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Quais os Melhores Alimentos para Aumentar a Massa Muscular

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Decerto a maioria dos corredores sabe a importância de ter músculos fortes e a importância que a alimentação tem neste aspeto. No entanto muitos desconhecem aquilo que devem fazer em termos práticos para atingir esse objetivo.

Como sabemos, muitos dos constituintes musculares (cerca de 20%) são formados por proteínas, desde os elementos contrateisalimentos-para-aumentar-massa-muscular (acetina e miosina), passando pela mioglobina (substância encarregada de transportar o oxigénio no meio celular), até as enzimas utilizados no metabolismo energético. Como falaremos mais adiante é necessário aumentar a ingestão proteica após treino que vise um aumento ou fortalecimento da massa muscular. No entanto, veremos que este aumento não deve prender-se unicamente com as proteínas mas também com os glícidos.

Geralmente os atletas de modalidades explosivas (velocistas, halterofilistas, artes marciais etc) são aqueles que mais se preocupam com os cuidados alimentares visando esse objetivo.

Os culturistas e os praticantes de outras modalidades desportivas onde a estética corporal é importante têm igualmente preocupações em relação à nutrição.

Devemos ter presente nas nossas mentes que apesar dos atletas anteriormente citados necessitem ter esses cuidados outros atletas (fundistas, ciclistas, hoquistas etc) onde nós corredores estamos incluídos também necessitamos de ter músculos capazes de realizar esforços menos intensos mas muito prolongados. Portanto, sempre que um treino solicite um trabalho muscular vigoroso e intenso com ou sem carga artificial, devemos ter especial cuidado com a alimentação que favoreça a síntese proteica. Pois de que servirá estimularmos a síntese proteica muscular através do treino se depois não ingerimos os nutrientes necessários à construção de nova massa muscular?

Será a carne o único alimento que favorece a formação de músculos?

carne-e-musculos

Há uma crença generalizada na população que o alimento que mais favorece a formação de massa muscular é o próprio músculo dos animais, ou seja a carne. Na realidade a carne possui proteínas com um alto valor biológico, no entanto apresenta igualmente muita «gordura» saturada, como as restantes proteínas animais. Assim e apesar de as proteínas animais serem importantes na síntese proteica não devemos abusar delas e devemos complementar com proteínas vegetais, como da soja e leguminosas. Devemos consumir mais carnes magras como de frango para limitar a ingestão de lípidos. O peixe é também um excelente alimento fornecedor de proteínas e tem vantagem de ter menos «gordura» na sua constituição e é mais rico em ácidos gordos insaturados (gordura altamente benéfica ao coração). As proteínas vegetais embora com menos valor biológico têm a vantagem de conterem glícidos tão necessários aos atletas e à síntese proteica e possuírem poucos lípidos na sua constituição.

Vegetarianismo e consumo de proteína

Sendo eu vegetariana não poderia deixar de passar este tema e de também passar um pouco da minha experiência pessoal relativamente a isto.

Temos leguminosas e vegetais com alto valor proteico que podemos usar no nosso dia a dia para evitar o défice de proteína. Eproteina-vegetal se é apenas vegetariano, o consumo de ovo e produtos derivados do leite também estão incluídos na dieta e têm valor proteico essencial, mas se é vegan e não consome estes alimentos também, terá que suplementar com outros produtos.

Ser vegetariano tem sido essencialmente uma descoberta e perceber o quão rica a natureza é sem necessidade de termos «animais» envolvidos na nossa cadeia alimentar , mas claro que respeito quem o faz, porque o fiz também durante muito tempo. Ser vegetariano é uma opção de vida que essencialmente se prende com o encontro com o equilíbrio na natureza mas essencialmente o equilíbrio no nosso corpo. Alimentos como feijões, quinoa, lentilhas, vagem de soja, grão, frutos secos, aveia, vegetais de folha verde são elementos naturais e com um conteúdo proteico substancial. Mas também existem os alimentos «processados» como tofu e outros como meat free para quem tem saudades do sabor de um hambúrguer etc e que existem no mercado para satisfazer esse desejo. Pessoalmente não sou muito fã dos alimentos «parecidos» com a carne porque não gosto do sabor da carne mas como complemento pode funcionar. E claro o ovo, iogurte, queijo são alimentos no cardápio de um vegetariano que também têm muita importância (não constam do vegan).

Mas como tudo na vida o equilíbrio é fundamental.

Poderá um excesso de proteínas ser prejudicial ao atleta?

Sim, definitivamente, já que elevada ingestão de proteínas animais leva ao aumento da ingestão de gorduras saturadas e consequente aumento da probabilidade de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol e consequências semelhantes à ingestão de gordura saturada, excesso de produção de ácido úrico (resultante do metabolismo das proteínas) o que poderá levar à ocorrência de gota, «pedras» renais, tendinites, problemas articulares. Aparece sobretudo com altas ingestões de carne bovina, suína, caça a mariscos.

proteinas-vegeais

Um excesso de proteínas vegetais e animais dão origem também : excesso de aminoácidos que levarão a uma transformação em ácidos gordos e consequente aumento de massa gorda. Excesso de produção de ureia que ao serem eliminados leva a perda de mais líquidos tão necessários aos atletas. Um excesso de produção de amónia e que em concentrações elevadas inibe a síntese proteica. Assim sendo tanto um excesso como um défice de proteínas na alimentação poderá levar à formação de músculos menos «fortes» e menos volumosos.

