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Como Fazer Circuitos de Força e Corrida Para Melhorar o Rendimento

Quando se fala em circuitos de força normalmente os corredores associam logo a modalidades como o Crossfit, mas os circuitos de força podem ser efetuados por qualquer atleta de modalidades que não o Crossfit. Os circuitos para corredores podem ser alternados entre corridas e alguns exercícios de força geral, nestes circuitos ganha-se uma maior intensidade de treino, proporcionando ganhos significativos na resistência e força. Este tipo de circuitos são exceletes por causa de sua variabilidade e flexibilidade, você pode criar praticamente qualquer tipo de treino de circuito para qualquer tipo de corredor:

  • Iniciantes
  • Atletas em idade mais avançada
  • Atletas em idade mais jovem
  • Atletas em recuperação de lesões
  • Atletas de Elite

Circuit-Workout-for-Runners

Quais os benefícios dos circuitos nos corredores

A beleza dos circuitos é que eles combinam repetições mais rápidas com exercícios de força para que se possa obter os benefícios de ambos. Mais velocidade e força com menos lesões?

Sim! É uma forma eficiente de obter muitos benefícios, especialmente se você tem pouco tempo para treinar e quer obter resultados mais rapidamente. Por norma estes circuitos têm menos tempo de corrida logo o volume baixa, com o o baixo volume em corrida aliado a exercícios de força geral, é uma ótima combinação para os atletas mais novos ganharem força. São também bastante benéficos para os atletas que estão a recuperar de lesões. São também muito bons porque durante os exercícios de força o seu ritmo cardíaco esta elevado, logo obtém benefícios a nível cardiovascular como se tivesse feito treinos longos de corrida:

  • Melhoram o seu equilíbrio
  • Aumentam a força
  • Melhoram a flexibilidade

Ao incluir estes exercícios de forca nos circuitos está a melhorar o seu corpo ao nível biomecânico, o seu organismo deixa de estar habituado só a correr e melhora em todos os tipos de movimentos prevenindo também as lesões. Mesmo que sejam feitos a baixas intensidades o seu ritmo cardíaco está sempre acelerado podendo tirar todos os benefícios disso. Para os corredores com pouco tempo de treino, estes circuitos são fundamentais para melhorarem tanto a força como a resistência.

Como fazer os circuitos de força e corrida

  1. Corra 400m a um ritmo moderado
  2. Faça 10 agachamentos
  3. Corra 400m a um ritmo moderado
  4. Faça 15 flexões de braços
  5. Corra 400m a um ritmo moderado
  6. Faça 10 flexões de braços em posição de prancha com o tronco virado para cima
  7. Corra 400m a um ritmo moderado
  8. Aguentar 30” a 50” segundos na posição de prancha com os cotovelos apoiados no solo

Push Ups

Pode ver um vídeo no final deste artigo sobre estes exercícios, por enquanto deixo-lhe aqui algumas considerações sobre os exercícios:

  • Na corrida não tem que correr a ritmo elevado, especialmente se for iniciante ou estiver a recuperar de lesões
  • O tempo de recuperação entre exercícios não pode ser exagerado (10 a 15 segundos no máximo).
  • Pode fazer este circuito após um treino mais curto e menos intenso
  • Durante os exercícios de força vai estar um pouco cansado, tente-se focar na técnica do exercício

Dei apenas um exemplo de circuito, mas existem muitas variáveis que pode aplicar no circuito, tudo depende da sua imaginação:

  • O número de repetições
  • A exigência dos exercícios
  • O ritmo da corrida
  • O tempo de recuperação entre exercícios
  • A distância da corrida
  • Pode também incorporar exercícios pliométricos no circuito

Faça estes circuitos de corrida e força e vai ver que o seu rendimento vai melhorar com certeza!

Fonte e vídeo: strengthrunning.com

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