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Dicas Importantes Para Quem Faz a Primeira Maratona!

Já pensou em realizar uma maratona? Provavelmente já viu uma maratona na televisão e você próprio conhece algumas pessoas que a tenham executado com sucesso – mas será que você conseguiria realizar este feito de 42,200km?

Eu propria como profissional desta área e amante de desporto posso-lhe responder sem a mínima dúvida- SIM. Mas muito provavelmente está a dizer para consigo próprio «ela é profissional de desporto, então é fácil para ela» e sem dúvida que tendo mais conhecimento na área, tendo acesso a ginásio e a todo o equipamento e informação necessária estou de certo modo mais preveligiada , no entanto enfrento as mesma dificuldades que qualquer ser-humano, o cansaço físico, as condições atmosféricas, o sair do conforto do lar e ir treinar em condições muitas vezes adversas, a parte psicológica, o levantar cedo, privar um pouco a parte social etc.  Até um certo ponto parecem só desvantagens, mas acreditem são compensadas com o desafio superado.

Experienciando esta mítica distância e vendo com os meus próprios olhos pessoas das mais diversas idades (sim vêm-se pessoas com 60 – 70 anos a correr esta distância, e bem sucedidas), com diferentes condições físicas, com disfunções físicas, que correm por causas fantásticas como por familiares ou amigos que faleceram de cancro ou outras doenças, a parte psicológica será mais importante e o factor mais decisivo neste desafio. E devo dizer que realizar uma maratona de renome como Londres ou uma grande cidade e ver o apoio nas ruas e o felling que envolve, a atmosfera da organização é algo que nunca vou esquecer e devo dizer que é um dos sentimentos de realização mais fantásticos que já tive até hoje na minha vida desportiva. Como tal independentemente da sua condição física do desafio e da razão que o poderão levar a querer realizar este desafio terá sempre que se preparar devidamente e sem dúvida que será bem sucedido.

Seguem então algumas perguntas e desafios do dia a dia frequentes se pretende realizar os miticos 42,195km.

Segue um pouco de história

História – A maratona é uma das mais antigas modalidades praticadas no mundo. Porém, não há um registro certo, uma data de quando o desporto começou. Diz a lenda grega, que a modalidade surgiu no sacrifício de um herói grego Pheidíppides que percorreu 40 quilómetros entre as cidades de Maratona e Atenas, ambas na Grécia, para levar a notícia da vitória grega sobre os persas no ano 490 a.c. Ao concluir o duro percurso, o soldado anunciou: “Νενικήκαμεν” (vencemos a batalha) e depois caiu morto após o esforço.

Apesar de não haver registos 100% válidos sobre esta história , esta é mais romântica que ilustra a origem da maratona. Mas foi só nos Jogos Olímpicos de 1896 que a modalidade obteve reconhecimento. Na época o percurso da maratona tinha 40 quilómetros, diferente da marca atual: 42,195km.

Esse acréscimo de 2,195km aconteceu no ano de 1908, nos Jogos Olímpicos de Londres. A família real exigiu que a maratona passasse no jardim do Castelo Windsor, assim poderiam assistir à prova. A mudança do percurso, que já estava definida, ganhou alguns quilómetros extras, quilómetros esses que se mantém até hoje.

Após um pouco da história sobre a maratona segue um guia que irá responder a perguntas tais como:

  • Como faço para começar a treinar para uma maratona?
  • O que devo vestir para treinar?
  • O que devo comer e beber durante o meu treino?
  • Quanto treino preciso fazer?
  • Quanto tempo precisarei para realizar a prova?
  • O que acontece no dia da corrida?

Basta seguir a lista das três etapas a seguir:

Passo 1: Verifique se é seguro começar a se exercitar-se ou se precisa de visitar o seu médico antes caso já não treine há algum tempo.

Passo 2: Avaliar os níveis de aptidão. Como está a sua condição física? Tem treinado regularmente pelo menos três vezes por semana nos ultimos 6 meses?

Passo 3: Escolha um plano de treino. Tentando se preparar para uma maratona, sem um plano de treino é quase como tentar encontrar o seu caminho para uma nova cidade, sem um mapa e indicações! Para definir com sucesso fora e, finalmente, completar a sua jornada para o sucesso , precisa seguir um plano de treino estruturado que seja adequado aos seus objetivos e condição física e o levará com segurança ao objetivo final.

Correr uma maratona

O que devo vestir para treinar?

Para iniciar o seu treino, precisa de uns calções ou calças, uma t-shirt de preferência respirável, que irá mantê-lo seco, ajudá-lo a evitar problemas de fricção, e claro uns bons ténis. Há uma excelente gama de kit específico disponíveis nas mais diversas lojas de desporto e centros comerciais e on line, onde pode realizar uma boa pesquiza antes da aquizição do material.

Relativamente à roupa é aconselhável material respirável o que evitará assaduras (não se esqueça que serão algumas horas de treino) mas mais importante serão os ténis, pois serão esses que o ajudaram a ter mais ou menos dores musculares e articulares consoante a sua escolha. Uma boa base de amortecimento (ténis com sola de gel) serão os melhores e adequados à sua passada (neutra, pronada, ou supinada). Portanto aconselha-se a gastar uns bons euros por uns bons ténis do que poupar nos ténis e depois gastá-los num fisioterapeuta (que será mais expendioso) e o facto de não poder treinar ou ter que treinar condicionado.

Depois há sem dúvida outros materiais desportivos que ajudaram a ser melhor sucedido como meias ou calções de compressão que retardaram o cansaço muscular e aceleram a recuperação.

O que devo comer e beber durante o treino?