A ingestão proteica não deverá ultrapassar 2gramas/kg/dia e os 15% de proteínas no total da ingestão calórica, mesmo nos atletas com massas musculares mais volumosas, por exemplo um atleta de 60kg não deve exceder os 120 gramas de proteínas…portanto muito cuidado com a suplementação proteica, pois não se esqueçam que já ingerem proteína na alimentação.

De que fatores dependerá a síntese proteica a nível muscular? Qual será a importância dos aminoácidos de cadeia ramificada?

O primeiro requisito é a realização de um bom treino que vise quer um aumento da «força» muscular quer um aumento da massa muscular (com estimulação da síntese proteica que leva à produção de fibras musculares de actina e miosina). Após a estimulação da síntese proteica pelo treino devemos fornecer-lhe a matéria necessária pela alimentação. No entanto os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina) são mais eficazes pois têm preferência pelo tecido muscular e intensificam a síntese proteica muscular (quando tomados após o treino), não são metabolizados pelo fígado dirigindo-se diretamente aos músculos após a sua absorção com actuação mais rápida, aumentam a síntese de glutamina que é fundamental nas nossas defesas e imunidade.

O terceiro requisito é termos energia que alimente a síntese proteica que deverá ser proveniente dos glícidos e o melhor deles parece ser a frutose.

E por último devemos ter um adequado enquadramento hormonal, que será conseguido sem substâncias anabolisantes (androgénios, esteróides anabolizantes, hormonas de crescimento etc) que todos nós sabemos as consequências nefastas para quem as ingere, mas sim com produtos que estabilizem a curva de glicose sanguínea. Ou seja que a insulina emitida pelo pâncreas se mantenha estabilizada e isso consegue-se com a ingestão de frutose.

Em suma para termos uma síntese proteica muscular necessitamos, como uma construção de uma casa de

  • Um terreno (tecido muscular)
  • Material de construção (proteínas alimentares)
  • Trabalhadores que construam a casa (energia para a síntese proteica fornecida pelos glícidos de preferência frutose).
  • E um capataz que dirija a construção (enquadramento hormonal)

Na falta de uma destas condições haverá um deficiente resultado.

Na prática o que poderemos fazer para aumentar a síntese proteica muscular?

O ideal era termos um produto que englobasse todas estas substâncias, elaborado nas proporções ideias para esta finalidade.

Os produtos à venda no mercado comercial não possuem geralmente as características adequadas para serem utilizadas para esta finalidade.

Portanto devemos seguir as seguintes recomendações:

  • Após o final do treino ingestão de bebida composta por uma solução 40/ 60 gramas de frutose em cerca de 1 L de água. (beber 100 a 150 ml de 15 em 15 minutos)
  • Suplementação de proteína de alto valor biológico (leucina, valina e isoleucina) logo após o treino. A refeição seguinte (no máximo 1 hora após o treino), se não fizermos suplemento proteico deve ser rica em proteínas e glícidos complexos. Exemplo: frango na grelha com feijão cozido e arroz, ou sopa com lentilhas e peixe grelhado com arroz ou batatas cozidas.

Diariamente de vemos ingerir 30 a 35 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada. Na tabela verificamos a constituição de alguns alimentos.

ValinaLeucinaIsoleucinaTotal (gramas)
Proteína do leite (ultrafiltração)7,210,66,424,2
Queijo (caseína)7,29,36,222,7
Carne de bovino5,07,76,319,9
Soja5,28,05,318,5

Conteúdo em aminoácidos de cadeia ramificada de algumas proteínas (100gramas)

Qual a importância dos suplementos proteicos comerciais?

No nosso mercado existem poucos suplementos proteicos fundamentados em bases científicas. A maioria é pura especulação comercial e deverão ser evitados. Devemos ser aconselhados por um especialista em nutrição antes de iniciarmos a toma de qualquer produto. A utilização de um suplemento comercial de boa qualidade pode estar indicada em determinadas situações particulares, tais como

  • Em atletas vegetarianos, com baixa ingestão de proteínas de alto valor biológico
  • Em atletas com dietas hipocalóricas visando o emagrecimento ou a preservação da estética corporal e por isso com baixas ingestões calóricas
  • Atletas com baixas ingestões proteicas por razões diversas (económicas, culturais, sociais etc)
  • Atletas com atividades muito intensas, triatletas etc
  • Durante ultramaratonas ou atividades de ultra-endurance onde não são possíveis refeições normais.

Raquel Madeira

Personal trainer

[email protected]

www.raquelpersonaltrainer.com

Bibliografia

 Nutrição no Desporto- Luís Horta, 2005

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