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Circuito Tabata de Saltos para os Corredores Queimarem Calorias ao Máximo!

Hoje em dia o treino está de tal forma evoluído que os atletas e treinadores procuram sempre coisas novas para inovar nos treinos, e tirar todos os benefícios em termos físicos desses novos treinos e metodologias. Uma dessas metodologias é o Tabata,  um tipo de treino de alta intensidade que tem inúmeros benefícios físicos.

box-jumps

O que é o Tabata?

O Tabata é uma metodologia de treino intervalado de alta intensidade criada no ano de 1996 pelo Drº Izumi Tabata durante um estudo que realizou. O estudo consistiu em 2 grupos de indivíduos que realizaram treinos diferentes durante 6 semanas. Um dos grupos foi submetido a um treino intenso onde pedalavam numa bicicleta estática durante 20 segundos e descansavam apenas 10 segundos durante apenas 4 minutos (o que viria a ser a filosofia e método Tabata). Fizeram este treino 4 vezes por semana, no 5 dia faziam 30 minutos a um ritmo moderado seguido de mais 4 minutos de 20s (on) 10s (of).

O estudo demonstrou que o método Tabata é mesmo intenso, os participantes atingiram 170% do VO2max e tiveram um aumento da capacidade anaeróbia de 28%. Já o outro grupo treinou a um ritmo moderado e continuo durante 60 minutos durante 5 dias. Já este grupo não teve melhorias na capacidade anaeróbia mas sim apenas no seu VO2max.

Os treinos Tabata como outros exercícios HIIT aceleram o seu metabolismo, logo ajudam-no a queimar mais calorias no final do treino. Ou seja, depois de um treino Tabata, o seu corpo vai continuar a queimar calorias porque mesmo em repouso o seu metabolismo está muito acelerado, a queima de calorias é maior. Tendo em conta esta metodologia, de seguida vou-lhe dar um exemplo de treinos Tabata de saltos que o vai ajudar a queimar calorias que nem um louco.

Circuito Tabata de saltos

 Os exercícios de saltos por norma são difíceis, vão exigir o máximo de esforço das suas pernas bem como espírito de sacrifício. Perante este cenário e por ser um tipo de treino bastante exigente, recomendo que o faça apenas se já tiver alguma condição física. É muito importante que na queda se concentre em fazê-la o mais suave possível para poupar os joelhos, tornozelos e outras estruturas que podem sofrer danos. São muitos saltos…é importante ter este fator em conta.

O objetivo do Tabata como já referi em cima é fazer períodos de 20 segundos em trabalho e 10 segundos de descanso durante 4 minutos. O objetivo futuramente e depois de já estar habituado ao Tabata será realizar 2 voltas ao seguinte conjunto de exercícios que irei mostrar de seguida. Mas por agora faça apenas uma volta a este circuito.

Exercícios Tabata de saltos

Burpee

O Burpee é talvez o exercício corporal mais completo, pois combina treino de força com trabalho aeróbio. Este famoso exercício que se tornou popular quando as Forças Armadas dos EUA o adotou como uma forma de avaliar a condição física dos recrutas na Segunda Guerra Mundial, foi nomeado em 1930 pelo seu criador o fisiologista americano Real H. Burpee.

Tuck Jump

Tuck Jump, também é conhecido como “salto com os joelhos ao peito” e é um exercício em que você tem que tomar impulso a partir de um agachamento de três quartos e levantar ambas as pernas ao peito. Pode parecer simples mas é um exercício bastante exigente, na queda tenha em atenção o ponto que referi em cima, tem que ser suave e controlada.

Box Jumps

O box jump é nada mais nada menos que um exercício pliométrico muito utilizado pelos velocistas e saltadores, para ganhar força muscular e explosiva. O salto tem que ser feito de uma forma explosiva para cima da caixa, complete o movimento com a extensão completa das pernas. O seu corpo tem que estar todo em extensão e reto, volte ao solo com um pequeno salto ou desça com uma perna de cada vez, e repita o movimento.

But Kick Jumps

Este exercício é muito parecido com o Tuck Jump, salte e leve as pernas até bater nos glúteos (se conseguir como é obvio). É um exercício simples mas muito intenso.

Single Leg But Kick

Este exercício é uma variante do anterior mas só com uma perna, o que aumenta desde logo o grau de dificuldade. Este exercício aconselho a fazer só se já estiver à vontade com os anteriores, não arrisque sob pena de se lesionar.

Fatores a ter em conta

Para tirar o máximo partido dos treinos Tabata e não se lesionar é preciso ter algumas coisas em conta:

  • Nunca realize este treino 2 vezes consecutivas, uma vez por semana é suficiente. Evite realizar treinos muito duros nas 48 horas seguintes.
  • Antes de realizar o treino faça um aquecimento dinâmico.
  • Depois do treino fazer uma boa recuperação é fundamental

Comece hoje mesmo a fazer treinos de Tabata e vai ver os seus níveis de performance a disparar em flecha.

Fonte: RunFitners

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