não consegue correr muito nem muito rápido, tem óbvias limitações motoras e cardiovasculares!

É óbvio que o treino normal de ginásio de hipertrofia e aumento da massa muscular, não é nada bom para o desenvolvimento cardiovascular. Este tipo de treino que normalmente é feito nos ginásios, baseado apenas em alguns grupos musculares muito específicos pode ter as suas virtudes, mas para desportos em que o principal fator é o cardiovascular, este tipo de treino não é funcional! Por este motivo quando se fala em força muscular, é logo associado que este tipo de treino é contraproducente para os treinos cardiovasculares.

Mas o que é certo é que qualquer atleta de elite, seja ele saltador, lançador, velocista, fundista, faz treinos de força muscular. Não fazem treinos de grupos musculares específicos, fazem exercícios de propriocepção e estabilidade, trabalham para ter um centro de gravidade forte e estável, fazem movimentos multi articulares com base principalmente em pesos livres e com o seu peso corporal. Se eles o fazem porque não você também os começar a fazer!

Há a ampla evidência de que a corrida em economia de esforço pode ser influenciada positivamente por um programa de treino de força com caráter neuromuscular. Níveis mais elevados de resistência significa menos necessidade de ativação muscular para uma determinada carga, o que significa menos demanda de energia para o mesmo esforço, o resultado é o aumento de desempenho.

Força explosiva e resistência à fadiga

Os atletas de longas distâncias têm duas opções para melhorar a sua força, com força explosiva ou resistência à fadiga. Exercícios de força explosiva pode aumentar a capacidade de manter ou melhorar o poder da passada durante a corrida, pelo menos por curtos períodos de tempo. Portanto, exercícios como os multi saltos fazem parte da preparação pré competitiva dos atletas.

A forma mais comum e mais fácil de aplicar e desenvolver força-resistência com meios funcionais, multi saltos, e exercícios com o peso corporal são ótimas opções. Estes exercícios permitem-lhe trabalhar de uma forma mais aproximada do seu normal funcionamento motor, sendo mais funcionais!

Força máxima e rendimento

Desportos onde é necessário ter uma grande força explosiva onde é necessário fazer saltos constantes (voleibol ou basquetebol), requerem uma elevada força durante curtos períodos de tempo. Mover grandes massas musculares não é importante, o que se pretende é que os músculos sejam rápidos e coordenados a reagir no solo, para este efeito é necessário desenvolver a força máxima via neural.

Quando usamos o termo “neural” referimo-nos a adaptações musculares nervosas, é importante que as fibras musculares se contraiam todas de uma só vez, para serem mais eficientes no seu desempenho. É o que normalmente se chama de “recrutamento e sincronização de unidades motoras”. Estas adaptações neurais, ao contrário de hipertrofia muscular ocorrem em todos os tipos de pessoas, independentemente da sua idade e condição física, este tipo de exercícios são muito benéficos para pessoas com uma idade já mais avançada. O objetivo não é aumentar a massa muscular, mas sim aumentar somente a força explosiva.

O tipo de trabalho de força que temos visto até agora, deve ser um tipo de trabalho realizado de forma pontual! É um tipo de trabalho muito agressivo para os seus tendões, e necessita de uma recuperação mais cuidada. Se um treino de hipertrofia muscular (aumento da massa muscular), demora em média 72 horas de recuperação, um treino de força máxima demora muito mais! O ideal é orientar o seu treino para realizar microciclos de curta duração, intercalados com outro tipo de exercícios.

Os meios adequados para o trabalho da força máxima

Na hora de escolher os seus exercícios, escolha-os de forma correta pensando que estes terão que ter uma base forte de apoio. Só assim conseguirá movimentar cargas grandes e com grande potência. Neste sentido é fundamental que escolha exercícios que lhe proporcione uma grande liberdade de movimentos, e que lhe garantam um ponto de apoio sólido e estável! As máquinas são seguras, mas não oferecem as adaptações neurais e mais naturais do que os pesos livres, por isso o ideal são exercícios que lhe permitam uma grande liberdade de movimentos, e que lhe garantam estabilidade.

Os melhores métodos para o seu treino

Para a melhoria da sua força máxima neural, é necessário aumentar a carga e diminuir o número de repetições, os exercícios deverão ser bastante diferentes de um treino de força normal! Temos duas opções para melhorar a força sem a hipertrofia como observamos no quadro inicial: poucas repetições com cargas elevadas e movimentos lentos, ou cargas ligeiras a uma velocidade elevada para melhorar a potência muscular.

Exercícios para ganhar força e não aumentar de peso

Meio agachamento com pesos

Dê 10 a 15 passadas em frente, fazendo meios agachamentos elevando os braços com pesos! Faça 2 a 3 séries.

Prancha com movimentos “helicóptero”

Deite-se em prancha apoiando-se sobre os pesos, faça elevações de um dos braços tentando mante-lo sempre esticado, eleve primeiro o braço direito ou vice-versa, tentando mante-lo sempre esticado como demonstrado na figura. Depois vá sempre alternado de braço, faça 2 a 3 séries de 10 repetições.

Steps com elevação do joelho

Com um pé apoiado num step eleve o seu joelho a uma altura razoável, faça 10 a 15 repetições e posteriormente troque de perna. Faça 2 a 3 séries.

Push up com pesos

Com as pernas ligeiramente afastadas e a um ângulo de 90ª graus, eleve um peso de 5 ou 10 Kg para os mais experientes. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Agachamento completo com salto

Coloque-se numa posição de agachamento completo, posteriormente dê um salto enérgico para cima segurando um peso em cada mão. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Skipping deitado

Coloque-se numa posição deitado, e eleve o seu joelho ao peito alternando rapidamente de perna, o objetivo é tentar fazer movimentos extremamente rápidos! Faça 2 a 3 séries de 20 repetições.

Fonte: SportLife.ES

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