A alimentação correta e hidratação é uma parte essencial da sua preparação para a maratona e da corrida em si. Sem o combustível correto (e em quantidade suficiente), não será capaz de completar as corridas mais longas – por isso deve ter um cuidado especial na sua dieta neste processo de preparação. Para começar a pensar como um corredor, deve evitar tudo o que é comida de «plástico» refiro-me a fast food comida processada e doces. Deve inserir hidratos de carbono de absorção lenta (grão, feijão, lentilhas, quinoa, esparguete e arroz integral, batata doce, batata) e como é óbvio comer imensos vegetais e frutas que lhe fornecerão nutrientes vitaminas e antioxidantes que o manterão forte e fortalecerão o seu sistema imunitário nesta fase. Além disso, não negligenciar a ingestão de líquidos, porque as suas necessidades aumentarão tanto para o armazenamento de combustível nos músculos bem como irá perder mais água devido à transpiração.  Refiro-me a água no seu estado natural, principalmente, e sumos de fruta naturais, evite álcool e refrigerantes ao máximo.

Quantas horas preciso treinar e quando começar?

Até certo ponto, quanto mais treino realizar, melhor. No entanto, deve ter em atenção que a componente mais importante de qualquer plano de treino é o descanso – e assim um plano de treino correto irá equilibrar e construir a sua aptidão específica-maratona com o tempo de recuperação suficiente. Use a tabela abaixo para ajudá-lo a medir quanto tempo precisa de treinar por semana, dependendo do tempo que tem em mente para terminar a maratona. Tenha em conta se já é corredor habitual de provas de 10km ou meias maratonas ou se é completamente novo nas corridas. O seu plano de treino deve incluir uma mistura entre corridas longas, sessões de recuperação e treino com ritmo mais rápido que o ajudarão a construir a sua resistência específica para a maratona, de modo que conseguirá correr por várias horas. Se aos treinos específicos de corrida conseguir adicionar alongamentos ou Yoga ou Pilates, natação e aulas de reforço muscular melhor preparado irá estar para a sua maratona.

Tempo que pensa terminar a prova

Tempo previsto chegada maratona Tempo treino semanal
4-5 horas10 horas
5-6 horas5-6 horas
7 ½ horas4- 5 horas

Note que uma maratona é um evento imprevisível, os tempos acima são apenas um guia geral.

É aconselhável também começar a treinar no mínimo 16 semanas antes do evento e o tempo de treino semanal deve ser aumentado gradualmente para que o seu organismo tenha tempo de se adaptar.

O que acontece no dia da corrida?

No dia da corrida é uma experiência fantástica que dificilmente irá esquecer, é o culminar do seu esforço e a sua recompensa será recompensante.

Deve começar a preparar-se com alguns dias de antecedência, principalmente ao nível de material que irá usar, não irá experimentar nada de novo na prova e na semana da prova os treinos serão reduzidos e terá que completar as suas reservas de energia com boas e nutritivas refeições e hidratos de carbono completos como arroz e massas integrais, grão, lentilhas, feijão, quinoa, batata doce etc, proteína de boa qualidade como peixe grelhado, carnes brancas grelhadas ou no forno e boas gorduras como azeite, frutos secos e abacate e muitas saladas e legumes preferencialmente de cores vivas como beterraba, espinafres, tomates, pimentos etc.

No dia da prova levante-se com tempo suficiente para tomar um bom pequeno almoço, o normal que toma na maior parte dos dias, apenas mais consitente.

Leia com atenção toda a informação relativa à prova, pontos de partida, pontos de abastecimento etc.

Prepare os seus geis para consumir durante a corrida (já os deve ter experimentado nos treinos), equipe-se e vá para o local da prova com tempo, não vai querer chegar stressado no dia da prova. Conviva com outros correrdores, faça novas amizades e partilhe a sua experiencia. Ficará admirado e inspirado com certeza.

O que esperar no dia da maratona?

Chegou o tão desejado dia

É muito importante durante a corrida, saber o ritmo com que irá realizar a prova, lembre-se que serão algumas horas portanto nunca comece muito rápido mas sim encontre o seu ritmo e realize a prova num ritmo confortável. Os treinos serviram para encontrar esse ritmo a que me refiro. Há relógios no mercado que ajudam a saber o ritmo a que corre, não é preponderante ter um mas serão sempre uma boa ajuda e pode controlar melhor a sua velocidade durante a prova e mesmo treinos.

Normalmente existem grandes multidões na linha de chegada de uma maratona, e por vezes até ter amigos e família a apoiar e assim cruzar a linha e alcançar o seu objetivo é uma memória que vai ficar para sempre. Depois de ter terminado, irá receberá sua medalha, comida e bebida, e muitas vezes um saco do presente com uma t-shirt da lembrança de corrida e outros produtos. Poucos dias depois de sua corrida pode esperar para receber os resultados da corrida e muitas vezes também uma seleção de fotografias.

O pós- maratona?

O que esperar após a maratona? Sem dúvida um grande orgulho pelo feito realizado, mas com certeza algumas «mazelas» no seu corpo irão ser inevitáveis, mas é possível recuperar mas rápido se realizar algumas tarefas após a maratona. Muita água após a maratona, uma boa massagem, e banhos de água fria irão acelerar o processo de recuperação e aliviar as dores musculares.

Tente realizar atividades de baixo impacto na semana após a maratona tais como natação, bicicleta estática com pouca resistência ou uma caminhada, yoga para iniciados e muitos alongamentos.

Raquel Madeira/ Personal Trainer- Setembro 2014 – [email protected]

Facebook: Personal Trainer Raquel Madeira

Bibliografia

www.realbuzz.com/ www.webrun.com.br

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