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Qual a importância de uma Boa Recuperação após uma prova de Maratona

Um dos maiores erros que os corredores de longas distância (maratona) fazem, é não dar tempo suficiente de recuperação ao organismo depois de terminar a maratona. Depois de 42km de corrida e de desgaste físico, o corpo precisa de uma pausa para se recuperar da prova e dos meses de treino anteriores à competição.

Compreensivelmente, para um corredor dedicado, tirar um dia de folga da corrida (ou pior, uma semana de folga completa), é quase tão agradável como uma ida ao dentista, ou fazer algo de que detesta.  A maioria dos corredores tem um medo irracional, e pensa que ao perder alguns treinos vai diminuir drasticamente a condição física. Para muitos atletas parar após uma grande prova pode parecer contraproducente, fizerem uma grande corrida e querem é continuar a treinar para continuar a melhorar. Ou para muitos que não correu tão bem em termos de tempo, querem é continuar a treinar para na próxima competição melhorar.

Pois é muitos corredores casuais podem pensar assim, mas infelizmente, não tendo tempo suficiente para se recuperar completamente após uma maratona muitas vezes leva ao overtraining e às lesões. Não só o repouso de sete a dez dias tem pouco impacto negativo sobre a sua condição física, os ganhos a longo prazo e a recuperação adequada superam qualquer pequena perda na forma dos atletas.

Porquê que os corredores devem se recuperar devidamente após uma maratona?

Como é que a maratona danifica o seu organismo?

Músculos, tendões, ligamentos e quase todos os sistemas fisiológicos são levados ao limite quando se faz uma maratona, não importa se você esmagou o seu objetivo pessoal em termos de tempo, ou acabou a andar. O seu organismo é sempre levado ao limite mesmo que não sinta dores no imediato.

Quais os sistemas fisiológicos que são mais afetados?

Sistema músculo-esquelético

Um estudo científico analisou os danos causados aos músculos dos gémeos durante uma maratona e concluiu que tanto o “treino intensivo para a maratona como a própria, induzem inflamação e necrose de fibras musculares que prejudicam significativamente a força muscular e a durabilidade”. Este estudo deixa claro que os seus músculos são, sem dúvida, enfraquecidos e precisam de recuperação extensiva antes de retornarem à sua atividade de treino normal.  Este estudo também examinou os músculos dos gémeos durante um bloco de treino mais longo, a necessidade de tempo de inatividade se aplica a qualquer segmento de treino mais duro.

Danos Celulares

Os danos celulares pós-maratona são medidos pela presença e produção de creatinina quinase (CK), um marcador que indica danos no tecido esquelético e miocárdio e aumento dos níveis de mioglobina na corrente sanguínea. Um estudo concluiu que o dano CK persistiu mais de sete dias após a maratona, enquanto outro estudo descobriu a presença de mioglobina na corrente sanguínea por 3-4 dias após a corrida. Ambos os estudos indicam claramente que o corpo precisa descansar após uma maratona para se recuperar totalmente dos danos celulares causados durante a corrida. Ao contrário da dor muscular, estes marcadores não são percetíveis porque não provocam dor. É por isso que você precisa descansar bem após uma maratona.

Sistema Imunológico

Outros estudos também mostram que o sistema imunológico fica seriamente comprometido quando se faz uma maratona, o que aumenta o risco de contrair constipações e gripes. Um sistema imunológico fraco é um dos fatores que leva ao overtraining, logo se não parar o tempo necessário após a maratona, o overtraining e as lesões irão aparecer inevitavelmente.

Uma paragem mais longa não afeta a sua forma física

A ciência por detrás do descanso

Porque o VO2 máximo é uma das melhores medidas da condição física de um corredor, é a linha de base mais útil para comparar o efeito do overtraining no seu sistema aeróbio. Para ser breve, o VO2 máximo é a capacidade máxima de um indivíduo para transportar e usar oxigénio durante o exercício. Estudos recentes mostram que há pouca redução no VO2 máximo (1-3%) nos primeiros 6-7 dias após inatividade em corredores bem treinados. Além disso, mesmo após duas semanas de inatividade, estudos mostram que o VO2 máximo diminui em apenas seis por cento.

O que realmente significam estes números do VO2 máximo?

Vamos usar como exemplo um corredor de 20 minutos aos 5km, um corredor com esta média de tempo tem um VO2 máximo de aproximadamente 49,81 ml / kg / min. Após 7-10 dias sem corrida, o hipotético corredor de 5K perderia cerca de 3% do seu VO2 máximo. Consequentemente, após o tempo de inatividade, o seu VO2 máximo novo seria 48,49 por isso se fizesse os 5km o seu tempo rondaria os 20:30 minutos. Por isso mesmo a perda após uma semana de inatividade é muito pouca, e recuperável facilmente.

Um dos maiores exemplos de que o descanso longo não prejudica muito, e a recuperação da forma é muito fácil de recuperar está no atleta Olímpico Meb Keflezighi. Para os menos atentos e conhecedores das corridas, este atleta após a Maratona de Nova York em 2012, foi forçado a descansar por três semanas devido a uma infeção intempestiva no pé. Com apenas 70 dias para se preparar para uma das maiores corridas da sua vida, a maratona dos trials Norte Americanos (quem está dentro da modalidade sabe o que os trials significam). Meb recuperou a sua forma rapidamente para fazer um dos melhores tempos Norte Americanos de sempre e carimbar o passaporte para os Jogos Olímpicos de Londres.

Mais adiante na sua preparação outra lesão atrasou o treino de Meb por duas semanas na sua preparação para os Jogos Olímpicos. No entanto, Meb fez o tempo de paragem necessário de recuperação para curar a lesão e ainda terminou em quarto lugar na Maratona Olímpica de 2012.

Qual o período ideal de paragem?

A maioria dos treinadores e corredores de elite sugerem que se deve tirar uma semana de folga após uma maratona, com algum jogging muito leve ou caminhadas não muito longas se começar a ficar muito ansioso por começar a correr. Depois de uma semana de quase inatividade as duas semanas seguintes devem ser de treinos muito leves e com pouca quilometragem, pode parecer um pouco demais de “calmaria nos treinos” como já referi em cima. Mas é o tempo ideal para o seu corpo se regenerar da maratona totalmente e estar apto para voltar à dureza dos treinos mais longos.

Para concluir um pouco e resumir tudo o que foi escrito anteriormente, NÃO TENHA MEDO DE PARAR COMPLETAMENTE NA SEMANA SEGUINTE APÓS UMA MARATONA.

Fonte: competitor.com

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