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Como aumentar a quilometragem no treino de forma inteligente

Já ouviu falar da regra dos 10% para aumentar a quilometragem de treino semanal? Se calhar ainda não ouviu, mas muitos corredores já ouviram falar dessa regra. É um método universalmente aceite para aumentar o seu volume de treino. Esta regra “diz” simplesmente que não se deve aumentar em mais de 10% a quilometragem total da semana.

Como em tudo na vida as coisas estão sempre em mudança, no mundo do desporto acontece o mesmo. Os métodos de treino estão sempre a ser atualizados, e as regras que muitos ouviram e que eram válidas em muitos casos já não se aplicam na atualidade. Esta é uma elas!

Há casos em que aumentar bastante a quilometragem é benéfico, e há casos em que aumentar de uma forma mais conservadora é o ideal. Em vez de aumentar religiosamente 10% à quilometragem semanal, há uma maneira melhor. Vamos aprender a construir a quilometragem de uma forma mais estratégica, recuperar quando necessário e aumentar a resistência ao mesmo tempo.

Existem três conceitos para entender.

Como aumentar a quilometragem de forma inteligente

1 – Aprenda a conhecer a sua quilometragem base

A quilometragem base é o numero de quilómetros em que se sente confortável a correr todas as semanas. E não sente dificuldade, ou se sente muito cansado! Todos os corredores têm a sua quilometragem base, e como é obvio difere de corredor para corredor. Se ainda não tem a noção de qual a quilometragem em que se sente mais à vontade, comece por fazer registos diários do seu treino. Ou seja, quanto correu e a que quilometro começou a sentir mais dificuldade. Ao fim de 1 mês já saberá com certeza qual é a sua quilometragem base.

Este será o ponto de partida no seu plano de treino, para ter uma ideia realista do que aumentar ou diminuir dependendo do ciclo de treino. Esta será a chave para aumentar a quilometragem com sucesso. Quando se está a construir a quilometragem base pode-se aumentar mais que 10%, pode aumentar até 15 ou 20%. Para os corredores iniciantes é fácil pois o seu organismo ainda não está muito condicionado, aumentar a quilometragem é fácil.

Assim que a quilometragem começar a ser maior que a quilometragem base, é aconselhado aumentar apenas 5% a cada semana. Compreendendo este conceito a sua quilometragem base irá aumentar gradualmente, e o risco de lesões é menor!

2 – Utilizar ciclos de adaptação na programação

Quando se aumenta a quilometragem base principalmente os corredores iniciantes, e os corredores que têm mais propensão a ter lesões. É necessário fazer ciclos de adaptação, ou seja, repetir a mesma semana de treino anterior. Fazer uma ou até 2 semanas de treino iguais, para o organismo se adaptar ao aumento do esforço, aos novos estímulos e distâncias.  Por vezes os corredores aumentam de forma muito rápida a quilometragem e não dão tempo ao organismo para se adaptar ao esforço. Pelo menos os corredores iniciantes devem aumentar a quilometragem de forma mais conservadora. Como se costuma dizer “Roma não se construiu em um dia”. Mas como é óbvio não precisa de fazer estes ciclos de forma muito repetitiva, quando se está em processo de construção da quilometragem base. Por exemplo pode aumentar durante duas semanas seguidas a quilometragem, na terceira repita a o treino das duas primeiras e não aumente.

3 – Fazer uma semana de recuperação a cada 4-6 semanas

Para os corredores iniciantes estas semanas podem ser um “martírio” ou de difícil compreensão. Já os corredores com mais experiência vêm estas semanas com bons olhos. Durante este tempo e semanas em que se constrói a quilometragem base, é necessário dar uma pausa no aumento da quilometragem e intensidade para o corpo se recuperar e adaptar.

Durante esta semana deve reduzir um pouco a quilometragem no plano de treino, por exemplo se corre em média 10 km por dia deve reduzir para 6 ou 7 km.

Outros fatores a ter em conta:

  • Durante esta semana pode e deve fazer alguns exercícios de reforço muscular, podem ser exercícios apenas com o peso corporal.
  • Pode reduzir o numero de treinos semanais, se treina 5 dias por semana reduza para 4 dias.
  • Pode também durante um dia ou dois fazer outros desportos como complemento à corrida (natação, bicicleta) nada que tenha impacto no solo. Desta forma está a treinar e a dar descanso aos seus tendões do impacto das passadas no solo.

Estas semanas de recuperação só fazem sentido se o seu volume e intensidade de treino, estiverem acima da sua quilometragem base. Se está a treinar abaixo da sua quilometragem base não faz sentido fazer esta semana de recuperação. Siga estas dicas e aumente a sua quilometragem base de uma forma inteligente, e previna também o aparecimento de lesões!

Fonte: running.competitor.com

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